¡Por fin llegó el verano, y con él, el buen tiempo, y por supuesto… el sol ! Aunque una piel morena, sea el sueño de muchos, lo que no parece tan atractivo es una piel quemada por el sol. Por lo que desde Green Club, con nuestro firme propósito de mejorar tu calidad de vida, te proponemos una serie de alimentos y remedios naturales que nos protegen del sol.
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Por supuesto, que el mejor remedio que nos protege del sol, es tomar el sol de manera responsable. Sin embargo, y aunque , los expertos lleven años advirtiéndonos sobre los peligros de tomar el sol, y lo importante que es el protector solar. No recomiendo evitar completamente el sol, ya que éste es la principal fuente de vitamina D (una vitamina fundamental para nuestra salud) . Por lo general, unos minutos al día son todo lo que alguien necesita para obtener suficiente vitamina D
El cuerpo no necesita más de 30-40 minutos de exposición al sol en verano para generar suficiente vitamina D.
Somos lo que hacemos día a día. De modo que la excelencia no es un acto sino un hábito.
Aristóteles.
Si quieres que el sol no sea un problema en el verano, debes de estar en contacto con el durante todo el año. Tomar de manera regular el sol durante el año “entrenará” a tu piel para el verano. De todos modos, cuando llegue el verano, dale a tu cuerpo tiempo para adaptarse a la mayor exposición solar. Pasar del “modo invierno”, donde apenas ves la luz del sol, al “modo verano”, donde te pasas horas tumbado en la hamaca, debe ser gradual:
- Exponte al sol de manera gradual, aumentando poco a poco la exposición, así tu cuerpo desarrollará la protección natural que tiene, el “bronceado”. Con 30-40 min los primeros días es suficiente, incluso menos si tienes la piel muy blanca.
- Utiliza un protector solar a base de óxido de zinc, a diferencia de los protectores solares químicos, el óxido de zinc protege contra los rayos de luz UVA y UVB de una manera no tóxica
- No hay necesidad de exponer la cara al sol, protégela llevando un sombrero siempre que puedas.
- Viste una ropa ligera que te proteja si te expones al sol más tiempo del que tu piel tolera.
Alimentos que nos protegen del sol y remedios naturales
Existe evidencia de que algunas sustancias que se encuentran en alimentos específicos, cuando son ingeridas, nos protegen del sol.
Los siguientes ingredientes activos han demostrado, gracias a sus propiedades antioxidantes e antiinflamatoria, la capacidad de protegernos del sol, minimizando el daño causado por la radiación solar en la piel:
Vitaminas C y E
Tanto la vitamina E como la vitamina C, son antioxidantes naturales, que han demostrado proteger a nuestra piel del sol. La vitamina E actúa sinérgicamente con la vitamina C, aumentando los efectos fotoprotectores en comparación con la monoterapia.
En el caso de la vitamina C , esta desempeña un papel esencial en la producción de colágeno y elastina. Debido a sus propiedades antioxidantes, la vitamina C puede revertir los efectos negativos del sol en la piel
La vitamina E, es un gran protector natural de la piel, gracias a su capacidad antioxidante protege a nuestra piel del sol pero también de otras condiciones cutáneas como la dermatitis atópica.
En un estudio de 3 meses de duración, Placzek et al. observó los efectos de la combinación de vitamina C (2 g / día) con vitamina E (1000 UI / día) administrado por vía oral a voluntarios con daño cutáneo producido por el sol. El tratamiento tuvo efectos beneficiosos y fue bien tolerado.
Las principales fuentes naturales de vitamina C serían las frutas y hortalizas frescas, como los cítricos, fresas, grosellas, la rosa mosqueta, la guayabas, pimientos, el brócoli y el perejil.
Excelentes fuentes de vitamina E son las semillas y frutos secos como las almendras, las semillas de girasol y el de germen de trigo.
Tanto la vitamina C como la vitamina E pueden ser tomadas a modo de suplemento alimenticio para maximizar sus efectos protectores del sol.
La vitamina D es fundamental para mejorar la salud de la piel, de ahí la paradoja de que la exposición al sol (de una manera adecuada) protege contra los efectos nocivos de la exposición inadecuada al sol. A nivel de suplemento, está comprobado que la vitamina D mejora la resistencia de tu cuerpo al sol.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos esenciales omega-3, no son producidos por el cuerpo humano y deben consumirse en la dieta diaria. Están presentes en alimentos como el pescado azul, nueces, linaza y las semillas de chía.
En los estudios el consumo de aceite de pescado rico en Omega 3, demuestra reducir la inflamación y el daño producido por la exposición solar. Además su consumo continuado ayuda a preparar la piel para la exposición al sol y así prevenir las quemaduras solares en cierta medida.
Está demostrado que comer alimentos ricos en Omega 3 como pescado azul, las nueces, las semillas de chía así como suplementos de aceite de pescado, nos protege del sol.
