Tratamiento para el sobrepeso y la obesidad

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tratamiento para sobrepeso y obesidad

Lo primero que me gustaría decir, es que si de este artículo esperas una dieta milagrosa como tratamiento para el sobrepeso y la obesidad, ¡puedes dejar de leerlo ahora mismo!, si por el contrario buscas consejos basados en la ciencia y fáciles que te ayuden en el proceso de luchar contra el sobrepeso y la obesidad, sin duda, ¡te va a merecer la pena leerlo!

Para empezar me gustaría señalar que la obesidad es la verdadera pandemia de nuestro siglo, actualmente, según fuentes de organismos internacionales,  más de uno de cada dos adultos y casi uno de cada seis niños tienen sobrepeso u obesidad.

El peso es el mayor determinante de la salud a largo plazo.

En otras palabras el sobrepeso y la obesidad aumentan la mortalidad por cualquier tipo de causa.

Desafortunadamente, los esfuerzos para reducir el sobrepeso y la obesidad no están cumpliendo los objetivos previstos, más bien todo lo contrario, el sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en un problema de gran magnitud en salud pública.

Se estima que el 95% de las personas que siguen programas de dieta para perder peso, no lo consiguen, por lo que desde Green Club queremos aportar nuestro granito de arena recalcando que perder peso no es tan sencillo como aquel viejo refrán que decía: “Menos plato y más zapato”

Tratamiento para el sobrepeso y la obesidad

El tratamiento del sobrepeso y la obesidad debe no solo enfocarse en reducir calorías y hacer ejercicio. Tiene que ser un enfoque holístico en el que se tengan en cuenta factores como por ejemplo  el sueño y  estrés, obviamente además de una dieta de calidad y la actividad física.

A continuación te proponemos intervenciones que mejoren los cuatro pilares de la salud, es decir la alimentación, el sueño, el ejercicio físico y el control del estrés. Todas ellas enfocadas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Alimentación

Dieta basada en alimentos naturales, mínimamente procesados.

La 1ª regla para una alimentación saludable es:

“ Comer alimentos naturales y evitar los productos industriales, es decir los alimentos ultra-procesados”

El problema es que hoy en día existen muchísimos alimentos que empeoran nuestra salud por la pésima calidad de los ingredientes que lo componen, predisponiendo al sobrepeso y la obesidad de manera sustancial. Son los llamados ultra-procesados.

Los ultra-procesados son formulaciones industriales elaborada a base de harinas refinadas,  aceites vegetales refinados,  azúcares añadidos, aditivos y sal. El procesamiento industrial de estos productos hace que sean más duraderos, listos para consumir, adictivos  y altamente rentables para quien los produce, pero nada rentables en lo que a la salud respecta para quien los consume.

Tip: Los ultra-procesados suelen tener cinco o más ingredientes

Mi recomendación de consumo de ultraprocesados es muy simple: cuanto menos mejor.

La ciencia nos muestra que el consumo de ultra-procesados entraña serios riesgos para la salud, más allá de la obesidad y el sobrepeso como el aumento de los factores de riesgo cardiovascular y el síndrome metabólico. (p. Ej., Dislipemia, hipertensión, el aumento de la mortalidad por todas las causas, un mayor riesgo de cáncer, un aumento en la incidencia de depresión.

El impacto de los ultra-procesados en el sobrepeso y la obesidad va más allá del alto contenido en calorias que tienen, algo que a menudo olvidamos es su alto contenido en aditivos químicos (colorantes, conservantes, espesantes, saborizantes, etc.).Ahora  la ciencia ha demostrado que estas sustancias  químicas causan desregulación hormonal, lo que puede afectar de manera negativa al sobrepeso y a la obesidad. De hecho, muchos de estos químicos se consideran obesógenos  (directamente produce obesidad).

Tip: Cuenta aditivos químicos no calorías.

 Dieta mediterránea basada en alimentos naturales

En contraposición a los ultra-procesados estaría la  dieta mediterránea basada en “comida real” es decir alimentos frescos y sin procesar, en otras palabras, los alimentos que  los vemos tal y como la naturaleza los hizo.

