¿Qué comer antes de entrenar?

¿Quieres saber qué comer antes de entrenar? Bien, a nadie se le escapa que para tener buena salud es fundamental llevar una dieta saludable, variada y equilibrada, con todos los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. En el caso de los deportistas, además, es muy importante asegurar el aporte necesario de energía para la realización del ejercicio, por lo que se antoja fundamental el qué comer antes de entrenar.

Cuando se realiza cualquier tipo de deporte o actividad las necesidades nutricionales tienden a ser superiores que cuando se lleva una vida sedentaria.  La necesidad o no de comer antes de entrenar va a depender del objetivo que persigamos con dicho entreno y del tiempo que ha pasado desde la última comida.

Qué comer antes de entrenar si quieres perder peso.

Si tu objetivo principal es perder grasa (ya sea mediante el cardio y/o el entrenamiento de fuerza) y puedes entrenar con intensidad sin comer nada antes, lo mejor que puedes comer antes de entrenar es nada.

Los estudios demuestran:

• Como entrenar en ayunas aumenta la quema de grasa.
• La opción más fácil suele ser entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche. 

Entrenar con intensidad en ayunas, puede ocasionar pérdida muscular.

Para evitarlo suele recomendarse incorporar BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) antes de entrenar, ya que se absorben rápidamente estando disponibles para su uso.

Los BCAAs

• Tomar de 5-8g de BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema. Aparte de reducir la pérdida muscular, en ayunas,  los BCAA favorecen la quema de grasa.

Nota: Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés) son un grupo de tres aminoácidos esenciales que tienen un estructura molecular ramificada: leucina, isoleucina y valina. Los suplementos de BCAA impulsan el crecimiento muscular y mejoran el rendimiento deportivo. También pueden ayudar con la pérdida de peso y reducir el cansancio.

Usar algunos suplementos, como la Acetil L-Carnitina, Inositol o los comprimidos de Té Verde, antes de entrenar en ayunas puede contribuir a deshacerte de la grasa acumulada y minimizar la percepción de fatiga:

La Acetil L-Carnitina

Ayuda a que nuestro cuerpo utilice las grasas como fuente de energía.

Producto destacado disponible en nuestra tienda online:

El Inositol

Previene el acúmulo hepático de grasa.

El Té Verde

Gracias a su efecto estimulante influye en la activación del metabolismo y la termogénesis (consiguen aumentar la temperatura corporal y, por tanto, estimular el consumo de energía).

Producto destacado de Green Club:

Tomar antes de entrenar algo de cafeína, como un café,  puede ayudar también a entrenar con más energía, y a luchar contra la grasa rebelde.

Qué comer antes de entrenar si quieres aumentar rendimiento/ Ganar masa muscular.

Si perseguimos el rendimiento y/o la ganancia de músculo como objetivo de nuestro entreno, hacerlo en ayunas no es tan relevante.

En estos casos, los estudios indican incluir 20-30 gr de carbohidrato y algo de proteína (proteína de suero lácteo o directamente 5-8 gramos de BCAAs) media hora antes de entrenar es una buena opción para alcanzar nuestro objetivo.

A continuación, te proponemos una combinación de alimentos para comer antes de entrenar orientada a la ganancia de masa muscular y/o al aumento del rendimiento deportivo:

• Bebida isotónica: 0,250 L a 0,5
• Un plátano o barra energética.
• BCAAs: 5 a 8 g o Concentrado de proteína de suero de Leche: 20-30 g.
• 150 a 250 mg de cafeína.
• 1 cucharada de Aceite de Coco

Ayudas ergogénicas

• Un ergogénico es toda sustancia que aumenta el rendimiento deportivo, sobretodo si se toman antes de entrenar.

El té, al igual que la cafeína,  es una de las ayudas ergogénicas naturales más reconocida y valorada, por sus excelentes propiedades estimulantes es muy útil para ayudar a combatir la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo. El Té Verde es quizás más conocido, pero no podemos obviar que el Té Rojo ofrece igualmente propiedades ergogénicas, estimulantes y antioxidantes, para contribuir de forma natural a optimizar el rendimiento y ayudar a conseguir los objetivos y metas de los deportistas.

El Eleuterococo o Ginseng Siberiano

Es uno de los productos ergogénicos naturales más utilizado en el deporte, al favorecer la mejora de la capacidad física y mental en los momentos de sobreesfuerzo gracias a su destacada acción energética. Además, ayuda a aumentar la resistencia al estrés y a combatir de manera natural los estados de astenia, fatiga o debilidad.

Producto destacado de Green Club:

• Toma unos 600mg de extracto de Eleuterococo aproximadamente 1 hora antes del entreno para obtener los máximos beneficios del producto.

 Otras sustancias con propiedades ergogénicas son:

• Citrulina: Permite un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
• Taurina:  Ayuda a mejorar la respuesta de la musculatura ante el esfuerzo.
• Beta-Alanina: Retrasa la aparición de la fatiga.

Hidratación:

El agua es la ayuda ergogénica natural por excelencia, en el deporte y en la vida, ya que es fundamental estar bien hidratado antes de entrenar, durante la realización de la misma y al terminar, para reponer los líquidos perdidos. La deshidratación en la práctica deportiva puede dar lugar a una disminución de la fuerza, la resistencia, y por tanto el rendimiento, además disminuye la capacidad termorreguladora del cuerpo, aumentando el riesgo de padecer mareos, lipotimias o calambres y lesiones musculares, entre otras consecuencias.

En entrenos de más de una hora o ante situaciones de intenso calor, además de reponer agua, es recomendable reponer las sales minerales perdidas por efecto de la sudoración. Lo que conocemos como bebida isotónica,  por lo que os voy a contar cómo preparar una bebida isotónica casera.

Mi recomendación sería por cada 500 ml de agua:

• Zumo de 1 limón
• 1 cucharada sopera de panela

Nota: Si tu objetivo con el deporte es la pérdida de grasa, puedes sustituir la panela por estevia. Un edulcorante natural, de origen vegetal, con alto poder endulzante sin calorías.

• Sal rosa del Himalaya (tiene mayor contenido en minerales que la sal marina), 1 cucharadita (5g)
• Bicarbonato sódico, 5 g (1 cucharadita)

Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

Para seguir sus consejos en redes sociales, puedes encontrarlo en @antoniovalenzuelacanovaca

REFERENCIAS del artículo ¿Qué comer antes de entrenar?:

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018; 52:439-455.

• Iwayama K, et al. (2017) Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS ONE 12(7): e0180472.

• A. B. Gualano et al.  Branched chain amino acids supplementation enhance exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness 2011; 51:82-8

• Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. The Journal of Physiology. 2007;582(Pt 2):813-823.