Ganar masa muscular a través de la alimentación

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El 40% de nuestro cuerpo esta compuesto por la masa muscular y estos son los responsables de que podamos mantenernos activos a diario generando movimientos y realizando funciones vitales.

¿QUÉ SON LOS MÚSCULOS?

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En biología, los músculos o masa muscular son estructuras o tejidos existentes en el ser humano y en la mayoría de los animales que tienen la capacidad de generar movimiento al contraer.

Existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí, este tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.


IMPORTANCIA CUIDAR MÚSCULO

Con la edad, normalmente a partir de los 40 nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular, durante la franja de los 40 a los 50 si no los cuidamos podemos perder hasta un 8% y si seguimos así en la franja de los 50-70 esta pérdida puede aumentar hasta un 15%. A esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad se le denomina SARCOPENIA primaria, y esta nos produce debilidad y pérdida de fuerza.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE AUMENTAR/ MANTENER LA MASA MUSCULAR?

  • Mejora postural y equilibrio
  • Aumenta la tasa metabólica (quemamos más calorías)
  • Ayuda a disminuir el riesgo de facturas

¿CUÁNTO TIEMPO SE TARDA EN GANAR MASA MUSCULAR?

Pues siento decirte, que no hay un tiempo exacto definido para la ganancia de musculo, el primer factor involucrado en esta ganancia muscular es la genética.

Los otros factores que van a influir son el tipo y tiempo de entrenamiento, los descansos y la alimentación (en la cual nos vamos a centrar en las siguientes líneas)

Hay que pensar en esta ganancia a largo plazo, hay que ser constante y aplicado para conseguir resultados, pero si que, a corto plazo, en los dos primeros meses de entrenamiento, como consecuencia del aumento del glucógeno muscular podemos notar ya cambios en el volumen.

ALIMENTACIÓN Y MASA MUSCULAR

CALORÍAS

En el mantenimiento/ ganancia de masa muscular las CALORÍAS SI IMPORTAN, es muy importante un SUPERÁVIT calórico de entre un 15-20%.

MACRONTURIENTES

Importancia de la distribución de los macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono, esta distribución es muy personal y va a depender mucho del peso y altura de la persona, de su edad, y de su actividad física (por eso es muy importante que consultes con tu nutricionista para poder adecuar estos porcentajes)

MICRONUTRIENTES

Estos micronutrientes incluyen las vitaminas, minerales y la fibra.

DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DÍA

A esta distribución se le denomina TIMING, la distribución de los nutrientes es importante, pero no tanto como llegar al superávit y a los requerimientos diarios de los macro y micronutrientes

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Macro y micromnutrientes

SUPLEMENTOS

Los suplementos, pueden ser importantes y necesarios en determinados casos, pero no son algo obligatorio, en personas con altos requerimientos proteicos si que suelen ser de gran ayuda o en personas veganas o vegetarianas, a las que les cuesta llegar a los mínimos necesarios solo a través de la alimentación.

 ¿QUÉ ALIMENTOS NOS PUEDEN AYUDAR A GANAR MASA MUSCULAR?

  • Espinacas: tienen un alto contenido en Glutamina, aminoácido importante en el desarrollo de masa muscular.
  • Lácteos: el queso Cottage contiene elevadas cantidades de caseína.
  • Huevos: tienen una elevada biodisponibilidad, la mayoría de las proteínas se encuentran en la clara y las grasas en la yema.
  • Pavo y pollo: contienen elevadas cantidades de proteína y aportan muy poca grasa.
  • Legumbres: es importante combinarlas durante el día con otros alimentos para completar la lista de aminoácidos, además nos aportan elevado magnesio y fibra.
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Combinar las legumbres con alimentos como el arroz para completar los aminoácidos

  • Atún: su contenido es casi exclusivamente proteico, además es rico en omega 3.
  • Carne roja: la carne es uno de los alimentos que más proteína aporta en orden en este nutriente tenemos: caballo, buey, ternera y cerdo, pero es preferible tomar con moderación estas carnes ya que además aportan bastante grasa)
  • Cacahuetes: si se combinan con legumbres y cereales integrales podemos lograr proteínas vegetales completas.

  • Boniato: fuente elevada de potasio, imprescindible para ganar musculo.
  • Plátano: además de ser una fuente elevada de potasio, aporta magnesio y calcio y puede resultar de gran ayuda para prevenir espasmos musculares.
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Fuente elevada de potasio, magnesio y calcio

  • Aguacate: cuenta con aproximadamente 1.000 gramos de potasio.
  • Cítricos: su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, además son potentes antioxidantes.

CONSEJO GREEN CLUB PARA GANAR MASA MUSCULAR

Normalmente, cubrimos nuestras necesidades proteicas diarias a través de la alimentación, pero nos encontramos en casos determinados, como ya hemos hablado anteriormente, en los que a través de estos alimentos no llegamos a cubrir los mínimos necesarios, suelen ser en casos de deportistas, veganos, vegetarianos o flexitarianos incluso personas que comen en instituciones públicas o privadas como centros de día, colegios…

Cuando encontramos estos casos de dificultad podemos suplementar nuestra dieta con proteínas en polvo, esta la podemos encontrar de diferentes fuentes (animales o vegetales) algunas enriquecidas con otros nutrientes y con gran variedad de sabores.

No hay proteínas mejores o peores, solo hay que elegir cual es la que necesita cada persona en cada caso.

Podemos encontrar proteínas aisladas muy puras de proteína de leche, en Green Club recomendamos la ISOPRO de QUAMTRAX en cualquiera de sus sabores, está formulada con materia prima PROVON®, lo que certifica la máxima calidad con un sabor insuperable y libre de azúcares añadidos.

También puedes encontrar proteína ISOWHEY de QUAMTRAX con aislado y concentrado de proteína de leche con aporte de carbohidratos.

Si eres vegano/vegetariano o simplemente no te apetece consumir tanta proteína animal te aconsejamos la VEGAN PROTEÍN DE QUAMTRAX.

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