Ejercicios para acelerar el metabolismo

Antes de entrar de lleno en los ejercicios para acelerar el metabolismo, vamos a empezar por definir el metabolismo como la forma en la que nuestras células usan la energía para llevar a cabo sus funciones vitales.

Cuando hablamos de un metabolismo “lento” o “rápido” nos referimos a la velocidad con la que nuestro cuerpo usa esa energía para realizar todas estas funciones. La velocidad de nuestro metabolismo tiene mucha importancia en lo que respecta a nuestra tendencia a ganar o perder peso. 

Un metabolismo más rápido, hará que nuestro cuerpo queme más calorías.

Aunque es cierto que la velocidad de nuestro metabolismo depende, en parte de nuestra genética, además del sexo y la edad (a partir de los 40 se ralentiza), podemos acelerar el metabolismo con determinadas intervenciones, siendo el ejercicio físico la más determinante de todas.

Según los estudios, no es necesario pasar horas en el gimnasio haciendo ejercicio para acelerar el metabolismo y mejorar nuestra forma física. Simplemente realizando los ejercicios adecuados y de la manera adecuada, con unos pocos minutos al día, será suficiente. 

Por ese motivo, en este artículo te queremos enseñar los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo y que los puedas realizar en tu propia casa si lo deseas.

Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir «

Jim Rohn

Existe dos mitos muy extendidos sobre los ejercicios para acelerar el metabolismo

1º. Hay que hacer mucho cardio para estar en forma.

2º. Tenemos que hacer mucho ejercicio para estar en forma.

EL MITO DE CENTRARNOS SOLO EN EL CARDIO.

Al contrario de la creencia popular, los ejercicios de fuerza, destinados a aumentar la masa muscular, son más importantes para acelerar el metabolismo que el típico ejercicio  aeróbico, como nadar, correr o montar en bicicleta.

La explicación es muy sencilla, el músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa, por lo que cuanto mayor sea nuestra masa muscular, más rápido será nuestro metabolismo (esto es especialmente importante a partir de cierta edad).

Incluso cuando no está trabajando, la musculatura quema calorías a lo largo del día para mantenerse.

Lo mismo ocurre al contrario, a medida que disminuye la cantidad de músculo, nuestro metabolismo se enlentece. Por lo que  la forma más efectiva para acelerar nuestro metabolismo, es incluir el cardio y los ejercicios de fuerza en la rutina deportiva.

Cabe destacar que La OMS recomienda realizar los entrenamientos de fuerza al menos dos días a la semana, con al menos un día de descanso entre ellos para dejar que los músculos descansen y evitar lesiones.

EL MITO DE HACER MUCHO EJERCICIO PARA ESTAR EN FORMA.

Cuando hablamos de ejercicios para acelerar el metabolismo, sin duda la intensidad importa más que el tiempo.

Con intensidad nos referimos a la dureza de los ejercicios (por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos).

Aumentar la velocidad de ejecución aumenta la intensidad.

Diversos estudios han demostrado que, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en cortos espacios de tiempo, son más efectivos para acelerar el metabolismo que practicar el típico ejercicio aeróbico durante 45 min o más.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (más conocido como HIIT, por sus siglas en inglés), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

El HIIT fue popularizado en 1996 por el Doctor Japonés Izumi Tabata, al desarrollar una rutina en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de10 segundos de pausa, en una secuencia de 8 series (4 minutos en total de entrenamiento), es la conocida como método Tabata.

A diferencia de los ejercicios aeróbicos los ejercicios de alta intensidad, al acelerar nuestro metabolismo nos hacen quemar calorías, incluso una vez terminado el entrenamiento. 

Aumentar la intensidad de tus ejercicios no solo acelerará tu metabolismo, sino que también mejorará tu salud.  En un estudio de más de 54.000 personas de toda condición, mostró que la intensidad del ejercicio está asociada inversamente con la prevalencia de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes.

Los entrenamientos HIIT aceleran nuestro metabolismo y disparan las hormonas anabólicas, potenciando la construcción de músculo y la quema de grasa

De ahí que La Asociación Americana del Corazón recomiende 2 sesiones semanales de ejercicio de alta intensidad.

Para empezar con la alta intensidad, te recomiendo un ratio trabajo/descanso bajo, algo como 1:4, por ejemplo 15 segundos de ejercicio y 60 segundos de recuperación. Desde aquí, iremos aumentando poco a poco en función de tu evolución.

Debido a su intensidad, es muy recomendable un buen calentamiento antes.

Ejercicios para acelerar el metabolismo – La Rutina de HIIT

Si no vas al gimnasio y tampoco tienes tiempo, la buena noticia es que la rutina de ejercicios a intervalos de alta intensidad para acelerar el metabolismo que te proponemos puedes hacerla en tu propia casa y, que además, solo tendrás que dedicar 15 min para hacerla, tres  o cuatro veces por semana.

Una sesión estándar de HIIT para principiantes sería:

1. Calentamiento ligero: Correr o pedalear a baja intensidad: 5-7 minutos  
2. INTERVALOS: Máxima intensidad durante 15-20 segundos, y recupérate durante un minuto, caminando o pedaleando de nuevo a baja intensidad. Repite 6-8 veces
3. Vuelta a la normalidad: Termina con cardio ligero durante 5 minutos.

Los ejercicios corporales como la Flexiones, sentadillas, Jumping Jacks, correr en el sitio, etc., son ideales para entrenar HIIT.  Pero si eres un usuario de gimnasio y te van los aparatos de cardio como la cinta, la bici estática, la elíptica o el remo, en ellos puedes incorporar trabajo interválico para maximizar tus resultados.