El estudio Predimed, el estudio de intervención sobre nutrición más importante del mundo, encontró que la dieta mediterránea es la mejor para el tratamiento del sobrepeso y  la obesidad.

En sucesivas entrevista, el Dr. Miguel Ángel Martínez-González; catedrático de la Universidad de Navarra y uno de los mayores expertos mundiales en dieta mediterránea; nos ha dejado tips muy interesantes sobre en que consiste la dieta mediterránea.

Aquí compartimos los más relevantes:

  • “La dieta mediterránea, sobre todo el consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas, verduras y legumbres, es la mejor opción. Después, mejor comer pescado que carne y, esta, preferentemente de ave o conejo”
  • ¿Qué es lo que está más al alcance en las estanterías de los supermercados? Alimentos ultraprocesados, con gran densidad energética porque les han metido mucha grasa, azúcar y sal, a veces en contra de la naturaleza del producto
  • “Arroz, patatas, pasta y pan son puro almidón que se transforma rápidamente en glucosa. En una población con obesidad abdominal, sobrepeso y/o resistencia a la insulina son terribles”
  • El pan blanco es uno de los problemas más graves que tenemos en España. La gran mayoría lo consume y, además, se hincha. Conviene saber que es fundamentalmente un almidón, y nuestro cuerpo es supereficiente transformando el almidón en azúcar. Es como tomar glucosa. Basta con poner un poco de miga en la boca, enseguida sabe dulce. 
  • “Relativos a los productos de bollería y de harina refinada: que quede claro, no hay galleta sana”
  • Lácteos:  no es imprescindible incluirlos en la dieta ni hay motivos científicos para aconsejar tres raciones al día. Un adulto puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar leche.  Dentro de los lácteos, son mejores los lácteos fermentados como el yogur.
  • La carne roja y la procesada tienen que quedar fuera, además de las bebidas azucaradas.

Ayuno nocturno de al menos 12h

Sin duda mejorar la calidad de nuestra de dieta es fundamental en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad; pero  no solo importa lo que comemos, sino cuando lo comemos.

El Doctor e investigador Valter Longo (autor del libro “la dieta de la longevidad”) ha investigado durante décadas cómo alargar la vida con la alimentación. En La dieta de la longevidad ofrece las claves, entre ellas el ayuno nocturno.

“Según Longo Una de las claves de la longevidad es comer entre las 8h-20h”

Esta intervención es suficiente para experimentar muchos beneficios para nuestra salud.

 “Cenar siempre antes de las ocho de la tarde es uno de los mejores trucos que existen para mejorar nuestra salud cardiovascular  y por tanto la obesidad y el sobrepeso.”

Estudios con humanos realizados por la profesora Garaulet y sendos equipos de las Universidades de Harvard y Tufts, publicados en International Journal of Obesity, han comprobado que cuanto más temprano hagamos las comidas principales del día, más fácil es tener un peso saludable, reducir nuestra tensión arterial, niveles de colesterol y de azucar en sangre.

Algunas plantas que nos ayudan a quemar grasa

Los estudios han demostrado que las plantas  como el té verde,  la pimienta de cayena, el jengibre, la  cúrcuma o  la canela,  por su acción estimulante del metabolismo y la termogénesis, activan el uso de la grasa como combustible energético ayudando a combatir la obesidad y el sobrepeso.

Muévete más

Todos sabemos que practicar actividad física de manera regular beneficia nuestra salud y el control del peso,  sin duda el ejercicio es un gran aliado contra el sobrepeso y la obesidad.

Lo que tendemos a olvidar es que el tiempo que permanecemos sentados ya sea en el trabajo o en casa viendo la televisión es otro factor de riesgo independiente de la falta de actividad física. Es decir tendemos a confundir el deporte con una vida activa, en otras palabras, hoy día sabemos que pasar una hora en el gimnasio haciendo deporte no compensa todo un día sentados.  La ausencia de movimiento activa de manera importante la grasa corporal, facilitando sobre manera el sobrepeso y la obesidad.

