Aprenda a controlar o stress com estes conselhos

Dizemos-lhe alguns conselhos para controlar o stress pois, ainda que nos afete a todos, também somos todos conscientes de como melhoraria a nossa qualidade de vida, tanto a nível físico como mental, se pudéssemos controlá-lo, e encontrar soluções realmente eficazes para controlar o stress na nossa vida.

Hoje em dia podemos afirmar sem medo de nos equivocarmos, que o stress, é uma epidemia moderna. Num momento ou outro, à maioria de nós toca-nos lidar com sentimentos de stress.  Segundo alguns estudos, mais de 60% da população adulta afirma sentir-se stressada de forma quotidiana.

• Podíamos definir o stress como um estado de tensão mental e/ou emocional, causado pela perceção de uma série de circunstâncias como adversas, que repercutem em todo o nosso organismo.

Se bem que o stress pode ser benéfico e motivador em alguns aspetos e ocasiões (um pouco de stress faz-nos render mais quando é necessário no trabalho, perante uma prova desportiva e para realizar um exame importante), quando o stress se torna crónico e se converte no nosso companheiro de vida, converte-se num risco para a nossa saúde.

Estudos científicos têm demonstrado os efeitos negativos do stress crónico na nossa vida, impactando de maneira similar ao sedentarismo, a uma má dieta ou à falta de sono. De facto, segundo o Dr. Bruce Lipton, entre 75 e 90% de todas as visitas ao médico estão relacionadas com afeções causadas pelo stress.

Sintomas de stress crónico

A primeira coisa que devemos fazer para aprender a controlar o stress, e ser capazes de identificar a sua sintomatologia que, ainda que muito variada, pode apresentar alguns dos seguintes efeitos:

Sintomas e sinais físicos:

• Dores de cabeça frequentes.
• Tensão e dor nos músculos (pescoço, costas e peito).
• Sensação de opressão no peito.
• Fadiga frequente.
• Desordens digestivas (indigestão, diarreia).
• Insónia e outros problemas do sono.
• Secura na boca e garganta.

Sintomas mentais:

• “Tiques” nervosos (morder as unhas ou um lápis, tocar repetidamente na cara, cabelo ou bigode, coçar a cabeça).
• Irritabilidade e dificuldade em rir.
• Desejos de comer algo.
• Dificuldade em concentrar-se e para recordar dados.
• Complexos, fobias e medos, e sensação de fracasso.

Os sintomas de cansaço e esgotamento são comuns entre as pessoas que se sentem stressadas de forma crónica. Quando a sensação de stress é de um nível elevado, faz-se acompanhar com frequência de sintomas de depressão e / ou ansiedade.

Como o stress afeta o nosso corpo?

O stress crónico, não controlado, gera no nosso organismo um aumento de hormonas de stress (adrenalina e cortisol). Estas hormonas produzem efeitos que se traduzem num aumento da inflamação geral do nosso organismo, o qual nos conduzirá a outros problemas.

Quando o stress se apodera das nossas vidas, é muito perigoso, sendo capaz de aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, aumento de peso ou obesidade, transtornos mentais, doenças autoimunes, transtornos digestivos e inclusive cancro.

Como controlar o stress?

Enquanto que o stress é inevitável, o sofrimento é opcional.

Nem sempre podemos controlar as fontes de stress nas nossas vidas, mas podemos mudar a forma como reagimos perante elas. A boa notícia é que o nosso organismo está concebido para experimentar e controlar o stress. Com alguma prática, temos o poder de aprender a usar o stress a nosso favor (por exemplo, o facto de que o stress nos mantém mais alerta e atentos), enquanto controlamos melhor as suas reações negativas (como problemas de digestão ou o ceder às tentações por alimentos pouco saudáveis).

• Se a sua vida é um stress constante, deve reavaliar as suas prioridades e/ou desenvolver ferramentas psicológicas e de estilo de vida, para melhorar a sua resposta ao stress moderno.

De seguida indicamos-lhe soluções naturais para controlar o stress:

Algumos alimentos contêm nutrientes específicos que podem promover a saúde do cérebro, reduzir a inflamação e ajudar a controlar muito melhor as situações stressantes.

Prefira os alimentos que ajudam a controlar o stress

Da mesma forma que existem alimentos que favorecem o stress, existem múltiplos alimentos que melhoram a nossa tolerância a este, mas, a primeira coisa que deve ter em conta é que, a chave para conseguir uma alimentação saudável passa por uma dieta rica e variada, com uma grande quantidade de frutas e legumes e sem alimentos processados.