El profesor Martin Gibala, uno de los mayores expertos en la materia, afirma que basta con 10 “sprints” de un minuto, intercalados con un minuto de descanso, en una bicicleta estática, tres veces a la semana, para acelerar nuestro metabolismo.

RIESGOS DEL HIIT

Aunque debido a su intensidad podrías pensar que el HIIT no es seguro para ti, el riesgo de infarto en HIIT de 1 frente a 1,51 billones de episodios de alta intensidad, es decir es muy seguro. Puesto que la clave está en que la intensidad la pones tu, cada persona tiene un nivel de intensidad según su condición física.

Muévete en ayunas

Movernos antes del desayuno, de la comida y de la cena, ayuda no solo a acelerar nuestro metabolismo, también mejora la digestión y reduce la inflamación. Un ligero paseo, unas sentadillas, unas flexiones, unos saltos o subir y bajar las escaleras es suficiente para acelerar tu metabolismo antes de la comida.

Rompe el ritmo sedentario

El tiempo que permanecemos sentados ya sea en el trabajo o en casa viendo la televisión ralentiza enormemente nuestro metabolismo y perjudica seriamente a nuestra salud.

Este efecto perjudicial de pasar demasiado tiempo sentados parece ser que no es compensable con el ejercicio físico realizado tras las largas jornadas de trabajo sentados, por lo es interesante que romper cada 30-45 minutos el tiempo que permaneces sentado. Lo que se conoce como “Sitting Breaks”

Ponte de pie y haz algún pequeño movimiento o ejercicio durante 60 segundos, esto mejorará tu salud y acelerará tu metabolismo.

La dieta para acelerar el metabolismo

Los ejercicios para acelerar el metabolismo, necesitan de una buena alimentación para que consigamos ver los resultados, por ello, a continuación os doy unos consejos prácticos para acelerar el metabolismo mediante la dieta.

Prioriza las proteínas

Nuestro cuerpo necesita más energía para digerir proteínas que para digerir hidratos de carbono y grasa, lo cual por si mismo ya acelera nuestro metabolismo. Pero además las proteínas de nuestra dieta sirven para formar músculo, lo que a su vez acelera nuestro metabolismo.

Para ello, es importante que nuestra dieta tenga la suficiente cantidad de carne, pescado, legumbres, huevos  y frutos secos.

Con respecto a la carne, céntrate en la carne blanca (carne de aves),  limita el consumo de carne roja y evita la carne procesada (los embutidos). Siempre que comas carne, asegúrate de acompañarla de abundantes vegetales.

No te olvides de la proteína vegetal, siendo las legumbres su máximo exponente, incluir el tofu en nuestra dieta habitual es una buena manera de aumentar nuestra ingesta de proteínas.

Come Algas

Las algas son los vegetales del mar, tienen la capacidad de  ofrecernos de manera concentrada todos los nutrientes que contiene el agua de mar, destacando uno en especial: yodo.

El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, la gran reguladora de nuestro metabolismo, por lo que una correcta ingesta de yodo es fundamental para acelerar nuestro metabolismo.  En este sentido incluir algas de manera esporádica en nuestra es suficiente para aprovechar todos sus beneficios. Las más populares son el fucus, el  Kelp o laminaria, el Wakame y Nori.

Alimentos que aceleran nuestro metabolismo

Determinados principios activos presentes en alimentos como el café, el té verde y los picantes (chile, la cayena o los pimientos rojos picantes), tienen la capacidad de acelerar el metabolismo, potenciando de esta forma la pérdida de peso. Aunque no esperes milagros al respecto, si buscas acelerar el metabolismo combinar dichos alimentos con el ejercicio y buena dieta, sin duda se convertirá en una estrategia ganadora.

CONCLUSIÓN

Si bien nuestro metabolismo viene condicionado, en parte, por la genética, el sexo y la edad, existen intervenciones como la dieta y ejercicios para acelerar el metabolismo.  Con respecto a los ejercicios para acelerar el metabolismo, la intensidad importa más que la cantidad.

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El Fucus (Fucus vesiculosus) es un alga marina muy rica en minerales. Es una excelente fuente natural de yodo. Este oligoelemento es imprescindible para la síntesis de hormonas tiroideas, que son las encargadas de regular el metabolismo y la producción de energía.

También contiene mucílagos, algina y fucoridina principalmente, que son unos principios activos con propiedades saciantes y laxantes suaves. Habitualmente son utilizados como coadyuvantes en dietas de adelgazamiento.

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Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

Para seguir sus consejos en redes sociales, puedes encontrarlo en @antoniovalenzuelacanovaca

REFERENCIAS DEL ARTÍCULO EJERCICIOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

Williams PT. Relationship of running intensity to hypertension, hypercholesterolemia, and diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(10):1740-8.

Gebel, K, et al. (2015). Effect of moderate to vigorous physical activity on all-cause mortality in middle-aged and older Australians. JAMA . Internal Medicine, 175(6), 970–977.

Tabata, I. Et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.

Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2010;2011:868305.

Christine m. albert et al. Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion. N Engl J Med 2000;343:1355-61

Ahad F, Ganie SA. Iodine, Iodine metabolism and Iodine deficiency disorders revisited. Indian J Endocrinol Metab. 2010;14(1):13‐17.

R Hursel and MS Westerterp-Plantenga. Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of Obesity (2010) 34, 659–669