Triglicéridos altos ¿Cómo bajar los triglicéridos?

Probablemente el médico haya descubierto triglicéridos altos al ver los resultados de tu analítica de sangre o de algún familiar cercano. A veces esta noticia resulta una desagradable sorpresa.

Los triglicéridos altos es algo que debemos vigilar de cerca. Tal y como informa la Fundación Española del Corazón, es importante mantener los niveles de triglicéridos por debajo de los 150mg/dl, ya que que niveles superiores están vinculados a mayores probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y problemas de páncreas[1].

Ahora bien, ¿Cómo bajar los triglicéridos de forma efectiva?

Te lo contamos en 4 pasos:

1. Compra y consume más frutas y verduras

Las frutas y verduras se caracterizan por tener gran cantidad de agua, hidratos de carbono, fibra, y pocas grasas, lo que lo hace un aliado eficaz para entender cómo bajar los triglicéridos.

Para seguir una dieta saludable, deberías incorporar al menos, 5 piezas de frutas y verduras al día, ya sea cocinadas o crudas.

2. Reduce las grasas saturadas:

Las grasas saturadas se encuentran en mayor cantidad en productos de alimentación procesados y productos fritos: bollería industrial, platos preparados, congelados listos para freír, aceites de coco y palma o mantequilla.

¿Cómo reducir la grasa saturada de la dieta?

Asegúrate de leer la etiqueta de los productos que compras, estos siempre van acompañados de la información nutricional en la etiqueta.

Vamos a ver ahora dos ejemplos, uno de la etiqueta nutricional de un paquete de chorizo fresco y otro, con la etiqueta nutricional de un bote de legumbres.

En la imagen anterior, debemos analizar detenidamente cómo el chorizo tiene una gran cantidad de grasas «malas» saturadas (13g por cada 100g) mientras que las legumbres tienen muy pocas (0,5g por cada 100g).

En este sentido, productos procesados como chorizos o bollería industrial contienen mayor cantidad de ácidos grasos saturados y poliinsaturados. Este tipo de grasas, si se consumen en exceso en la dieta durante un tiempo prolongado, pueden ser el principal causante de los triglicéridos altos.

A partir de ahora, fíjate en la cantidad de ácidos grasos saturados que tienen los alimentos que compras, e intenta buscar sustitutos saludables para aquellos que compras de forma regular.

Además, deberás evitar otros alimentos ricos en grasas saturadas como los quesos curados y la chacina. A la hora del picoteo, trata de cambiar estos aperitivos por otros como el hummus de garbanzo, que son ricos en fibra y bajos en estas “grasas malas”.

3. Compra y consume más alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra nos ayudan a ir al baño con regularidad y ayudan a expulsar grasas ingeridas al comer otros alimentos, se aconseja tomar unos 25g de fibra al día.

Una vez más, tendrás que preocuparte por mirar la etiqueta de aquellos productos que compras con regularidad y tratar de quitar aquellos que tengan mayor cantidad de calorías vacías y menor cantidad de fibra, por aquellos que tengan mayor cantidad de fibra y menos azúcares.

En general, un buen consejo suele ser sustituir el pan blanco por pan integral, la pasta blanca por pasta integral, el arroz blanco por arroz integral. Asimismo, si compras galletas y cereales en el supermercado, asegúrate de comparar las etiquetas de distintos productos para elegir aquellos que mayor fibra y menores azúcares tienen y aprovecha para añadir semillas comestibles a tu tazón diario de cereales.

4. No bebas alcohol:

El alcohol está directamente relacionado con los triglicéridos altos, por lo que debes evitar en todo momento las bebidas alcohólicas.

Siguiendo estos consejos, tomando menos alimentos procesados, más frutas y verduras y mayor cantidad de alimentos ricos en fibra y adaptando tu dieta a estos cambios, conseguirás crear hábitos de consumo sostenibles que ayudarán a tu cuerpo en la lucha contra los triglicéridos altos.

Sabemos que cambiar de hábitos alimenticios puede ser complicado, pero para surtir efecto estos cambios no deben ser algo puntual, si no a largo plazo.

5. Plantas medicinales y suplementos que ayudan con los triglicéridos altos

Chitosán Vegetal

El Chitosán de origen vegetal es un producto muy rico en fibra. Una de sus principales propiedades es que puede absober la grasa de la dieta impidiendo su asimilación, por lo que es de gran utilidad para personas que necesitan reducir su nivel de triglicéridos.

El Arroz de levadura roja

Arroz fermentado de color rojizo brillante, que adquiere su color al ser cultivado con la levadura Monascus purpureus. Sus compuestos y ácidos grasos pueden inhibir la absorción del colesterol o aumentar la eliminación del colesterol de la circulación.

La mayoría de los estudios muestran que los productos de levadura roja pueden disminuir significativamente los triglicéridos y aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL) en pacientes con hiperlipidemia. Estos productos proporcionan hasta 10-20 mg diarios de monocolina K, que es similar a los medicamentos con «estatinas», como la lovastatina. Esta dosis puede reducir los niveles de colesterol LDL en proporción similar similares a 20 mg de lovastatina por día^.

¿Cuáles son los compuestos de este producto natural? La levadura roja contiene 10 ácidos mevinicos, también conocidos como monacolinas. La levadura roja también contiene esteroles, incluidos beta-sitosterol, campesterol, estigmasterol y sapogenina; isoflavonas y glucósidos de isoflavona; y ácidos grasos monoinsaturados.

La coenzima Q10

Es una sustancia liposoluble. Se ha demostrado que la coenzima Q10 mejora la función diastólica en pacientes que toman estatinas. Como la levadura roja de arroz contiene Monacolina K, que se considera una estatina, contibuiría a reducir sus efectos adversos, razón por la cual, se incluye en muchos complementos.

La coenzima Q10 es un antioxidante. Las investigaciones preliminares sugieren que la disminución del estado redox de la coenzima Q10 podría indicar un mayor riesgo de enfermedad coronaria en personas con triglicéridos altos por herencia familiar. Los pacientes con enfermedad arterial coronaria parecen tener una proporción menor de ubiquinona en comparación con individuos sanos, lo que sugiere que las lipoproteínas de estos pacientes son más susceptibles a las reaccionar con radicales libres en comparación con las personas sanas.

También, la coenzima Q10 parece mejorar la función vascular en pacientes diabéticos tipo 2 dislipémicos.

El EPA y el DHA

Ácidos grasos poliinsaturados esenciales, pertenecen a los denominados Omega 3. Nuestro organismo los necesita para funcionar correctamente y no es capaz de producirlos por sí mismo, por lo que se deben obtener a través de la dieta. Se encuentran naturalmente en alimentos como el salmón, la caballa, el atún, las nueces o las semillas de chía.

Los ácidos grasos Omega 3 se caracterizan por sus propiedades hipocolesterolemiantes y antioxidantes (entre otras) por lo que son una excelente alternativa para ayudar con los triglicéridos altos.

Si te han gustado estos consejos clave sobre cómo bajar los triglicéridos…

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Artículo Redactado por el Equipo Médico de Green Club.

La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

[1] https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/717-dieta-trigliceridos-altos-debo-comer.html