Sem mais demora, vamos falar dos principais alimentos que nos ajudam a combater o stress crónico e os seus nutrientes, para que depois pense como inclui-los na sua dieta.

Frutas e legumes frescos

Um dos truques mais antigos… comer 5 peças de fruta e legumes por dia:

Surpresa! Segundo a Agência Espanhola de Segurança Alimentar, devem consumir-se, no mínimo, cinco porções de frutas e legumes por dia, para conseguir uma dieta sã e equilibrada.

• Legumes: São fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes naturais, que contribuem para a formação de neurotransmissores. Consumir verduras de forma diária é uma das chaves deste artigo.

Miniconselho: Os legumes de folha verde, como o espinafre, acelga, rúcula ou a couve kale não podem faltar diariamente pelo seu aporte de magnésio, um dos minerais que mais se consome em momentos de stress.

• Mirtilos: Ricos em antocianidinas. Estes antioxidantes naturais ajudam a formar serotonina e dopamina, os neurotransmissores que melhoram o humor e a memória, respetivamente.

Coma um punhado por dia, como lanche, ao pequeno-almoço ou na salada.

• Kiwi: Pelo seu elevado conteúdo de vitamina C, além de ser muito rico em serotonina, a hormona do bom humor.

Miniconselho: Coma alimentos ricos em vitamina C (cítricos, kiwis, pimentos) diariamente. A vitamina C mantém-se durante 24 h no organismo, depois do que sai do sistema através da urina, daí a importância de consumir, diariamente, alimentos ou suplementos que contenham esta importante vitamina para controlar o stress.

Peixe azul

O peixe azul (salmão, sardinha, etc.) é rico em gorduras ómega-3 e vitamina D. Estes nutrientes diminuem os níveis de cortisol, a hormona que provoca o stress.

O consumo de quantidades adequadas Ómega 3 EPA e DHA permite controlar melhor os fatores stressantes da nossa vida.

A vitamina D também foi estudada pelos efeitos positivos que pode ter na melhoria dos níveis de neurotransmissores calmantes, suficientes para promover o alívio do stress.

Outros alimentos vegans ricos em ómega 3 são as nozes, as sementes de abóbora, a linhaça, o cânhamo ou as algas.

Ovos, peru, bananas e aveia

São boas fontes do aminoácido triptofano, um elemento que ajuda a gerar serotonina no corpo, promovendo assim o relaxamento e o alívio do stress. A serotonina demonstrou melhorar o estado de ânimo, a saciedade, o apetite sexual e foi relacionada, inclusive, com a melhoria dos ciclos do sono”.

Alimentos fermentados

Os fermentados são uma fonte de saúde e mantêm o intestino em perfeitas condições, algo muito necessário para controlar o stress.

• Iogurte e Kefir: E não só pelo seu alto conteúdo em triptofano, que ativa a serotonina, também ajudam a melhorar a flora intestinal e aportam uma grande quantidade de probióticos ao organismo. “As bactérias lácticas produzem ácido gamma-aminobutírico, conhecido como GABA”, neurotransmissor calmante do cérebro que nos ajuda a controlar o stress e a ansiedade.

• Chucrute: Incorpore este alimento à sua rotina, para as boas bactérias, colocando 1 colher de sopa por dia, em saladas ou em pratos de legumes.

Miniconselho: Outros alimentos fermentados que podemos juntar à nossa alimentação diária são o kefir de água, a kombucha, o vinagre de maçã, miso, Tempe, …

Chocolate negro

O chocolate negro pode ser útil devido aos seus antioxidantes que reduzem o stress e a capacidade de aumentar os níveis de serotonina, além disso é uma muito boa fonte de magnésio.

Este sim, consuma-o com moderação, uma vez que é muito rico em calorias, eleja chocolate negro (mais de 80% de cacau) com reduzido conteúdo em açúcares. Disfrute de um par de porções por dia, preferencialmente de manhã.

Amêndoas

As amêndoas proporcionam uma quantidade significativa de vitaminas do grupo B e vitamina E. Estas vitaminas ajudam a controlar o stress e fortalecem o sistema nervoso, evitam a depressão, a fadiga, previnem dores de cabeça e atuam contra a falta de concentração.

