Contents
- 1 Alimentación para el dolor y la inflamación: Dieta antiinflamatoria
- 2 Alimentación para reducir el dolor y la inflamación: Paso 1: Depuración
- 3 Alimentación para reducir el dolor y la inflamación: Paso 2: Dieta antiinflamatoria
- 4 ¿Qué alimentos excluye la dieta antiinflamatoria?
- 5 ¿Qué suplementos pueden ayudarme en mi dieta antiinflamatoria?
- 6 Productos recomendados:
Alimentación para el dolor y la inflamación: Dieta antiinflamatoria
Se dice que somos lo que comemos, y la realidad es que no es sólo una frase hecha. Los alimentos son la materia prima con que el cuerpo realiza sus funciones.
Si vamos a hablar de alimentación para el dolor e inflamación, dieta antiinflamatoria y alimentos antiinflamatorios, debemos primero definir qué es la inflamación y por qué aparece.
La inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmunitario.
A través de una serie de reacciones (enrojecimiento, hinchazón y dolor) el cuerpo pretende aislar, proteger la zona afectada y avisarnos de que dejar reposar esa parte del cuerpo dañada es la forma de darle tiempo a que se recupere.
El problema viene cuando la inflamación crónica existe debido a llevar mucho tiempo maltratando nuestro organismo con malos hábitos de forma generalizada. Cuando ocurre esta circunstancia, las diversas reacciones de nuestro organismo no van a ser compartimentadas, sino que van a aparecer como síntomas inconexos y simultáneos que tienen la misma raíz: la combinación de estrés, inactividad física, resistencia a la insulina y elevada toxicidad.
Esta dieta antiinflamatoria tiene un papel clave en la reducción del dolor en el organismo, ya que con ella podemos reducir la inflamación de los tejidos, la cual es la principal responsable de sufrir dolor. Para ello, es importante en primer lugar eliminar del cuerpo todas aquellas toxinas, residuos y deshechos que están haciendo que nuestros tejidos se inflamen.
El primero paso en una alimentación para reducir el dolor y la inflamación es realizar una correcta depuración.
Alimentación para reducir el dolor y la inflamación: Paso 1: Depuración
El organismo acumula tóxicos que saturan la función hepática y esta incorrecta eliminación produce inflamación en los tejidos, alteración del sistema nervioso e hiperreacciones del sistema inmune.
Por lo cual, el primer paso para reducir el dolor y la inflamación es hacer una correcta depuración, con mezclas de plantas a base de alcachofa, cardo mariano, boldo y rábano negro.
Alimentación para reducir el dolor y la inflamación: Paso 2: Dieta antiinflamatoria
¿Qué es la Dieta Antiinflamatoria?
Cuando hablamos de dieta antiinflamatoria, no sólo hacemos referencia a nutrientes o a grupos de alimentos, sino a su forma de cocinarlos e incluso a la crono-nutrición, que se refiere al momento del día en que son consumidos.
La dieta antiinflamatoria pretende reducir el impacto del elevado índice glucémico de algunos alimentos, mejorar la absorción de nutrientes, ayudar a una digestión eficaz, mantener en buen estado el microbiota intestinal, eliminar los anti nutrientes que poseen algunos alimentos, y evitar el estrés oxidativo de los ácidos grasos circulantes por el plasma sanguíneo que se derivan de la resistencia a la insulina.
Incluir en la dieta alimentos antiinflamatorios puede también repercutir en el buen manejo de las sensibilidades e intolerancias alimentarias.
¿Qué alimentos incluye la dieta antiinflamatoria?
Los alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3:
Pescados azules, aceite de oliva, aguacate, frutos secos. El omega 3 no es un alimento antiinflamatorio de por sí. Más bien lo que es pro-inflamatorio es el desequilibrio entre omega 6 y omega 3 de la dieta industrializada. En muchos casos, uno tiende a pensar que como su dieta incluye aceite de oliva, unas nueces de vez en cuando y una lata de atún en las ensaladas, ya está consumiendo suficiente omega 3.
