Postura del Perro boca abajo en Yoga (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo en yoga es una de las asanas (postura) más famosas y practicadas, forma parte de la secuencia de asanas conocida como el saludo al sol, o SURYA NAMASKAR, su nombre en sánscrito.

Surya significa “Sol” y Namaskar significa “Saludo”, “reverencia” o “plegaria”.

El nombre en sánscrito que le otorga el nombre a la postura del perro boca abajo en Yoga, adho Mukha Svanasana significa:

• “Adho” = “hacia abajo”.
• “Mukha”= “hocico”.
• “Svana” =”perro”.
• “Asana”= «postura”.

Este ejercicio debe su nombre a que imita la postura que adoptan los perros al estirarse.

Este magnífico ejercicio combina el estiramiento de la parte posterior de las piernas con  la apertura de la espalda y la relajación del diafragma. Así que si de primeras te cuesta no te desesperes, con un poco de práctica la acabarás haciendo perfecta.

Beneficios del perro boca abajo en yoga:

• Calmar nuestra mente.
• Estirar el cuerpo y sobre todo la parte posterior de las piernas y espalda.
• Fortalecer los brazos y los hombros. 

Cómo hacer el perro boca abajo en Yoga paso a paso:

1. Colócate correctamente sobre la esterilla

Empieza por colocarte sobre la esterilla a cuatro patas, es decir, con las palmas de las manos en el suelo (dedos abiertos), en paralelo y en línea como hombros.  Las rodillas apoyadas y en línea con las caderas. Los pies separados a la altura de la cadera, alineados con las manos.

2. Mueve tu cuerpo en la posición adecuada

Apoya los dedos de los pies, levanta las caderas todo lo posible hacia el techo, estirando las piernas y apoyando los talones en el suelo. De esta forma vamos estirando también los brazos y la espalda, dibujando una V invertida.  La cabeza se queda relajada hacia abajo.

Nota: No te preocupes si al principio todo el pie no acaba apoyado en el suelo). No lo fuerces, ve dejando que estire poco a poco, con el paso de los días lo conseguirás.  Un pequeño truco si notas algo de rigidez en las piernas: flexiona un poco, las rodillas.

3. Contrae tus abdominales durante todo el ejercicio metiendo las costillas flotantes hacia dentro

4. Respiración

 Durante la ejecución del perro boca abajo en yoga mantenemos controlada la respiración, con un mínimo de 5 respiraciones tranquilas y profundas.

Podemos terminar el perro boca abajo con la postura del niño

Sostén una respiración, luego doble las piernas, apoya las rodillas y siéntate sobre las pantorrillas, estiramos los brazos y los colocamos alejados del cuerpo, hacia delante. Presionamos hacia el suelo de forma firme pero relajada. Descansamos ahí.

 Beneficios del perro boca abajo – YOGA

“El yoga ofrece formas simples, accesibles e inclusivas para mejorar el bienestar físico y espiritual. Promueve el respeto por los otros seres humanos y por el planeta que compartimos”.

Ban Ki-Moon, El secretario general de la ONU

Además, el perro boca abajo en Yoga:

• Nos relaja y calma la mentee.
• Abre los hombros
• Refuerza los músculos de la espalda.
• Estiras los isquiotibiales y los gemelos.
• Estira el pecho y diafragma.
• Alivia los dolores menstruales.

CONTRAINDICACIONES

• Final del embarazo.
• Síndrome del túnel carpiano.
• Luxación de hombro.
• Dolor de cabeza o problemas de visión  (ya que la sangre fluye por esas zonas).
• Hipertensión (en ese caso, apoya la cabeza en un bloque).

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Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

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