Por lo que romper el tiempo sentado se convierte en un tratamiento fundamental para el sobrepeso y la obesidad. Cada 30-45 minutos que permanezcas sentado, ponte de pie y haz algún pequeño movimiento o ejercicio durante 60 segundos, esto te protegerá contra la inflamación.

Muévete en ayunas

Generar la rutina de moverte antes del desayuno, de la comida y de la cena, hará más efectivo cualquier tratamiento para el sobrepeso y la obesidad, ya que, en ayunas, nuestro cuerpo puede quemar más grasa durante el ejercicio. Un ligero paseo, unas sentadillas, unas flexiones, unos saltos o subir y bajar las escaleras es suficiente para activar tu metabolismo antes de la comida.

Tip: Una  exclusiva fórmula elaborada con Té Verde, Acetil L-Carnitina, Inositol, Cromo y Vitamina B6 tomados en ayunas, facilitarán aun más el uso de grasa como combustible durante el  ejercicio en ayunas, convirtiéndose en los mejores aliados en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad

Duerme más

El sueño es uno de los pilares de la salud, si duermes constantemente menos de siete u ocho horas por noche, tanto salud como tu peso lo sufrirán. La mala calidad del sueño está relacionada con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y un sinfín de patologías. 

Cuando dormimos, nuestro cuerpo usa a la grasa como combustible para mantener nuestra temperatura y como energía necesaria en la reparación de nuestro organismo que acontece cada noche.

Según los estudios,  las personas que duermen habitualmente menos de 7 horas cada noche, tienen un 55% más de posibilidades de padecer sobrepeso u obesidad. La falta de sueño enlentece nuestro metabolismo y aumenta el apetito (sobretodo por alimentos “poco saludables”)

Unos hábitos de vida saludables durante el día y más aún antes de irse a dormir nos ayudarán a conciliar el sueño y conseguir un descanso reparador. Hacer una cena ligera, con alimentos de fácil digestión, y no tomar café ni otras bebidas estimulantes antes de acostarse, además de intentar liberarse de las preocupaciones del día, son algunos de los remedios naturales para dormir bien.

El uso de infusiones de plantas relajantes como la valeriana, la melisa o la pasiflora y los suplementos de  magnesio, sin duda, pueden contribuir a un sueño de calidad sin efectos secundarios.

No podemos olvidarnos de un suplemento de Melatonina, por ejemplo, para personas que trabajan por turnos, en el insomnio asociado a la edad, o en el síndrome del jet-lag.

Mantén a raya el estrés

El estrés es una de las principales causas del sobrepeso y la obesidad, ya que cuando estamos sometidos a estrés crónico se provoca un aumento en nuestro organismo de la hormona cortisol, que activa el almacenamiento de grasa en el cuerpo.  Además veces patrones de comer compulsivamente, esconde cuadros de estrés .

Los estudios muestran como técnicas de relajación basadas en meditación y/o la respiración lenta y consciente (ambas técnicas han sido utilizadas como elemento de mejora de la salud desde hace miles de años) son efectivas para reducir el peso y mejorar los comportamientos alimentarios relacionados con la obesidad entre las personas con sobrepeso y obesidad

Las plantas medicinales puede ser un gran aliado para ayudar a contrarrestar la maladaptación al estrés ya que calman el nerviosismo, mejoran los estados de ansiedad e inducen el sueño. En este grupo se incluyen la valeriana, el espino albar, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, la tila, la avena, entre otras.

Redactado por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta  experto en psiconeuroinmunologia clinica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

REFERENCIAS SOBRE EL TRATAMIENTO DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

Rico-Campà Anaïs  et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949

Kim Lichtveld et al. Chemical and non-chemical stressors affecting childhood obesity: a systematic scoping review. Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology (2018) 28, 1–12

Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181‐192.

Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017;9(377):eaai8700.

Jan Martel et al. Anti-obesogenic and antidiabetic effects of plants and mushrooms. Nature Reviews Endocrinology  ISSN 1759- 5029; 1759-5037

Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(2):164‐177.

