Los ejercicios para la columna vertebral focalizan en una de las áreas víctimas de las largas horas sentados mirando la pantalla de un ordenador, tu espalda. Sentarse en una mala postura o estar muchas horas sentado termina deformando la columna, dificultando mantener una correcta postura erguida.
Pasar mucho tiempo sentado “encorva” la región dorsal y produce la rectificación la zona lumbar. Esto puede generar un aumento de la tensión muscular, dolor de espalada e inestabilidad, que puede a su vez, puede provocar patologías tales como lumbalgias repetidas, protusiones, o hernias discales.
Para evitarlo te propongo 3 ejercicios para la columna vertebral que nos ayudará a mejorar la salud de tu espalda, aumentando su movilidad y mejorando su postura.
EJERCICIO 1 PARA LA COLUMNA VERTEBRAL: EJERCICIO “DEL GATO” (espalda arqueada / espalda curvada hacia dentro)
- Flexibiliza la columna dorsal y lumbar.
- Ejecución del ejercicio: colócate a cuatro patas, las manos por debajo de los hombros (anchura de los hombros) y las rodillas por debajo de la cadera (anchura de la pelvis). Comprueba que tienes la espalda recta. Inspira y arquea la espalda. Exhala y curva la espalda hacia dentro. Siente cómo se mueven las vértebras.
- Repeticiones: 5 veces alternando espalda arqueada/curvada hacia dentro.
EJERCICIO 2 PARA LA COLUMNA VERTEBRAL: EJERCICIO “DE LA COBRA” (Extensión de tronco boca abajo).
Estiramiento del diafragma y los abdominales y flexibilidad de la espalda (sobretodo región lumbar).
- Ejecución del ejercicio: boca abajo, con las manos al lado del pecho, empuja el suelo para levantar el torso. Baja los hombros, mira hacia delante. No hagas fuerza con los glúteos. Suelta el aire al subir.
- Repeticiones: 5 veces, permanece 30 segundos en posición.
Estiramiento del diafragma y los abdominales y flexibilidad de la espalda (sobretodo región lumbar).
- Ejecución del ejercicio: boca abajo, con las manos al lado del pecho, empuja el suelo para levantar el torso. Baja los hombros, mira hacia delante. No hagas fuerza con los glúteos. Suelta el aire al subir.
- Repeticiones: 5 veces, permanece 30 segundos en posición.
EJERCICIO 3: POSTURA DEL NIÑO
- Estiramiento y relajación de la espalda y los hombros.
- Ejecución del ejercicio: coloca los glúteos sobre los talones y estira los brazos lo más lejos posible hacia delante. Mantén las manos planas sobre el suelo con los dedos mirando hacia delante. Inspira y exhala, estira más los brazos para estirar aún más la columna vertebral.
- Repeticiones: mantén la posición durante 3 x 30 segundos.
Estos ejercicios para la columna vertebral te ayudaran a generar movilidad y dar dinamismo a los músculos y articulaciones de la espalda. Practícalos a diario y empieza a notar sus beneficios.
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Redactado por Antonio Valenzuela:
Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.
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