Chá verde

Esta bebida milenar, graças ao seu grande aporte de princípios ativos, comporta-se como uma espécie de poção antisstress.

O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que se estudou pelos efeitos positivos a nível cerebral, como a redução do stress e a ansiedade, efeitos antidepressivos assim como melhoria da capacidade de concentração.

A L-teanina pode aumentar o GABA, a dopamina e a serotonina, neurotransmissores que garantem um correto desempenho a nível cerebral.

Além disso, o chá verde contém epigalocatequina gálata (EGCG), um antioxidante capaz de promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas ao aumentar também o GABA no cérebro.

Miniconselho: O chá verde podemos bebê-lo em infusão (com 2 taças por dia obtemos benefícios que nos ajudarão a controlar o stress) mas se quisermos maximizar os seus benefícios podemos usar o chá verde em extrato.

Evite os alimentos que causam stress

Os alimentos a evitar para manter os níveis de stress baixos incluem:

• Alimentos processados, refinados, ou aqueles com açúcar adicionado que podem aumentar ou diminuir o açúcar no sangue durante todo o dia, aumentando a ansiedade e causando desejos e fadiga.
• Demasiado álcool ou cafeína: tanto o álcool como a cafeína podem causar ou piorar o stress, desidratá-lo, interferir com o sono e cansá-lo, e fazer com que não consiga lidar bem com o stress.
• Óleos vegetais refinados: Um excesso de ómega-6 somado a uma deficiência de ómega-3 na sua dieta, pode afetar os processos mentais.

É muito importante repor nutrientes que o nosso organismo consome mais em momentos de stress, uma vez que ajudam o cérebro a controlar melhor o stress, o que beneficia todo o seu corpo: Vitamina C, magnésio, cálcio e ómega-3 são indispensáveis.

Miniconselho: Perante situações de stress crónico, uma complementação com estes nutrientes isolados em forma de suplementos pode resultar muito benéfica.

O remédio para o stress: magnésio

O magnésio é fundamental no bom funcionamento do nosso organismo, uma vez que intervém em mais de 300 reações metabólicas.  

Em períodos de muito stress, o organismo excreta quantidades extras de magnésio. Isto, unido a uma dieta pobre em vegetais de folha verde (principal fonte de magnésio), faz com que seja fácil incorrer num défice de magnésio.  

No cérebro, o magnésio regula os neurotransmissores, fortalecendo funções cognitivas como a memória e a capacidade de concentração. Trata-se de um bom remédio para a ansiedade e para o stress, pois possui um efeito antidepressivo e ansiolítico, além de relaxar o sistema muscular.  

Além disso, várias patologias para as quais o stress é um fator desencadeante ou agravante, também podem ser ativadas ou piorar pelo défice de magnésio, e prevenidas ou tratadas com a suplementação de magnésio. Estas incluem a ansiedade, a depressão, a fadiga, as enxaquecas, a asma ou a hipertensão.  

A suplementação de magnésio induz ao relaxamento do organismo, tanto a nível mental como muscular, o que ajuda a reduzir a rigidez e a tensão muscular provocadas pelo stress, e melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

Especiarias

Conhecidas durante milhares de anos pelas suas propriedades terapêuticas, as especiarias são plantas medicinais ricas em polifenóis, micronutrientes conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias, entre outras.

Graças às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, as especiarias estão relacionadas com a manutenção da saúde e são um grande aliado contra o stress.

Complemente a alimentação com especiarias que ajudem a controlar o stress

• Curcuma: É uma especiaria que contém um poderoso composto antioxidante e anti-inflamatório conhecido como curcumina, estudado pelo seu papel na promoção da saúde do cérebro e a prevenção dos transtornos de ansiedade.

• Gengibre: tem benefícios para lá de dar sabor à sua receita favorita de refogado ou aliviar um mal-estar estomacal. Esta poderosa planta contém compostos bioativos chamados gingeróis com poderosos efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Descobriu-se que estes compostos melhoram a função cognitiva e elevam os níveis de serotonina no cérebro. Pode-se tomar em distintas formas, seja em pratos cozinhados como em chás ou infusões.

O seu uso regular na cozinha de outras especiarias como o Manjericão, hortelã verde, o Alecrim ou a Salva, mostraram ter efeito protetor contra o stress.