La realidad no es que la cantidad neta sea insuficiente, sino que el ratio omega 6 y omega 3 debería ser de 1:1. Es decir que consumiéramos la misma cantidad de omega 6 que de omega 3, o como mucho 4 veces mayor. La realidad en la dieta actual es que superamos en más de 10 veces la cantidad de omega 6 por culpa de productos como aceite de girasol, derivados cárnicos, derivados de la soja, conservas, y multitud de productos procesados que contienen aceites vegetales (hidrogenados o no).
Cereales y legumbres fermentados:
Estos alimentos se consideran antiinflamatorios porque se han inactivado los anti-nutrientes en su preparación. Todos los granos, y también la patata contienen anti-nutrientes que se inactivan en la cocción o en el remojo. Es importante procesar estos alimentos como antaño: 24 horas mínimo a remojo, para que fermenten o germinen y entonces elaborarlos a fuego lento. De esta forma, eliminamos los fitatos que son los anti-nutrientes que contienen estos alimentos. Los anti-nutrientes son elementos evitan la correcta absorción de nutrientes en el intestino.
Además, hay que destacar que cualquier alimento fermentado contribuye a la diversidad de la flora intestinal, y con ello reforzamos la barrera defensiva en el intestino, ayudando a nuestro sistema inmune a modular respuestas adecuadas. De ahí que cualquier alimento fermentado se considere antiinflamatorio.
Alimentos frescos (frutas y verduras):
Los vegetales frescos aportan una gran variedad de vitaminas antioxidantes. Una de las consecuencias de la resistencia a la insulina, es el aumento de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, lo que contribuye al desarrollo de placa de ateroma, debido a la alta oxidación de estas grasas circulantes. Un aporte extra de vitaminas, especialmente de la C, la E y A, contrarrestan este efecto nocivo de la tolerancia a la insulina.
Especias y hierbas aromáticas:
Las especias se postulan como grandes alimentos antiinflamatorios. La estrella es la cúrcuma en conjunto con la pimienta negra, ya que tiene amplias propiedades antiinflamatorias estudiadas, tanto a nivel digestivo, como en patologías que cursan con dolor articular. Otras como el clavo, el orégano o el jengibre mejoran la absorción de nutrientes y tienen un efecto equilibrador a nivel intestinal, lo que repercute en una buena salud de la microbiota del intestino.
¿Qué alimentos excluye la dieta antiinflamatoria?
- Alcohol
- Harinas refinadas y alimentos con alto índice glucémico
- Alimentos ricos en histamina como productos curados y ahumados.
¿Qué suplementos pueden ayudarme en mi dieta antiinflamatoria?
Como hablábamos en uno de los apartados anteriores, la cúrcuma es un excelente aliado para reducir la inflamación y el dolor, si te cuesta seguir una dieta antiinflamatoria por tu ritmo de vida, puedes encontrar suplementos con una alta cantidad de cúrcuma que ayudarán a reducir la inflamación y el dolor y con esto mejorar la respuesta del sistema inmunológico, tener más vitalidad y descansar mejor.
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Artículo escrito por Nerea Rivera:
Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dieto-terapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.
Productos recomendados:
El ajo rico en alicina destaca por su propiedades medicinales: antimicrobiano (antibacteriano, antiviral, antifúngico, antiparasitario, antiprotozoario), antibiótico, cardioprotector (hipolipemiante, reduce la peroxidación lipídica, antiaterogénico, antiarrítmico, hipotensor, antiagregante plaquetario y fibrinolítico), anticancerígeno, neuroprotector, antidiabético, antiinflamatorio, antioxidante, inmunoestimulante, diurético y expectorante, entre otras.
Destacamos el Saccharomyces cerevisiae var. Bouladii por ser una levadura probiótica no patógena con una serie de características que la convierten en uno de los probióticos más interesantes para la prevención y el tratamiento de las diarreas agudas inespecíficas y de los procesos diarreicos producidos por la administración de antibióticos.
La Cúrcuma destaca por sus propiedades digestivas, hepatoprotectoras, colagogas, analgésicas y antioxidantes, pero su propiedad más reconocida es la de ser un excelente antiinflamatorio natural.
La Pimienta negra por su parte se caracteriza por ser un estimulante de la digestión, ayudando en las digestiones difíciles y reduciendo las nauseas.
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