Top 5: Remedios para la ansiedad y el estrés

Hoy en día, los remedios para la ansiedad y el estrés son una necesidad para muchas personas.

El estrés crónico no es una enfermedad, sino un problema de adaptación social. Desde este punto de vista, existen dos opciones: Reducir la presión del entorno o aumentar la capacidad de tolerancia ante los eventos estresantes. Para esto último hay algunas vitaminas, minerales y hierbas que pueden servir de ayuda.

Cuando estamos sometidos a estrés crónico, la demanda de nutrientes involucrados en la reacción del estrés, pueden ser tan intensas que sus efectos no puedan compensarse únicamente con unos cambios en la alimentación.  Afortunadamente, existen suplementos que cubren la diferencia entre lo que se come y lo que se necesita.

Un enfoque realista nos permite:

• Utilizar los efectos beneficiosos de una buena alimentación
• Suplementar la dieta con nutrientes apropiados.
• Aprovechar los grandes beneficios que nos ofrecen plantas medicinales.

A continuación, mis 5 remedios para la ansiedad y el estrés favoritos.

1. Magnesio

El magnesio es clave en el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que interviene en más de 300 reacciones metabólicas.

En periodos con mucho estrés, el organismo excreta cantidades extra de magnesio. Esto, unido a una dieta pobre en verduras de hoja verde (principal fuente de magnesio), hace que sea fácil incurrir en un déficit de magnesio.

En el cerebro, el magnesio regula los neurotransmisores, reforzando funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de concentración. Se trata de un buen remedio para la ansiedad y el estrés puesto que posee un efecto antidepresivo y ansiolítico, además de relajante sobre el sistema muscular.

Además, varias patologías para las cuales el estrés es un factor desencadenante o agravador también pueden ser activadas o empeoradas por la deficiencia de magnesio y prevenidas o tratadas por la suplementación de magnesio. Estas incluyen la ansiedad, la depresión, la fatiga, las migrañas, el asma o la hipertensión.

La suplementación con magnesio

Induce a la relajación del organismo tanto a nivel mental como muscular, lo que ayuda a reducir la rigidez y la tensión musculares producidas por el estrés y mejorar la calidad y cantidad del sueño.

Dosis recomendada: 300-600 mg/día, con las comidas o 1/2 hora antes de acostarse.

2. Vitamina C

Los niveles de vitamina C se reducen significativamente cuando el individuo se encuentra sometido a estrés, y su suplementación puede apoyar en la disminución de los niveles elevados de cortisol (la principal hormona del estrés).

Según los estudios la suplementación con vitamina C reduce de manera significativa los niveles de las hormonas de estrés en la sangre además de otros indicadores de estrés físico y emocional.

Dosis recomendada: 500 mg-3 gramos/ día, repartidos en distintas tomas.

3. Complejo B

Las vitaminas del grupo B poseen cualidades para reducir la sensación de fatiga y agotamiento, que suele aparecer en personas excesivamente estresadas. También es uno de los remedios para la ansiedad y el estrés por tener efectos beneficiosos sobre los síntomas más comunes, como la ansiedad, la irritabilidad, la depresión, la tensión y el insomnio.

Las vitaminas B funcionan juntas como un complejo, y dependen mucho unas de otras para realizar sus tareas individuales. Además una prolongada ingesta de cualquiera de las vitaminas del complejo B de manera aislada puede provocar un desequilibrio en las otras.  Por consiguiente, se recomienda administrarlas siempre juntas.

Dosis recomendada: De 1 a 2 comprimidos al dia de complejo B  de alta potencia, con el desayuno y la comida.

4. Melatonina

La melatonina es una hormona que nuestro cerebro produce de manera natural cada noche en ausencia de luz naturalmente. Es la responsable del sueño reparador, pero también ejerce una importante acción antioxidante en todos los tejidos corporales.

La melatonina está disponible como un suplemento de venta libre. Los estudios clínicos han demostrado que estos suplementos pueden ser efectivos para tratar problemas de sueño. Pero los investigadores también están estudiando la melatonina para otros usos, incluido el estrés y la ansiedad. 

