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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es, sencillamente, dejar de ingerir alimento durante varias horas. Normalmente se considera ayuno más de 8 horas. Esto sugiere que casi cualquier ser humano hace un ayuno intermitente de forma espontánea por las noches al irnos a dormir.
Por otro lado, este periodo de 8 horas no se considera dentro de la estrategia del “intermittent fasting” o “ayuno intermitente” ya que no contribuye a mejorar sustancialmente la flexibilidad metabólica.
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Ir a la tiendaPara obtener los mayores beneficios del ayuno, debemos estar un mínimo de 12 horas sin ingerir alimento, siendo óptimo entre 16 y 20 horas, y llegando a hacer ayunos de 72 horas.
Los estudios más recientes (aunque todavía poco clarificadores acerca de este tema tan controvertido) sugieren que más de 72 horas de ayuno aporta más perjuicios que beneficios.
En resumen, el ayuno intermitente se postula como una estrategia del control del aporte calórico semanal, con amplios beneficios sobre el metabolismo de la insulina y de las grasas, y permite la no-adaptación a dietas hipocalóricas que, cuando se mantienen durante tiempos prolongados, suponen la ralentización del metabolismo, la pérdida de masa muscular y masa ósea, se generan hormonas que inducen a la búsqueda obsesiva de comida y a la pereza como mecanismo de defensa de la baja ingesta de energía.
Mientras que el ayuno permite la activación de la ruta metabólica de las grasas, nos hace más eficientes en el control calórico, esto permite estar más tiempo sin apetito, una mejor respuesta de la insulina con todos los beneficios metabólicos que eso conlleva, y supone la condensación del aporte calórico diario en ingestas más saciantes.
Además, evita la sensación de necesidad de picoteo constante, y estimula el crecimiento de masa muscular cuando la comida con que rompemos el ayuno es alta en grasas buenas y proteínas.
BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE:
- Aumento de la eficiencia energética (esto es especialmente interesante en deportistas de ultra-resistencia).
- Más quema de grasas.
- Mejor respuesta de la insulina.
- Menos sensación de hambre.
- Menos sensación de ansiedad con la pérdida de peso.
- Conservación de la masa magra a pesar de la pérdida de peso.
- Estimula la autofagia.
- Reduce la inflamación.
- Mejora el ritmo intestinal a medio y largo plazo.
¿CÓMO EMPEZAR EL AYUNO INTERMITENTE?
Lo más importante es tener en cuenta que el ayuno en sí mismo no tiene porqué suponer una pérdida de peso. La pérdida de grasa es respuesta de un balance calórico negativo (menos calorías que entran de las que mi cuerpo consume).
Conseguir que nuestro cuerpo consuma menos calorías de las que gasta ajustando el balance negativo de forma semanal con la estrategia del ayuno es más fácil y se pasa menos hambre. Pero si comemos de forma insana (lo que se conoce como “cheat meal”), tampoco funcionará.
Se puede empezar con ayunos de 12 horas. Adelantando la cena a las 8 de la tarde, y asegurándonos de no ingerir nada hasta pasadas las 8 de la mañana. Este puede ser un buen comienzo, incluso apto para todas las personas independientemente de su edad y estado fisiológico (salvo contraindicación expresa, diabetes o embarazo).
Una vez que esta rutina la tenemos asumida, una o dos veces a la semana se puede aumentar el desayuno y la comida como herramienta compensatoria de eliminar la ingesta de la noche. En este caso es mejor desayunar más fuerte tras un ayuno, que comer fuerte para prepararse para el ayuno, pero es posible que al inicio nos sea más fácil la segunda opción. También se puede elegir, eliminar el desayuno y tomar sólo café o té.
Esto nos permitirá conseguir las 16 horas de ayuno, que ya está considerado un ayuno intermitente.
Como cualquier otra estrategia para la pérdida de peso, una de las premisas a seguir, es que, si tenemos que enfrentarnos a un proceso largo, es interesante no “acostumbrarse” en exceso a una rutina demasiado estable. Por lo que realizar de forma mecánica y a diario ayunos de 16 horas puede no resultar efectivo. Beneficioso sí. Efectivo para perder peso, no.
