Gorduras saudáveis: nem todas as gorduras são más

Há 50 anos que ouvimos dizer que as gorduras são más, e que para emagrecer é necessário eliminá-las da dieta.

Este argumento tem a sua origem em que cada grama de gordura tem 9 Kcal, enquanto os hidratos de carbono e proteínas têm 4 Kcal por grama. No entanto, nos últimos 30 anos, a epidemia da obesidade espalhou-se ao ponto de 42% da população mundial ter excesso de peso. E tudo, apesar de se terem popularizado os produtos light, zero, sem calorias e “leves”.

Mais recentemente, as dietas ricas em proteínas e baixo teor de hidratos de carbono ganharam fama. Mas a estratégia de eliminar as gorduras manteve-se. Com este tipo de dietas ricas em proteínas, perdia-se peso rapidamente, mas a médio prazo foram gerados alguns problemas, e houve uma corrente alarmista que decretava que as proteínas eram más para o fígado e rins.

Isto não é exatamente assim. O verdadeiro problema era a relação Gordura-Proteína.

Uma dieta rica em proteínas, na ausência de gorduras saudáveis e hidratos de carbono, vai obrigar o organismo a usar a proteína como fonte de energia. E isto é o que acarreta problemas. As proteínas são nutrientes estruturais, que fazem parte dos nossos músculos e tecidos, mas quando não há outras fontes nutritivas de energia, o corpo não tem outro remédio a não ser obter as calorias das proteínas. E este processo é aquele que produz o excesso de nitrogénio, uma fermentação nociva no intestino, e pode causar danos ao seu organismo.

Com estes dados podemos repensar se são realmente as gorduras as más do filme.

Existem vários tipos de gordura:

1. As gorduras saturadas (são mais estáveis, sofrem menos oxidação e as gorduras provenientes de carnes criadas de forma biológica acumulam menos tóxicos)
2. De cadeia curta (como a manteiga, que contém ácido butírico, muito interessante para a saúde da nossa microbiota)
3. De cadeia média (estão no leite materno e na bebida de coco. Estes ácidos gordos de cadeia média “AGCM” são o melhor combustível do organismo e produzem energia rapidamente).    
4. De cadeia longa (como o ácido esteárico e o palmítico presente na manteiga de cacau).
5. Gorduras insaturadas (muitas vezes chamadas de gorduras “boas” porque provêm principalmente de fontes vegetais. Mas oxidam-se rapidamente e é por isso que convém ter cuidado com a relação entre o ómega 3 e 6)
   1. Monoinsaturadas (nozes, abacate, azeite, ovos, queijos, etc.)  
   2. Polinsaturadas (peixe azul, sementes, etc.)  
6. Gorduras trans: estas são as realmente prejudiciais. São gorduras hidrogenadas (ou seja, a sua estrutura é alterada para que solidifiquem) e são utilizadas na indústria para prolongar o prazo de validade, e melhorar o sabor e a textura de muitos produtos processados.

Devido à estrutura e propriedades da gordura, à exceção das gorduras trans, todas são necessárias e saudáveis na sua medida. Mas gorduras saudáveis com mais benefícios são as gorduras insaturadas.

Por que dizemos que as gorduras são saudáveis:

• As gorduras são necessárias para o equilíbrio celular
• As gorduras saturadas contêm vitaminas A, E, K e D.
• São uma magnífica fonte de energia
• As gorduras saudáveis contribuem para a saúde digestiva e para manter a mucosa intestinal
• Também melhoram a memória e a concentração
• Ajudam a equilibrar o sistema endócrino. As gorduras saudáveis são uma parte estrutural das hormonas
• As gorduras insaturadas têm um efeito anti-inflamatório
• As gorduras saudáveis melhoram a produção de colesterol
• Melhorar as arritmias cardíacas
• E controlam o açúcar no sangue

Em suma, consumir gorduras saudáveis é benéfico para o organismo, mas há que verificar a gordura total ingerida durante o dia, bem como equilibrar o resto da dieta para que não haja ganho de peso. É aconselhável escolher gorduras vegetais e de animais criados de forma biológica, não reutilizar o óleo utilizado para cozinhar, evitar alimentos ultraprocessados e controlar, periodicamente, o perfil lipídico através de análises.

Artigo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.  

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