Algunos investigadores afirman que la melatonina puede mejorar el estrés y ansiedad. Ya que  los trastornos del sueño como el insomnio están estrechamente relacionados con la ansiedad y la depresión, por lo que es lógico que el uso de esta ayuda para dormir pueda disminuir la ansiedad, mejorar la función cognitiva y aumentar el estado de ánimo general.

La melatonina es uno de los mejores remedios para la ansiedad y el estrés, puesto que muestra efectos positivos directos sobre los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.

Dosis recomendada: La dosis más efectiva para mejorar los síntomas del estrés no está clara. En los estudios clínicos han utilizado con éxito dosis de 3 a 10 mg de melatonina, generalmente tomadas justo antes de acostarse

5.Suplementos herbarios

Las plantas constituyen un gran aliado a la hora de enfrentarse al estrés y sus perjudiciales efectos.  Son principalmente las llamadas adaptógenos  y los calmantes herbarios.

Adaptógenos

Los adaptógenos son plantas ayudan a nuestro cuerpo a adaptarse a condiciones estresantes tanto físicas, mentales como emocionales. Gracias a un amplio abanico de acciones bioquímicas que ejercen un efecto normalizador general, ayudan al cuerpo como remedio para la ansiedad y el estrés mejorando todo tipo de condiciones y sin empeorar ninguna.

Así pues, las hierbas adaptógenas pueden utilizarse en caso de estrés, fatiga y agotamiento, y para tener mejor rendimiento en el trabajo y el deporte. Ayudan a tu cliente a estar más vital y energético, tener mejor humor y equilibrarse más a nivel físico y psíquico.

Los adaptógenos más reconocidos son la rhodiola, el eleuterococo, la Ashwagandha y el hongo reishi, entre otros.

• Dosis recomendada de Rhodiola (Rhodiola rosea): De 350 a 700 mg al día de extracto de raíz (estandarizado como mínimo a un 1% salidrocido).

• Dosis recomendada de Eleuterococo (Eleutherococcus senticosus):  De 450- 600 mg de extracto de raíz de eleuterococo, por la mañana al levantarse (esperar 20 minutos antes de ingerir alimento).

• Dosis recomendada de Ashwagandha (Withania somnifera): 300 a 600 mg al día de extracto estandarizado de raíz (1,5% withanólidos).

• Dosis recomendada Reishi (Ganoderma lucidum): 200-400 mg de extracto seco de Reishi al día

Calmantes herbarios

Entre los remedios para la ansiedad y el estrés, las plantas medicinales puede ser un gran aliado para ayudar, ya que calman el nerviosismo, mejoran los estados de ansiedad e inducen el sueño. En este grupo se incluyen la valeriana, el espino albar, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, la tila, la avena, entre otras.

La evidencia científica nos dice que cuando usamos plantas para combatir los efectos del estrés, lo más eficaz es optar por remedios de varias plantas mejor que usar plantas aisladas, ya que los principios activos de las distintas plantas interaccionan positivamente entre ellos reforzándose los unos a los otros. Este concepto es conocido como sinergia.

A continuación detallamos los efectos más relevante de algunas de las plantas relajantes más usadas como remedios para la ansiedad y el estrés:

AVENA Avena sativa L.

Con efectos antidepresivos y antioxidante. Es usada comúnmente como remedio contra la ansiedad, estrés, insomnio, depresión, alteraciones neurovegetativas de la menopausia, astenia y convalecencia.

ESPINO BLANCO. Crataegus oxyacantha L.

Entre los remedios para la ansiedad y el estrés, el espino blanco se comporta como unsedante nervioso usado en palpitaciones, taquicardia, insomnio, ansiedad, vértigos, zumbidos de oído.

INTERACCIONES

Puede potenciar el efecto de los glucósidos cardiotónicos o digitálicos (son aquellas sustancias que aumentan la fuerza de contracción y la eficiencia mecánica o tono del músculo cardíaco como la digitoxina, digoxina, gitoxina, estrofantidina, escilarenina, etc.).