CAROTENOIDES
Los carotenoides, como el betacaroteno, la astaxantina o el licopeno, son unos antioxidantes altamente efectivos que nos protegen del sol de manera demostrada. De hecho, los hallazgos de Scarmo et al. Ponen de manifiesto como la piel es relativamente rica en licopeno y betacaroteno.
Betacaroteno
El betacaroteno es el componente principal del grupo de los carotenoides, un colorante natural que se puede encontrar en la dieta. El betacaroteno se considera un fotoprotector endógeno y su eficacia en la prevención de la formación de eritema inducido por el sol se ha demostrado en varios estudios. Algunos ejemplos de alimentos ricos en betacaroteno son las frutas y verduras como la zanahoria, la calabaza, la batata, el mango y la papaya.
Licopeno
El licopeno es un potente antioxidante de color rojo brillante que protege a la piel de los efectos del sol. Se encuentra en deliciosos alimentos propios del verano como los tomates, la sandía y la papaya.
El betacaroteno y el licopeno son los principales carotenoides presentes en la sangre y los tejidos, capaces son tomadops como un suplemento alimenticio o productos dietéticos, aumentan sus propiedades protectoras del sol.
Astaxantina
Es un gran antioxidante natural con un efecto fotoprotector significativo en la lucha contra las alteraciones inducidas por el sol en la piel. Es biosintetizado por microalgas y fitoplancton, encontrándose en los animales que las consumen, como salmón, trucha, gambas, cangrejos de río y crustáceos.
POLIFENOLES
Los polifenoles, son unas sustancias beneficiosas para la salud, que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, aceite de oliva, café, té, cacao y vino tinto.
Los estudios de laboratorio de diferentes polifenoles, como el aceite de oliva, el cacao, té verde, semillas de uva, proantocianidinas, resveratrol, silimarina, genisteína, evaluados sobre inflamación cutánea, daño y estrés oxidativo inducido por el sol, sugieren que estos polifenoles presentan la capacidad de proteger la piel contra los efectos adversos del sol, incluido el riesgo de cáncer cutáneo.
Té verde
Múltiples estudios demuestran el consumo de té verde aumenta la tolerancia a la exposición solar, disminuye el fotoenvejecimiento y el desarrollo de tumores de piel, ya que controla la inflamación y evita daños del ADN. Esto se debe a un flavanol presente en el té verde y negro conocido como epigalocatequina-3-galato (EGCG).
Así que si quieres protegerte del sol, bebe té verde y si quieres aumentar su capacidad protectora, tómalo en forma de extracto o comprimidos
SUPLEMENTO DE ANTIOXIDANTES
Sin duda, consumir durante estas fechas un suplemento antioxidante, es un buen remedio para proteger nuestra piel de los efectos del Sol. Existen suplementos especialmente formulado para combatir el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro de la piel, en este sentido un suplemento que combine la Coenzima Q10 con el resveratrol, resultará ser una fórmula ganadora.
La coenzima Q10:
Es un compuesto similar a las vitaminas que nuestro mismo cuerpo produce. Está involucrado en la producción de energía celular y sirve como antioxidante.
Gracias a su capacidad antioxidante, la CoQ10 puede reducir el daño solar y aumentar la protección antioxidante. Complementar con CoQ10 también puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de piel.
El resveratrol
El resveratrol es un compuesto antioxidante que se encuentra, sobretodo, en el vino tinto y los frutos rojos. Se caracteriza por tener marcados efectos “antiaging” retrasando el envejecimiento de la piel y protegiéndola de los efectos nocivos del sol.
Conclusión:
Para protegernos del sol debemos de tomarlo de manera responsable (y durante todo el año, no solo en verano) y tomar alimentos y remedios que nos protegen de una manera natural del sol.
Come alimentos propios del verano como los tomates, pimientos, sandía o al sardinas, además de alimentos ricos en antioxidantes como el aceite de oliva, el té verde o el cacao (toma chocolate con un 90% de cacao).
Si quieres una protección extra, no dudes en usar suplementos nutricionales como una combinación de antioxidantes (que incluya resveratrol y Coenzima Q10), té verde, Omega 3 o Vitaminas C y E.
¡Feliz Verano!
Redactado por Antonio Valenzuela:
Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.
Para seguir sus consejos en redes sociales, puedes encontrarlo en @antoniovalenzuelacanovaca
REFERENCIAS DEL ARTÍCULO ALIMENTOS QUE NOS PROTEGEN DEL SOL
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Schalka S, et al. Brazilian consensus on photoprotection. An Bras Dermatol. 2014;89(6 Suppl 1):1-74.
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Jenkins G, et al. Wrinkle reduction in post-menopausal women consuming a novel oral supplement: a double-blind placebo-controlled randomized study. Int J Cosmet Sci. 2014;36(1):22-31.
Stahl W, Sies H. Carotenoids and protection against solar UV radiation. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol. 2002;15(5):291-296.
