Ganhar massa muscular através da alimentaçao

40% do nosso corpo é composto por massa muscular e estes são os responsáveis para que possamos manter-nos ativos, diariamente, gerando movimentos e desempenhando funções vitais.

O QUE SÃO OS MÚSCULOS OU MASSA MUSCULAR?

Na biologia, os músculos ou massa muscular são estruturas ou tecidos existentes no ser humano e na maioria dos animais que têm a capacidade de gerar movimento ao contrair.  

Existem três tipos de músculo, o músculo cardíaco, que faz parte do coração, o músculo liso, que se encontra nas vísceras e o músculo esquelético, que é o tecido que conhecemos como músculo em si, este tem como função permitir-nos levar a cabo os diferentes movimentos e manter a postura.

IMPORTÂNCIA DE CUIDAR DO MÚSCULO

Com a idade, normalmente a partir dos 40, o nosso corpo começa a perder massa muscular. Durante a faixa dos 40 aos 50, se não cuidarmos deles podemos perder até 8%, e se continuarmos assim na faixa dos 50-70 esta perda pode aumentar até aos 15%.  Esta perda de massa muscular, relacionada com a idade, denomina-se de SARCOPENIA primária, e isto causa debilidade e perda de força.

QUAIS OS BENEFÍCIOS QUE AUMENTAM/MANTÊM A MASSA MUSCULAR?

• Melhoria postural e equilíbrio
• Aumenta a taxa metabólica (queimamos mais calorias)
• Ajuda a reduzir o risco de fatura

QUANTO TEMPO DEMORA A GANHAR MASSA MUSCULAR?

Lamento dizer-lhe que não há um tempo exato, definido para ganho muscular, o primeiro fator envolvido neste ganho muscular é a genética.

Os outros fatores que vão influenciar são o tipo e o tempo de treino, o tempo de descanso e a alimentação (na qual nos vamos centrar nas linhas seguintes)

Há que pensar neste ganho a longo prazo, temos de ser constantes e aplicados para alcançar resultados, mas sim, a curto prazo, nos primeiros dois meses de treino, como resultado do aumento do glicogénio muscular, já podemos notar mudanças no volume.

ALIMENTAÇÃO E MASSA MUSCULAR

calorias

Na manutenção/ganho de massa muscular as CALORIAS IMPORTAM, é muito importante um excedente calórico entre 15 a 20%.

MACRONTURIENTES

Importância da distribuição de macronutrientes: proteínas, gorduras e hidratos de carbono, esta distribuição é muito pessoal e dependerá muito do peso e da altura da pessoa, da sua idade e da sua atividade física. Por isso é muito importante consultar um nutricionista para poder ajustar estas percentagens

MICRONUTRIENTES

Estes micronutrientes incluem as vitaminas, os minerais e a fibra.

DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES AO LONGO DO DIA

A distribuição dos nutrientes é importante, mas não tanto como atingir os requisitos excedentários e diários de macro e micronutrientes. Esta distribuição chama-se TIMING

SUPLEMENTOS

Os suplementos podem ser importantes e necessários em certos casos, mas não são obrigatórios, em pessoas com elevados requisitos proteicos se forem geralmente de grande ajuda ou em pessoas vegan ou vegetarianas. Que têm dificuldade em atingir os mínimos necessários apenas através da alimentação.

 QUE ALIMENTOS NOS PODEM AJUDAR?

• Espinafres: têm um alto teor de Glutamina, aminoácido importante no desenvolvimento da massa muscular.
• Laticínios: O queijo cottage contém grandes quantidades de caseína.
• Ovos: têm uma elevada biodisponibilidade, a maioria das proteínas encontram-se na clara e as gorduras na gema.  
• Peru e frango: contêm elevadas quantidades de proteína e fornecem muito pouca gordura.
• Leguminosas: é importante combiná-las durante o dia com outros alimentos para completar a lista de aminoácidos, além disso, aportam-nos muito magnésio e fibra.

• Atum: o seu conteúdo é quase exclusivamente proteico, além de ser rico em ómega 3.  
• Carne vermelha: é um dos alimentos que aporta mais proteína, por ordem neste nutriente temos: cavalo, boi, vitela e porco. Mas é preferível comer estas carnes com moderação, pois também aportam muita gordura.
• Amendoins: se combinados com leguminosas e cereais integrais podemos alcançar proteínas vegetais completas.  

• Batata-doce: fonte elevada de potássio, essencial para ganhar músculo.  
• Banana: além de ser uma elevada fonte de potássio, aporta magnésio e cálcio e pode ser de grande ajuda para prevenir espasmos musculares.

• Abacate: tem aproximadamente 1.000 gramas de potássio.
• Citrinos: a sua vitamina C é necessária para produzir colagénio, também são poderosos antioxidantes.

CONSELHO DO CLUBE VERDE

Normalmente, cobrimos as nossas necessidades proteicas diárias através da alimentação, mas em certos casos, como já falamos anteriormente, nos quais através dos alimentos não conseguimos cobrir os mínimos necessários. Como no caso dos atletas, vegans, vegetarianos ou flexitarianos, inclusive pessoas que comem em instituições públicas ou privadas, como centros de dia, escolas.

Quando encontramos estes casos de dificuldade podemos complementar a nossa dieta com proteínas em pó. Esta podemos encontrá-la através de diferentes fontes (animais ou vegetais) alguns enriquecidos com outros nutrientes e com uma grande variedade de sabores.

Não há proteínas melhores ou piores, só há que escolher a que cada pessoa precisa em cada caso.

Podemos encontrar proteínas isoladas, muito puras, de proteína de leite. No Green Club recomendamos a ISOPRO, da QUAMTRAX, em qualquer um dos seus sabores. É formulado com matéria-prima PROVON®, o que certifica a mais alta qualidade com um sabor inigualável e livre de açúcares adicionados.

Também pode encontrar proteína ISOWHEY, da QUAMTRAX, com isolado e concentrado de proteína de leite, com aporte de hidratos de carbono.

Se é vegan/vegetariano, ou simplesmente não tem vontade de consumir tanta proteína animal, aconselhamos a VEGAN PROTEIN, da QUAMTRAX.

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