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16 Comentarios. Dejar nuevo

  • Mariangeles
    1 junio 2020

    Tengo una duda!!! Si ceno sobre las 20:00 se supone que luego a las 11:00 no debería de tomarme un descafeinado u agua, algo líquido… entiendo que el cuerpo ha de estar sin introducir nada de nada 😊
    Y por otro lado, si salgo a las 8:00 a andar 1 hora, está bien que aunque no desayune me tome medio vaso de descafeinado o lo mejor es salir y no tomar nada de nada
    Felicidades por tus artículos y publicaciones por qué llegan bastante bien al lector, un saludo y gracias 😊

    Responder
    • Antonio Valenzuela
      2 junio 2020

      Muchas gracias María Angeles, me alegra mucho que te resulte interesante lo que escribo.
      Con respecto a tu duda, durante las horas de ayuno (de 20.00 a 8.00) puedes tomar todo el líquido que quieras como agua, infusiones y café (por la tarde-noche siempre descafeinado), eso sí sin calorías, pero podrías usar estevia para endulzar, si lo deseas. El mismo procedimiento podemos aplicarlo al hacer ejercicio en ayunas.
      Ah! Otra cosa más, si tomas algún complemento por la noche (como por ejemplo melatonina) o por la mañana (como unos comprimidos de té verde) antes de moverte en ayunas, en ambos casos tampoco rompes el ayuno.
      Un saludo y ¡gracias!

      Responder
  • Mar Rodríguez
    2 junio 2020

    Tengo dudas si ese ayuno a partir de las 20h hasta las 8h, incluye también líquidos. Puedo beber o tomar una infusión si tengo sed o es un ayuno estricto?

    Responder
    • Antonio Valenzuela
      2 junio 2020

      Hola Mar,
      Con respecto a tu duda, durante las horas de ayuno (de 20.00 a 8.00) puedes tomar todo el líquido que quieras como agua, infusiones y café (por la tarde-noche siempre descafeinado), eso sí sin calorías, pero podrías usar estevia para endulzar, si lo deseas. El mismo procedimiento podemos aplicarlo al hacer ejercicio en ayunas.
      Ah! Otra cosa más, si tomas algún complemento por la noche (como por ejemplo melatonina) o por la mañana (como unos comprimidos de té verde) antes de moverte en ayunas, en ambos casos tampoco rompes el ayuno.
      ¡Un saludo y gracias!

      Responder
  • Pedro Mariani MD
    4 junio 2020

    Saludos, soy medico en Puerto Rico y manejo la poblacion en sobrepeso y obesidad. Muy buen articulo.

    Responder
    • Antonio Valenzuela
      5 junio 2020

      Muchas gracias Pedro!!. Y enhorabuena a ti por tu labor.
      Un abrazo (y me das mucha envidia por vivir en un paraíso 😉 )

      Responder
  • Tatiana Ramos
    4 junio 2020

    Antonio..
    A razón del video con spiriman , he empezado a seguirte , porque encuentro muy motivadores todo lo que publicas.
    Soy una mujer que tiene un sobrepeso tremendo y quiero seguir todos esos consejos que nos das, sobre la alimentacion.
    Gracias

    Responder
    • Antonio Valenzuela
      5 junio 2020

      Muchísimas gracias por tu apoyo, vosotros sois mi auténtica motivación. Mucho ánimo en tu camino, yo estaré aquí para acompañarte.

      Responder
  • Rosa María
    15 julio 2020

    Buenas tardes, si mi trabajo es de las 16 h hasta las 22h, cómo puedo dividir mis comidas para hacer el ayuno. Muchas gracias.