EL OBJETIVO DEL AYUNO INTERMITENTE
El objetivo final es conseguir realizar de forma aleatoria y espontánea ayunos de 16-20 horas en una o dos ocasiones a la semana, y un ayuno de 24 horas a la semana para conseguir todos los beneficios del ayuno intermitente y la máxima flexibilidad metabólica, además del control del peso.
QUÉ TOMAR ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL AYUNO INTERMITENTE:
| ANTES DEL AYUNO | DURANTE EL AYUNO 16-24 horas | DESPUÉS DEL AYUNO |
| Menú que conste de una ración generosa de verduras, unos 30-50 gr de carbohidratos y 200-250 gr de alimento proteico. (Dependiendo del ejercicio) | Agua, Agua con limón, Agua con gas | Menú basado en grasas y proteínas. A lo largo del día podemos aumentar carbohidratos y vegetales. No abusar de la fruta. |
| Agua | Café o té Kombucha Infusión de jengibre, Kéfir de agua, Caldos de huesos | Agua, café y cualquier bebida. Nunca abusar del alcohol. |
| No alcohol | Edulcorantes acalóricos (poca cantidad) Aceite de coco, Bebida de avena SIN azúcar añadido (máx. 100 ml, por ejemplo, para el café) | Es preferible romper el ayuno antes de lo previsto, si tenemos mucho apetito o cansancio, que comer con compulsividad productos ultra procesados. |
Quemavit — Capslim | QUEMAVIT | CAPSLIM |
QUEMAGRASAS DURANTE EL AYUNO INTERMITENTE:
El uso de quemagrasas y termogénicos durante el ayuno intermitente realizan una sinergia junto con este para favorecer la pérdida de grasa. Entre ellos podemos encontrar:
Té verde: El té verde es conocido por sus efectos en la pérdida de peso y la quema de grasas, gracias a varios compuestos bioactivos presentes en él, como las catequinas y la cafeína.
Las catequinas tienen efectos termogénicos, lo que significa que pueden aumentar la oxidación de las grasas y la tasa metabólica. Además, la cafeína presente en el té verde también aumenta el metabolismo y la quema de calorías.
Café : Se ha demostrado que la cafeína aumenta el metabolismo y la oxidación de grasas en el cuerpo, lo que potencialmente puede ayudar en la quema de calorías y grasas
Cayena: La cayena es conocida por contener capsaicina, el compuesto responsable de su característico sabor picante. Este compuesto también ha sido objeto de estudio por sus efectos en la pérdida de peso y la quema de grasas.
Esta aumenta temporalmente el metabolismo al aumentar la termogénesis, es decir, la producción de calor en el cuerpo, produciendo mayor quema de calorías y grasas.
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Artículo escrito por Nerea Rivera:
Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.
La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.
Fuentes del artículo ayuno intermitente
Biblioteca nacional de medicina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17934054/
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2 Comentarios. Dejar nuevo
Buenas noches,
Y que añadiría para que además fuese efectivo para perder peso a una edad de 49 años con lo que supone hormonalmente?
¡Hola Mar! Como comentamos en el artículo, el ayuno es una estrategia más entre las que existen para perder peso. Lo principal para conseguir este resultado es consumir en la dieta menos calorias de las que se gastan en el día a día.
El ayuno intermitente se presume eficaz en este sentido porque implementándolo de manera periódica permite este balance negativo sin pasar hambre. Lo idóneo es adecuar el plan nutricional en función de cada persona y cada circunstancia.
El artículo incluye un cuadro en el que se pone qué tomar antes, durante y después del ayuno. Uno de los productos mencionados es el Thermo Fine Complex, que está formulado con té verde, acetil L-carnitina, inositol, cromo y vitamina B6. Ayuda a quemar la grasa, por lo que puede ser beneficioso cuando se quiere perder peso.
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Un saludo y gracias por leer nuestro artículo.