Remedios naturales para las agujetas

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remedios naturales para las agujetas

Si buscas remedios naturales para las agujetas es porque seguro que has sufrido o estás sufriendo las molestas agujetas, y lo que también es seguro es que has escuchado muchos mitos acerca de dichas agujetas. Por lo que este artículo te contaremos la verdad a cerca de las agujetas y remedios naturales para mejorarlas. ¡Sigue leyendo para obtener respuestas basadas en ciencia contra las agujetas!.

¿Qué son las agujetas?

Cuando hablamos de agujetas (su término científico es dolor muscular de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés). Nos referimos al dolor  de origen muscular que suele aparecer entre  16-24 horas después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente a los que no estamos acostumbrados.

Debido a que las agujetas pueden causar un malestar significativo y perjudicar el rendimiento y la calidad del entrenamiento (puede durar desde 48h hasta 1 semana), el uso de remedios naturales efectivos para prevenir y/o reducir  las agujetas es de suma importancia para los deportistas, entrenadores, nutricionistas, fisioterapeutas  y demás profesionales del ámbito deportivo.

¿Por qué se producen las agujetas?

Aunque la creencia popular nos diga que las agujetas se producen por la  acumulación de ácido láctico en el músculo, la ciencia hoy día va por otro camino, señalando a pequeñas lesiones musculares  ocasionadas por el deporte, como causa de las agujetas.

Remedios naturales para las agujetas:

Terapia física para las agujetas

La evidencia científica nos dice que las agujetas no son necesarias para mejorar a nivel muscular (otro mito muy extendido), más bien lo contrario, ya que impiden que entrenemos de manera continuada. Por lo que, si podemos posible evitarlas, mejor.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el movimiento es el mejor remedio contra las agujetas. Salvo que el dolor sea muy intenso, repetir los ejercicios que te produjeron agujetas eso si con menos intensidad, hará que poco a poco cada vez sea menos frecuentes.

Obviamente la planificación y programación del entrenamiento, así como el manejo del descanso, sueño y estrés son de vital importancia  en el manejo de las agujetas. Por lo que ahora te daremos estrategias prácticas que son un verdaderos remedios para  las  agujetas.

Los estudios evidencia que un buen calentamiento antes del entreno y usar el rodillo de espuma al finalizar, son buenas estrategias para prevenir la agujetas.

Los masajes y el calor  después de entrenar, bien en forma de sauna  o ducha caliente, son también remedios naturales para las agujetas. Por el contrario, la aplicación de frío no resulta beneficiosa para las agujetas.

Alimentos, fitoterapia y suplementación para las agujetas

Según la evidencia científica, a día de hoy, los mejores posicionados como remedios naturales paras las agujetas con los Omega 3 (EPA/DHA) y la Vitamina D.

Ácido graso omega-3

Los efectos antiinflamatorios de la ingesta de ácidos grasos omega-3 pueden reducir el daño muscular  que produce las temidas agujetas. Tartibian y col. (2011) demostraron que 1,8 g de la ingesta de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) redujeron factores proinflamatorios causantes de las agujetas.

Vitamina D

Se ha demostrado que  la vitamina D influye beneficiosamente en la inflamación y la función muscular después de sufrir un daño en el músculo. Barker y col. demostró que la suplementación con vitamina D (4000 unidades UI / día durante 35 días) resultó en una recuperación más rápida de las agujetas.

Antiinflamatorios naturales

Las microlesiones en las fibras musculares producidas por el ejercicio físico, generan inflamación y  acúmulo de sustancias de deshecho, que son las que originan el dolor característico de la agujetas. Por lo que sería lógico pensar que el uso de antiinflamatorios reduciría las agujetas, nada más lejos de la realidad, el uso de ibuprofeno no parece tener ningún efecto beneficioso para las agujetas.

Sin embargo, resulta muy interesante observar como varios estudios ponen de manifiesto que los antiinflamatorios naturales presentes en plantas como el té verde, como el jengibre y la cúrcuma demuestran reducir dolor de las agujetas de manera efectiva y segura.

  • Sustancias presentes en los extractos de té verde (EGCG), jengibre (gingerol) y cúrcuma (curcumina), se comportan como remedios naturales para las agujetas muy eficaces.

Especialmente interesante resulta el jengibre ya que sus principios activos (principalmente en gingerol) han mostrado ser muy eficaces contra todo tipo de dolor muscular.

Otros compuestos naturales presentes tanto en  alimentos como en suplementos derivados de los mismos resultan especialmente interesantes para la prevención o reducción de las agujetas. Entre los compuestos más evidenciados estarían:

  • Las antocianinas de la cereza.
  • El ácido elágico de la granada.
  • La bromelaina de la piña.
  • El sulforafano del brócoli.
  • La citrulina de la sandía.
  • La betaina de la remolacha

También decir, que la combinación de varios de estos compuestos tiene un efecto sinérgico que los hace más efectivos que el uso de ellos por separado por lo que mi recomendación sería llevar una dieta muy rica en dichos alimentos, potenciada con suplementos como la curcumina, te verde y/o extracto de jengibre.

CONCLUSIÓN SOBRE LOS REMEDIOS NATURALES PARA LAS AGUJETAS

En muchos casos, las agujetas son inevitables , pero puedes usar remedios naturales efectivos para mitigarlas:

  • Estrategias del tipo calor, masaje y demás resultan muy efectivas en combinación con suplementos de Omega 3, vitamina D, y antiinflamatorios naturales  presentes en los alimentos y en extractos de los mismos (jengibre, te verde y curcumina).

REFERENCIAS DEL ARTÍCULO REMEDIOS NATURALES PARA LAS AGUJETAS:

Kanda K, et al. Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation. Exerc Immunol Rev. 2013;19:72-85.

Romero-Moraleda B, et al. Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: a randomized controlled clinical trial. PeerJ. 2017;5:e3908.

Viitasalo JT, et al. Warm underwater water-jet massage improves recovery from intense physical exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(5):431-438.

McAnulty SR, et al. Ibuprofen use during extreme exercise: effects on oxidative stress and PGE2. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1075-1079.

Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356.

Harty PS,et al. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019;5(1):1.

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