Tratamento para a obesidade e excesso de peso

A primeira coisa que gostaria de lhe dizer, é que se espera uma dieta milagrosa deste artigo, como tratamento para a obesidade e excesso de peso, pode parar de lê-lo agora mesmo, se pelo contrário está à procura de dicas baseadas na ciência e dicas fáceis para ajudá-lo no processo de combate ao excesso de peso e obesidade, definitivamente valerá a pena ler!

Atualmente, segundo fontes de organizações internacionais, mais de um em cada dois adultos e quase uma em cada seis crianças, têm excesso de peso ou obesidade.

O peso é o maior determinante da saúde a longo prazo.

Ou seja, por outras palavras, o excesso de peso e a obesidade aumentam a mortalidade de qualquer tipo de causa.

Infelizmente, os esforços para reduzir o excesso de peso e a obesidade não estão a cumprir os objetivos pretendidos, pelo contrário, o excesso de peso e a obesidade estão a tornar-se um grande problema de saúde pública.

Estima-se que 95% das pessoas que seguem programas de dieta para perder peso, não tenham sucesso, por isso, do Green Club, queremos contribuir com o nosso grão de areia, sublinhando que perder peso não é tão simples como aquele velho ditado que dizia: “Menos prato e mais sapato”

Tratamento para a obesidade e excesso de peso

O tratamento para a obesidade e excesso de peso não deve centrar-se apenas na redução das calorias e no exercício. Tem de ser uma abordagem holística que tenha em conta fatores como o sono e o stress, obviamente para além de uma dieta de qualidade e atividade física.

De seguida, vamos propor intervenções que melhorem os quatro pilares da saúde, isto é, alimentação, sono, exercício físico e gestão do stress. Todos eles focados no tratamento do excesso de peso e da obesidade.

Dieta baseada em alimentos naturais, minimamente processados.

A primeira regra para uma alimentação saudável é:

“Comer alimentos naturais e evitar produtos industriais, ou seja, alimentos ultraprocessados”

O problema é que, hoje em dia, há muitos alimentos que pioram a nossa saúde pela má qualidade dos ingredientes que a compõem, predispondo o excesso de peso e a obesidade de uma forma substancial. São os chamados ultraprocessados.

Ultraprocessados são fórmulas industriais feitas a partir de farinhas refinadas, óleos vegetais refinados, açúcares adicionados, aditivos e sal. O processamento industrial destes produtos torna-os mais duráveis, prontos a consumir, viciantes e altamente rentáveis para o produtor, mas nada de rentável no que diz respeito à saúde para aqueles que os consomem.

Dica: Os ultraprocessados têm tipicamente cinco ou mais ingredientes

A minha recomendação de consumo ultraprocessado é muito simples: quanto menos melhor.

A ciência mostra-nos que o consumo de ultraprocessados coloca sérios riscos para a saúde, para além da obesidade e do excesso de peso, como o aumento dos fatores de risco cardiovascular e a síndrome metabólica. (por exemplo, dislipidemias, hipertensão, aumento da mortalidade por todas as causas, aumento do risco de cancro, aumento da incidência de depressão.

O impacto dos ultraprocessados no excesso de peso e na obesidade vai além do alto teor calórico que têm, algo que muitas vezes esquecemos, que é o seu alto teor de aditivos químicos (corantes, conservantes, espessantes, aromatizantes, etc.). Agora, a ciência mostrou que estes químicos causam desregulação hormonal, o que pode afetar negativamente o excesso de peso e a obesidade. Na verdade, muitos destes produtos químicos são considerados obesógenicos (produzindo diretamente obesidade).

Dica: Conte aditivos químicos não calóricos.

Dieta mediterrânica baseada em alimentos naturais

Ao contrário do ultraprocessado a dieta mediterrânica é baseada em “alimentos reais”, ou seja, alimentos frescos e não processados, ou seja, os alimentos que os vemos como a natureza os fez.

O estudo Predimed, o principal estudo de intervenção nutricional do mundo, concluiu que a dieta mediterrânica é a melhor para o tratamento do excesso de peso e da obesidade.

Em sucessivas entrevistas, o Dr. Miguel Ángel Martínez-González; Professor na Universidade de Navarra e um dos maiores especialistas mundiais em dieta mediterrânica; deixou-nos dicas muito interessantes sobre o que a dieta mediterrânica consiste.

Aqui partilhamos as mais relevantes:

• “A dieta mediterrânica, especialmente o consumo de azeite virgem extra, frutos secos, frutas, legumes e leguminosas, é a melhor opção. Depois, é melhor comer peixe do que carne e, isto, de preferência de aves ou coelho”.

• “O que está mais disponível nas prateleiras dos supermercados? Alimentos ultraprocessados, com alta densidade energética porque lhes colocaram muita gordura, açúcar e sal, por vezes contra a natureza do produto“.

• “Arroz, batatas, massa e pão são amido puro que, rapidamente se transforma em glicose. Numa população com obesidade abdominal, o excesso de peso e/ou a resistência à insulina são terríveis”.

• “O pão branco é um dos problemas mais graves que temos em Espanha. A grande maioria consome-o e também incha. Vale a pena saber que é fundamentalmente um amido, e o nosso corpo é supereficiente a transformar amido em açúcar. É como comer glicose. Põe uma migalha na boca, tem um sabor doce imediatamente”.

• “Relativamente a pastelaria e produtos de farinha refinados: sejamos claros, não há um biscoito saudável”.

• Lacticínios: “Não é essencial incluí-los na dieta, nem há razões científicas para aconselhar três porções por dia. Um adulto pode ter uma dieta perfeitamente saudável sem beber leite.  Dentro dos lacticínios, os lacticínios fermentados como o iogurte são melhores”.