Consuma plantas medicinais relaxantes

As plantas medicinais podem ser um grande aliado para ajudar a contrapor a má adaptação ao stress, pois acalmam o nervosismo, melhoram os estados de ansiedade e induzem ao sono. Neste grupo incluem-se a valeriana, o espinheiro-alvar, a camomila, o lúpulo, a passiflora, a tília, a aveia, entre outras.

Siga um estilo de vida que o ajude a controlar o stress

Agora sabemos como uma boa alimentação é um grande aliado para controlar o stress, mas não esqueçamos que a atividade física é também uma ferramenta eficaz, assim como um sono reparador ou a meditação.

Exercício e yoga

O exercício físico é uma das intervenções mais poderosas para controlar o stress. O exercício liberta poderosas substâncias químicas endorfinas no cérebro, que atuam como os analgésicos e estimulantes do ânimo incorporados no corpo.

Os estudos científicos demonstram-nos como as pessoas sedentárias sofrem muito mais de stress, do que quem pratica regularmente desporto.

Miniconselho: O exercício não significa, necessariamente, levantar pesos no ginásio ou treinar para uma maratona. Um passeio curto pelo escritório ou simplesmente parar para esticar-se durante uma pausa no trabalho, pode oferecer um alívio imediato numa situação stressante.

Se falamos de stress, o yoga pode aportar-nos grandes benefícios, reforçando a “conexão mente-corpo”, ajudando-nos a dormir melhor e controlando a ansiedade.  Uma revisão de mais de 35 ensaios clínicos provou os efeitos benéficos da prática regular de yoga sobre os níveis de stress.

Sono reparador

Todos sabem que o stress pode fazer com que perca o sono. Infelizmente, a falta de sono também é uma causa chave de stress. Este círculo vicioso faz com que o cérebro e o corpo saiam de controlo e só piora com o tempo.

Assim, assegure-se de 7 a 8 horas de sono reparador a cada noite.

Apague a televisão antes, diminua as luzes e dê-se tempo para relaxar antes de se deitar. 

Miniconselho: Os suplementos de melatonina antes de irmos para a cama, são de grande ajuda para conciliar um sono reparador. Para além de que a melatonina tem constatados efeitos antisstress.

Medite um pouco, inclusive

Numerosos estudos provaram que a meditação diminui o stress, a ansiedade, a depressão, aumenta a resistência e a empatia.

Dê-lhe uma oportunidade!

Passe mais tempo na natureza

Isolarmo-nos da natureza stressa-nos e deprime. Sentimo-nos melhor depois de um passeio pelo bosque ou na praia, e a ciência demonstra que reduz a ansiedade e depressão. Se não podes ir à floresta, passear num parque também mostra benefícios antisstress.

Oiça música

Se se sente sobrecarregado perante tanto stress, faça uma pausa e oiça música relaxante.  Os resultados da investigação indicam que ouvir música inspiradora tem um impacto positivo sobre os nossos níveis de stress (diminui a pressão arterial e reduz o cortisol)

Miniconselho: Recomendamos o maestro de violoncelo Yo-Yo Ma tocando Bach, mas se o clássico realmente no é o seu género, oiça os sons do oceano ou da natureza, ou mais simples ainda, a música que goste. 

Ria-se do mundo

O riso liberta endorfinas que melhoram o estado de ânimo e diminuem os níveis das hormonas que causam stress, o cortisol e a adrenalina. O riso engana o seu sistema nervoso para fazê-lo feliz.

Cultive conexões sociais

Demonstrou-se que as conexões sociais fortes ajudam as pessoas a reduzir os níveis de stress, ansiedade e depressão.

Assim quando se sentir stressado, faça uma pausa para ligar a um amigo e falar sobre os seus problemas. As boas relações com amigos e seres queridos são importantes para qualquer estilo de vida saudável.

Uma voz tranquilizante, inclusive por um minuto, pode meter tudo em perspetiva.

Agora que conhece estes remédios naturais para controlar o stress, reflita sobre qual deles pode incluir na sua vida diária para controlar o stress de forma eficaz.

Além disso, pense na lista de compras que inclua os produtos que equilibrem o seu organismo e o ajudem a conseguir controlar o stress.

A informação contida nesta página Web tem um carácter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais da saúde.

Redigido por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.

As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.

Tem alguma pergunta? Não hesite em contactar-nos, o nosso grupo de profissionais está à sua disposição

Referências sobre “Aprenda a controlar o stress com estes conselhos”

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