Yoga para principiantes

Sin duda alguna, el incorporar asanas de yoga dentro de mi rutina de ejercicios, supuso una mejora diferencial en mi calidad de vida. Lo mejor de todo, es que el yoga se adapta a todas las personas y todas las condiciones, por lo que, a diario, recomiendo el yoga para principiantes a todos mis pacientes.

Todo empezó, por mi deseo de ganar flexibilidad (solía decir que tenía la sensación de “vivir en un cuerpo que estaba pequeño”),  con lo que no contaba es que al practicar yoga no sólo flexibilizaría mi cuerpo, sino también mi mente.

Hoy día puedo decir que lo primero que hago cada mañana (bueno después de lavarme los dientes 😉 ) son unos saludos al sol, uno de los ejercicios más conocidos y realizados en el yoga.

Yoga para principiantes

El yoga puede ser un poco intimidante al principio. Todos tenemos en la cabeza a esos barbudos yoguis hindúes, practicando “posturas imposibles” Es fácil preocuparse por no ser lo suficientemente flexible, estar en forma o incluso hacer el ridículo.

Pero el yoga no son solo esas complicadas posturas tan populares en las redes sociales. El yoga puede ser fácil y adaptarse a cualquier principiante y luego avanzar hacia poses más avanzadas.

Beneficios del yoga para principiantes

En mi día a día intento inculcar en mis pacientes esta maravillosa filosofía de vida que es el yoga te cura por dentro y por fuera.

“El yoga ofrece formas simples, accesibles e inclusivas para mejorar el bienestar físico y espiritual. Promueve el respeto por los otros seres humanos y por el planeta que compartimos”.

Ban Ki-Moon, El secretario general de la ONU

• Te llena de vitalidad  y sensación de bienestar, invita a la concentración y a comenzar el día con la mente abierta y enfocada.
• Estira y flexibiliza todo tu cuerpo: tanto articulaciones como músculos.
• Te enseña a respirar mejor gracias a que te exige controlarla en todo momento.
• Fortalecemos el cuerpo de manera equilibrada, especialmente los músculos de la espalda y por tanto previene lesiones y dolores.
• Es un excelente ejercicio aeróbico. Practicado a una velocidad media durante al menos 20 minutos, fortalece el sistema respiratorio y circulatorio.

Según los estudios, más allá de los beneficios físicos del yoga, que son importantes y efectivos para fortalecer el cuerpo, el yoga también incorpora técnicas apropiadas de respiración, atención plena y meditación para lograr los máximos beneficios. 

Múltiples estudios han demostrado que el yoga puede impactar positivamente en el cuerpo de muchas maneras, incluida la ayuda para regular los niveles de glucosa en sangre, mejorar las enfermedades musculoesqueléticas y mantener el sistema cardiovascular en sintonía. 

El yoga también tiene beneficios psicológicos.

También se ha demostrado que el yoga tiene importantes beneficios psicológicos, ya que la práctica del yoga puede ayudar a aumentar la energía mental y los sentimientos positivos, y disminuir los sentimientos negativos de agresividad, depresión y ansiedad.

5 Asanas de yoga para principiantes

Las asanas soncada una de las distintas ‘posturas corporales’ que se practican en el yoga

Como hemos visto Practicar yoga, aunque seas un principiante, puede ayudarte con la flexibilidad, la fuerza, la movilidad y el equilibrio. También puede ayudar a disminuir el estrés, aumentar la concentración y mejorar tu estado de ánimo

A continuación, basándome en mis conocicmientos como fisioterapeuta, os explico 5 sencillas y beneficiosas asanas de yoga para principiantes que pueden ayudarte a comenzar. ¡Espero que os resulten útiles!

1. Postura de flexión hacia atrás (pasando por la montaña extendida)

Inspira mientras, sin prisa, sigues con los siguientes pasos

Manteniendo las manos juntas, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos

Cuando llegues a arriba del todo, arquea la espalda hacia atrás. Empuja la cadera hacia delante, y los brazos hacia atrás. Mantén la posición unos segundos.

Consejo: Mante los abdominales contraídos durante este ejercicio, además de fortalecerlos, protegerás tu espalda.

2 . Postura de las manos a los pies (Uttanasana)

Expulsa el aire mientras te doblas hacia delante intentando tirar del pubis hacia atrás. La espalda debe de estar recta, la cabeza entre los brazos.

Coloca tus manos en el suelo o en tus espinillas o muslos, dependiendo de lo que te sea más cómodo

Dobla las rodillas tanto como necesites. La idea es llevar la frente a las rodillas con la espalda bien estirada.

Expulsa el aire que quede en tus pulmones

Consejo: relaja la parte posterior de tu cuello, permitiendo que la coronilla apunte hacia abajo.

3. La cobra (Bhujangasana)

Túmbate boca abajo en la colchoneta.

Manteniendo las manos apoyadas y alineadas debajo de tus hombros, estira la espalda y arquéala hacia atrás. Las piernas tienen que estar tocando la colchoneta, estiradas. Abre bien el pecho deslice suavemente los omóplatos hacia abajo, echa hacia atrás también la cabeza.

Mantente durante una respiración mientras miras ligeramente hacia arriba.

Consejo: Alarga hacia arriba a través de la columna vertebral y ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo para alentar la respiración profunda y un buen estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.

4. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Con las palmas de las manos en el suelo, apoya los dedos de los pies y exhala, levantando las caderas hacia el techo, estirando las piernas y presionando los talones hacia el suelo (está bien si los talones no tocan el suelo), dibujando una v invertida.

Levanta la cadera todo lo posible, contrae tus abdominales, abriendo bien los dedos de las manos y los pies y sintiendo todo el apoyo.

5. La pose del niño

Sosten una respiración, luego doble las piernas, apoya las rodillas y siéntate sobre las pantorrillas, estiramos los brazos y los colocamos alejados del cuerpo, hacia delante. Presionamos hacia el suelo de forma firme pero relajada.

Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

Para seguir sus consejos en redes sociales, puedes encontrarlo en @antoniovalenzuelacanovaca

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La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

REFERENCIAS DEL ARTÍCULO YOGA PARA PRINCIPIANTES

Büssing A, et al. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410.

Stephens I. Medical Yoga Therapy. Children (Basel). 2017;4(2):12. Published 2017 Feb 10.

Taneja DK. Yoga and health. Indian J Community Med. 2014;39(2):68-72. doi:10.4103/0970-0218.132716