LÚPULO Hummulus Lupulus

Con acción relajante, sedante y antiespasmódica. El lúpulo es usado contra el insomnio, ansiedad, estrés, depresión, contracturas musculares; así como síntomas relacionados con la menopausia y síndrome premenstrual.

MELISA. Melissa officinalis L.

Tiene una potente acción relajante y sedante del organismo usada entrastornos digestivos, sobre todo de origen nervioso, trastornos cardíacos de origen nervioso (hipertensión, taquicardia, palpitaciones). Trastornos nerviosos (nerviosismo, ansiedad, estrés, irritabilidad, alteraciones del sueño, insomnio, depresión, etc.). Dolores de cabeza tensionales, jaquecas. Alteraciones de la regla, dismenorrea.

PASIFLORA.  Passiflora incarnata L.

Es unSedante del sistema nervioso, antiespasmódica y miorrelajante. Sus indicaciones son: Insomnio, ansiedad, irritabilidad, palpitaciones, arritmia cardiaca, espasmos gastrointestinales, contracturas musculares.

TILA. Tilia platyphyllos Scop.

Sedante y antiespasmódica. La tila es uno de los remedios para la ansiedad y el estrés y se usa comúnmente como remedio contra la excitación nerviosa, insomnio, ansiedad.

VALERIANA. Valeriana officinalis L.

La raíz de valeriana es unasedante nerviosa, ligeramente hipnótica, antiespasmódica y relajante muscular.

Es uno de los mejores remedios para la ansiedad y el estrés y puede ayudaren casos de excitación, ansiedad, insomnio, irritabilidad, nerviosismo en general, neurastenia. Palpitaciones de origen nervioso, taquicardia, arritmias, hipertensión arterial esencial. Dolores de cabeza, mialgias y contracturas musculares.

Para que sea más efectivo se recomienda administrar una dosis a media tarde y otra una o dos horas antes de irse a dormir.

PRECAUCIONES

Debido a que no existe experiencia clínica disponible, no se recomienda el uso en niños menores de 3 años.

EFECTOS SECUNDARIOS

A grandes dosis en algunas personas produce gran inquietud durante el sueño. Su uso excesivo (a grandes dosis y tomada continuamente) puede crear cierta dependencia, por lo que se recomienda tomar de forma discontinua.

Por lo demás, estos cinco consejos de suplementación no deben ser considerados como intervenciones aisladas. Una buena dieta  en combinación con varias técnicas de relajación, ejercicio e incluso apoyo psicológico, proporciona a los pacientes las mejores condiciones para enfrentarse al estrés:

• Aumentando la tolerancia al estrés.
• Reduciendo el cansancio y aumentando los niveles de energía.
• Fomentando el mantenimiento de un mejor estado de salud general.

Resumiendo: la suplementación es importante, pero solo con una terapia integrativa adecuada podrás abordar con éxito los efectos perniciosos del estrés sobre nuestro organismo.

Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

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La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

Además, los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada junto con un modo de vida saludable.

Fuentes del artículo remedios para la ansiedad y el estrés

Uwe Gröver et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199-8226; doi:10.3390/nu7095388

Figueroa-Méndez R and Rivas-Arancibia S (2015) Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. Front. Physiol. 6:397.

Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232.

Kirby AW1, Clayton M, Rivera P, Comperatore CA. Melatonin and the reduction or alleviation of stress. J Pineal Res. 1999 Sep;27(2):78-85.

Panossian A, Wagner H. Stimulating effect of adaptogens: an overview with particular reference to their efficacy following single dose administration. Phytother Res. 2005 Oct;19(10):819-38.

Panossian A1, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219. Epub 2009 Sep 1.

Alramadhan E, Hanna MS, Hanna MS, Goldstein TA, Avila SM, Weeks BS. Dietary and botanical anxiolytics. Med Sci Monit. 2012;18(4):RA40–RA48.