    Responder
  • Se agradece tus artículos, es de mucha ayuda para seguir una dieta , continua explicándonos cosas para no tirar la toalla, gracias

    Responder
  • Hola
    Te sigo desde que te vi con Jesús “spiriman”
    Tengo mal del Crohn , para hacer una dieta es un poco más complicado pues verduras ,legumbres y frutas no las tolero
    Ahora mismo estoy pasando un brote y la calor tampoco me ayuda
    Tenía hora para una colonoscopia pero con la pandemia me la anularon y ahora ha esperar
    Bueno paciencia y mirando mucho lo que como que se le va hacer
    Saludos y nos seguimos por aquí

    Responder
  • Hola Antonio , enhorabuena por el artículo!! Ya te llevo siguiendo un tiempo y me encanta leerte y escucharte. Yo tengo un problema de obesidad importante . Comencé hace tres años cuando me diagnosticaron SAF ( síndrome antifosfolipido) tuve varios trombos y pase por una larga depresión. Ahora he conseguido superar la depresión y llevo dos Medea muy centrada en equilibrar mi peso, el único factor que me falta para volver a ser yo , ya que siento que estoy atrapada en un cuerpo que no me pertenece. Deje durante dos años hasta de salir a la calle y de ver a mis amigos por vergüenza. Ahora he entendido que me tengo que cuidar , trabajar en mejorar mi Salud pero queriéndome y aceptándome. Estoy con una Nutricionista que es especialista en Psicoinmunonutricion y estoy aprendiendo muchísimo y además siempre coincide cosas que tú publicas con lo que ella me dice. Lo que noto es que voy despacio perdiendo peso , pierdo mucha grasa pero en la báscula voy más lenta. También voy al gym y me muevo todos los días mucho. El ejercicio intento hacerlo en ayunas ( todo pautado y controlado por especialistas ) y luego mantenerme activa todo el día. Además realizó ejercicios de hípoxia ( aunque me cuestan bastante ) y también voy al psicólogo. A veces me desespero porque con otras dietas bajaba mucho más rápido pero no me funcionaron y se que estoy en el camino correcto. Desde que me alimento así no paso ansiedad , ni estoy pensando en comer todo el día. Además tengo varias hernias en la zona lumbar y perder peso es fundamental para mejorar. Estoy poniendo el 1000 por 1000 de mi espero conseguirlo. Escuche tu caso el otro día con spyriman y eres también de mucha motivación . Gracias por tus aportaciones. Lo que más me cuesta es lo de cenar temprano , tengo un peque y ahora estamos bastante fuera de casa y no llego hasta más tarde. Mi médica me recomendó que espere un pelin más para empezar con los ayunos más fuertes a ver que tal. Se que en la paciencia está mi victoria. Como dice Herman Hesse es “ Cualquiera puede ejercer la magia y alcanzar sus objetivos , si sabe pensar , esperar y ayunar “ Siddhartha. Me puse la frase en mi habitación con un vinilo para recordarlo cada mañana y no rendirme por mucho dolor que tenga. Te deseo un feliz día y feliz semana.

    Responder
  • Buenas noches, mi nombre es usana, te he visto en videos con Jesús Candel, te he escuchado decir, que antes has tenido obesidad, yo llevó mi vida luchando contra mi peso, no es mucho, se que sería fácil, pero me cuesta muchísimo, nunca he conseguido mi objetivo:
    Tengo 41 años, dos hijos de 7 y 11 años respectivamente, mido 1’53 y peso 76 kg, el sobrepeso vino a raíz del embarazo, siempre he podido tener 6-7 kgs de más, pero de pesar 56 kg al principio del primer embarazo, llegué a pesar 86 al finalizarlo, 30 kg más, mi vida no la disfruto como debiera, por los complejos, pero ya no sé que hacer, que me cree constancia y conseguir el objetivo, y perder al menos 20 kgs

    Responder
  • Maria Victoria
    16 julio 2020

    Hola Antonio! Yo también te descubrí a través de Spiriman, yo tengo hipotiroidismo y siempre estoy con dieta luego me canso y la dejo y así siempre hago cambios de peso, me dedico a la hostelería con horarios que son difíciles de compatibilizar con una vida ordenada, yo creo que para personas como yo es aún más complicado llevar una dieta con estas pautas que nos dices, no sé qué puedes aconsejarme al respecto. Te agradezco mucho todo lo que nos enseñas y me alegro de haber dado contigo porque es muy importante lo que nos aportas!

    Responder
  • Hola queria saber del compuesto quema grasa que se toma en ayunas que habla en este articulo Antonio. Lo venden en capsulas o son distintas cosas sueltas?Gracias

    Responder

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