Todo sobre la vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que nuestro cuerpo sintetiza activamente por un gran número de bacterias intestinales que se hallan de modo habitual en el organismo humano.

El problema es que el aprovechamiento es mínimo, ya que la síntesis ocurre en sitios muy alejados del lugar de absorción, y prácticamente en su totalidad se elimina en la heces al ir al baño.

¿Por qué es importante la vitamina B12?

La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de las proteínas, y la formación de glóbulos rojos en sangre, así como el mantenimiento en buen estado del sistema nervioso central.

Los síntomas de una deficiencia de pueden tardar en aparecer y asociarse con otras causas del día a día como estrés, cansancio, inactividad en personas mayores, etc.

Es importante no descuidar esta vitamina que, aunque necesaria en muy pequeñas cantidades es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso y circulatorio.

¿Cómo se absorbe mejor la vitamina B12?

La B12 se absorbe mejor cuando se toma en conjunto con otras vitaminas del grupo B.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

La dosis diaria recomendada es de 2-3 microgramos diarios en adultos (1 microgramo = 0,001 mg). Pero en mujeres embarazadas y lactantes y en adolescentes la dosis necesaria es un poco mayor.

¿Quién suele sufrir de déficit de vitamina B12?

Es común el déficit de vitamina B12 en personas que tienen problemas intestinales que cursan con malabsorción, y también en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana estricta.

Este déficit, o en su caso, unas necesidades aumentadas, se corrigen fácilmente con un aporte de 2000 microgramos semanales. Mejor tomados en dos tomas de 1000 microgramos para garantizar la absorción.

El déficit de vitamina B12

Existe una patología, la anemia perniciosa, que se trata de la incapacidad de la persona de absorber vitamina B12 a causa de la ausencia del factor intrínseco necesario para separarla de las proteínas que consumimos. El factor intrínseco es un elemento que ayuda a separar la vitamina B12 de las proteínas que consumimos para poder absorberla en la digestión. En estos casos las personas suelen arrastrar de por vida síntomas como fatiga, hormigueo en extremidades, cansancio, temblores, palidez de la piel, debilidad muscular y mareos y dolores de cabeza. En estos casos la suplementación debe ser directamente inyectada, con un pronóstico bueno.

Las anemias pueden estar causadas también por falta de hierro o por falta de otras vitaminas como el ácido fólico (vitamina B9), y existen anemias graves causadas por otras patologías (cáncer, VIH, enfermedades autoinmunitarias, etc)

El hígado tiene un almacén de vitamina B12 de 1 mg. Y en otros tejidos puede existir una reserva de hasta 3 mg de B12. Esto hace que una deficiencia nutricional no llegue a dar problemas hasta pasado mucho tiempo (incluso hasta 4 años).

Aun así, es necesario evitar problemas. Y en especial en dietas vegetarianas y veganas será fundamental suplementar desde el principio.

¿Cuáles son las causas del déficit de vitamina B12?

Las causas del déficit pueden ser diversas.

• Si la causa es congénita o hereditaria, suelen dar síntomas desde muy temprana edad, y normalmente una buena nutrición, aunque esencial, no será suficiente.
• En personas mayores o con alguna disbiosis intestinal, se produce hipoclorhidria. Esto significa que nuestro estómago no produce el suficiente ácido en el estómago para digerir apropiadamente los alimentos. Entre otros problemas digestivos, puede verse condicionada la producción del factor intrínseco del estómago, y esto interfiere en la absorción de la vitamina B12. En estos casos, la suplementación puede ayudar, pero sin duda se requerirá de una restauración profunda de la microbiota del intestino, además de una dieta que vaya aumentando las proteínas poco a poco.
• Si la causa es una dieta deficitaria, la suplementación es la única vía para evitar los síntomas de cansancio, fatiga y otros más graves.
• Si la causa es la malabsorción, debemos suplementar, pero también corregir la causa una vez detectada: en ocasiones las causas de la malabsorción son intolerancias o enfermedades inflamatorias intestinales que causan muchas pérdidas porque no absorbemos la cantidad de vitamina B12 suficiente. Y en otros casos, puede ser un episodio puntual como un post operatorio, un cuadro vírico que curse con diarreas o un síndrome de intestino irritable. En estos casos hay que acompañar un suplemento con una buena planificación dietética.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

• Carnes, especialmente las carnes rojas y las vísceras
• Moluscos con concha
• Huevos
• Lácteos
• Cereales enriquecidos con vitamina B12

Vegetarianismo y vitamina B12

Las personas con una dieta vegetariana flexible, en la que sí se consumen huevos y lácteos, pueden verse beneficiadas de un suplemento 2000 microgramos de vitamina B12, tan sólo una vez por semana.

Además, pueden incorporar a la dieta moluscos como almejas, mejillones y ostras que son seres vivos que, al no disponer de un sistema nervioso desarrollado, no padecen dolor y son aceptados en algunas dietas vegetarianas.

Veganismo y déficit de vitamina B12:

Las personas que llevan una dieta vegana estricta, que no toman ningún tipo de alimento de origen animal, deben tomar suplementos sí o sí.

Para estos dos últimos casos, en ocasiones se consideran suficientes los aportes de algas como la espirulina, pero nada más lejos de la realidad, pues la vitamina B12 aportada además de ser mínima, no es absorbible y de hecho genera otros problemas como esconder en las analíticas una verdadera deficiencia de esta importante vitamina, cuando en realidad lo que hace es lo contrario. Interacciona con el factor intrínseco, evitando captar vitamina B12 de origen animal (que es la realmente biodisponible para nuestro organismo). Para nuestro querido público vegano, recomendamos tomar un suplemento de 2,5 microgramos semanales acompañada de otras vitaminas del grupo B.

Artículo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.  

La información contenida en esta web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

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