• “A carne vermelha e a carne processada têm de ser deixadas de fora, para além das bebidas açucaradas”.

Jejum noturno de pelo menos 12h

Sem dúvida que melhorar a qualidade da nossa dieta é fundamental no tratamento do excesso de peso e da obesidade; mas não importa só o que comemos, mas sim quando o comemos.

O médico e investigador Valter Longo (autor do livro “A dieta da longevidade”) tem pesquisado durante décadas como prolongar a vida com alimentos. Em “A Dieta da Longevidade” oferece as chaves, incluindo o jejum noturno.

“De acordo com Longo, uma das chaves para a longevidade é comer entre as 8h e as 20h”

Esta intervenção é suficiente para experimentar muitos benefícios para a nossa saúde.

“Jantar sempre antes das 20h00 é um dos melhores truques para melhorar a nossa saúde cardiovascular e, portanto, a obesidade e excesso de peso.”

Estudos humanos realizados pela Professora Garaulet e equipas de Universidades e Tufts de Harvard, publicados no International Journal of Obesity, descobriram que quanto mais cedo fizermos as principais refeições do dia, mais fácil é ter um peso saudável, reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue.

Algumas plantas que nos ajudam a queimar gordura

Estudos demonstraram que plantas como o chá verde, a pimenta caiena, o gengibre, a cúrcuma ou a canela, pela sua ação estimulante do metabolismo e da termogénese, ativam o uso da gordura como combustível energético que ajuda a combater a obesidade e o excesso de peso.

Mova-se mais

Todos nós sabemos que a atividade física regular beneficia a nossa gestão da saúde e do peso. Sem dúvida que o exercício é um grande aliado contra a obesidade e o excesso de peso.

O que tendemos a esquecer, é que, o tempo que permanecemos sentados, seja no trabalho ou em casa a ver televisão, é outro fator de risco, independente da falta de atividade física. Ou seja, tendemos a confundir o desporto com uma vida ativa, por outras palavras, hoje em dia sabemos que passar uma hora no ginásio a fazer desporto não compensa um dia inteiro sentado.  A ausência de movimento facilita, de forma significativa, a gordura corporal, tornando mais fácil o excesso de peso e obesidade.

Portanto, quebrar o tempo sentado, torna-se um tratamento fundamental para o excesso de peso e obesidade. A cada 30-45 minutos que permaneça sentado, levante-se e faça um pequeno movimento ou exercício durante 60 segundos, isto irá protegê-lo da inflamação.

Exercite-se em jejum

Criar a rotina de se movimentar antes do pequeno-almoço, almoço e jantar, tornará qualquer tratamento para o excesso de peso e obesidade mais eficaz, porque o jejum do nosso corpo pode queimar mais gordura durante o exercício. Uma ligeira caminhada, agachamentos, flexões, saltos ou subir e descer escadas é suficiente para ativar o metabolismo, antes da refeição.

Durma melhor

O sono é um dos pilares da saúde. Se dormir, constantemente, menos de sete horas por noite, tanto a saúde como o seu peso sofrerão. A má qualidade do sono está ligada ao excesso de peso, obesidade, diabetes e inúmeras outras patologias.

Quando dormimos o nosso corpo usa a gordura como combustível, para manter a nossa temperatura e como energia necessária na reparação do nosso corpo, que acontece todas as noites.

De acordo com estudos, as pessoas que geralmente dormem menos de 7 horas por noite, têm 55% mais de possibilidade de ter excesso de peso ou obesidade. A falta de sono atrasa o nosso metabolismo e aumenta o apetite (especialmente para alimentos “pouco saudáveis”)

Hábitos de vida saudáveis durante o dia, e ainda mais antes de dormir, ajudar-nos-ão a adormecer e ter um descanso reparador. Fazer um jantar leve, com alimentos facilmente digeríveis, e não beber café ou outras bebidas estimulantes antes de dormir, além de tentar libertar-se das preocupações do dia, são alguns dos remédios naturais para ter uma boa noite de sono e ganhar a batalha contra a insónia.  

O uso de infusões de plantas relaxantes como a valeriana, a melissa ou a passiflora, e suplementos de magnésio podem, certamente, contribuir para um sono de qualidade sem efeitos secundários.

Não podemos esquecer um suplemento de Melatonina, por exemplo, para pessoas que trabalham por turnos, em insónias associadas à idade, ou síndrome do jet-lag.  

Mantenha o stress à distância

O stress é uma das principais causas do excesso de peso e da obesidade, porque quando estamos sob stress crónico causa um aumento no nosso corpo da hormona cortisol, que ativa o armazenamento de gordura no corpo.  Além disso, às vezes, padrões de comer compulsivamente, esconde quadros de stress.

Estudos mostram que técnicas de relaxamento baseadas na meditação e/ou respiração lenta e consciente (ambas as técnicas têm sido usadas como um elemento de melhoria da saúde durante milhares de anos) são eficazes na redução do peso e na melhoria dos comportamentos alimentares relacionados com a obesidade, entre pessoas com excesso de peso e obesas

As plantas medicinais podem ser um ótimo aliado para ajudar a combater a má adaptação do stress, acalmando o nervosismo, melhorando os estados de ansiedade e induzindo o sono. Neste grupo inclui-se a valeriana, o espinheiro-alvar, a camomila, o lúpulo, a passiflora, a tília, a aveia, entre outros.

Redigido por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.

As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.

Referências sobre o tratamento do excesso de peso e da obesidade.

https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares com uma Dieta Mediterrânica Complementada com Azeite ExtraVirgem ou Nozes. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

Rico-Campà Anaïs et al. Associação entre consumo de alimentos ultraprocessados e todos causam mortalidade: Estudo de coorte prospetiva SUN  BMJ  2019; 365 (l1949)

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