Serie de ejercicios para el abdomen + Vídeo

¿Que engloba el abdomen? 

El abdomen es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara superior de la pelvis y las extremidades inferiores.

¿Por qué es importante trabajar y fortalecer nuestro abdomen?

El trabajo de abdomen juega un papel fundamental en nuestra vida ya que es el soporte de nuestra columna vertebral.

No solo debemos trabajar nuestro abdomen con un fin estético , como hace la gran mayoría de la gente, sino que gracias a un correcto trabajo de abdomen estaremos trabajando indirectamente en nuestra salud postural y salud de nuestra columna.

¿Qué beneficios obtenemos realizando un buen entrenamiento de abdomen?

Gracias a un entrenamiento completo de abdomen obtendremos los siguientes beneficios:

  • Mejor postura corporal.
  • Ayuda a prevenir lesiones.
  • Respiraremos mejor.
  • Tendremos los órganos protegidos.
  • Reduce el dolor de espalda.

¿Se recomienda entrenar el abdomen a todo el mundo independientemente de su condición física?

En mi opinión por supuesto que si, pero lo que sí que es más importante aún es que tus entrenamiento estén guiados por un profesional, con esto hago especial en hincapié en las personas que  no hacen deporte habitualmente , un entrenamiento de abdomen mal realizado puede causar mucho dolor en la zona lumbar, por lo que es importante preguntar a un profesional que tipo de ejercicio es el que mejor se adapta a tu condición física, y una vez tengamos clara la técnica a la hora de realizar correctamente el ejercicio podremos ir metiendo más intensidad y dificultad.

¿Cómo realizar correctamente una sesión de abdomen?

Lo primero que recomiendo a la hora de realizar una sesión de abdomen es escuchar a tu cuerpo, cada cuerpo es un mundo y cada uno de nosotros tenemos unas capacidades físicas diferentes.

Cuando hacemos ejercicios de abdomen, NO NOS DEBE DOLORES LA ZONA LUMBAR, es importante saber esto, si te duele la zona lumbar estarás “tirando” con tus lumbares y no con tu abdomen por lo que no estaremos haciendo ejercicios correctamente.

Para que esto no suceda os recomiendo no hacer sesiones de abdomen de más de 15-20 minutos, acompañar las sesiones de abdomen de otro tipo de entrenamientos de fuerza o de cardio, es decir, que el entrenamiento de abdomen sea complementario.

¿Por qué no vemos resultados (estéticos) a corto plazo cuando trabajamos abdomen en comparación con otros grupos musculares?

La respuesta es sencilla, existen varias razones por las que los ejercicios de abdomen generan menos mejorías estéticas a corto plazo en comparación con otros grupos musculares, la principal razón es que la musculatura abdominal es de gran tamaño por lo que todos los músculos de mayor tamaño tendrán mas dificultad a la hora de fortalecerse o definirse.

Por otro lado, está la típica frase de “Hago muchísimos abdominales, pero no se me marcan nada”

Yo siempre digo que puedes tener un abdomen muy bien trabajado y aun así que estéticamente no de esa apariencia.

Para definir un abdomen es muy importante la alimentación, como se dice coloquialmente “Un abdomen definido se consigue en la cocina”

Tipos de ejercicios de abdomen y cuales son mas recomendados.

Existen diferentes tipos de ejercicios para abdominales, es importante realizar los que mas se adapten a tu condición física. Algunos de estos tipos son:

Abdominales tipo “plancha”:

Bajo mi punto de vista es uno de los ejercicios abdominales mas completos, existen diferentes tipos de abdominales “tipo plancha” como puede ser la plancha clásica, plancha lateral, plancha con movimiento… Es importante realizar correctamente la plancha “clásica” para así después poder realizar correctamente las diferentes variantes.

En la posición de plancha debemos colocar el cuerpo en horizontal, los antebrazos y las manos perfectamente apoyados, y tanto el abdomen como el glúteo deberá estar apretado, el glúteo nunca debe de estar por debajo de los hombros ya que nos haríamos daño en la zona lumbar. Con este tipo de ejercicio trabajamos el CORE de manera global.

Abdominales con elevacion de piernas:

Este tipo de abdominales se pueden realizar tanto con material como sin el, lo podemos realizar en un banco con inclinación o desde el propio suelo, hay diferentes tipos de ejercicios con elevación de piernas y dependiendo de este trabajaremos mas una parte de la musculatura abdominal u otra, por ejemplo, si elevamos las piernas y una vez están elevadas mantenemos esa posición y lo que se mueve es el tren superior a tocar las puntas de los pies, estaremos trabajando mayormente la parte superior del abdomen, mientras que si estamos completamente tumbados boca arriba en el suele y el tren superior se queda estático y son las piernas las que realizan el movimiento de subir y bajar , esteremos haciendo mayor esfuerzo con las parte inferior del abdomen.

Trabajo de oblicuos para abdominales:

Como bien dice el nombre son aquellos abdominales que utilizamos para trabajar los músculos oblicuos, existen infinidad de ejercicios específicos para este tipo de musculatura, pero la gran mayoría se caracteriza por que realizamos una torsión del cuerpo hacia el lado que queremos trabajar a la hora de realizar el ejercicio.

Abdominales “crunches”:

Es lo que conocemos como el abdominal clásico, se trabaja única y exclusivamente el musculo abdominal ya que aislamos el resto de musculatura, es importante realizarlo correctamente, prestando mucha atención a la respiración y a la bajada, ya que la mayoría de la gente se “deja caer” una vez está arriba, es igual de importante la subida que la bajada por lo que tiene que ser controlada para no hacernos daño en la zona lumbar.

Abdominales con empuje:

Este tipo de abdominal tiene la misma mecánica que los abdominales “CRUNCHES” pero se le añada una variante que es el peso, deja de ser un entrenamiento aislado de abdomen ya que con nuestros brazos levantaremos algo de peso (mancuernas, discos…) a la vez que realizamos el ejercicio de abdomen, esto nos generará mayor resistencia por lo que hará que el ejercicio tenga mayor dificultad.

Redactado por Rocío Guillen:

Rocío es colaboradora de Green Club y si aún no eres de Green Club, puedes usar el código ROGUITRAINER para ahorrar el 20% en tus compras de productos. 

Rocío Guillen Ulecia nació en Pozuelo de Alarcón el 11 de septiembre de 1996. Realizó sus estudios en la Universidad Francisco de Vitoria, donde se graduó como de Técnico superior en enseñanza y animación sociodeportiva, en junio de 2016. Desde su graduación ha continuando formándose en distintas materias entre las que destacan los cursos realizados en la empresa WAFF de la que es entrenadora. En su faceta laboral destaca por su experiencia como Entrenadora Personal realizando entrenamientos personalizados a domicilio y on-line para todo tipo de niveles; destaca también por su experiencia en la organización de eventos empresas como Reebok Sports club La Finca.

Puedes conocer más sobre Rocío visitándola en su perfil de Instagram: @Roguitrainer

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