Beneficios de la Meditación y el Mindfulness

¿Por qué son importantes la meditación y el mindfulness? Empecemos con un simple juego. ¡Que levante la mano a quién no le afecta el estrés! Seguro que ahora mismo tienes tu mano mirando al cielo (y sino lo has hecho es por vergüenza 😉).

Piensa por un momento como mejoraría la calidad de tu vida, tanto en un plano físico como mental, si pudieras encontrar una solución realmente efectiva para controlar el estrés en tu vida.

Es aquí donde la meditación y mindfulness juegan un papel protagonista.

Hoy día podemos afirmar, sin miedo a equivocarnos, que el estrés, es una epidemia moderna. En un momento u otro, a la mayoría de nosotros nos toca lidiar con sentimientos de estrés.  La evidencia científica se acumula mostrando los efectos perniciosos del estrés crónico en nuestra en nuestra vida, impactando de manera similar al sedentarismo, a una mala dieta o a la falta de sueño

Cuando el estrés se apodera de nuestras vidas es muy peligroso, siendo capaz de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, aumento de peso u obesidad, trastornos mentales, enfermedades autoinmunes, trastornos digestivos e incluso cáncer.

La cuestión es que vivimos en un mundo moderno, pero nuestras emociones son del paleolítico. Nuestro cerebro está programa para reaccionar ante el estrés con la lucha o la huida (es normal puesto que antaño el estrés podía bien significar un lobo o un león). Hoy día esas respuestas que antaño nos salvaron, se muestran ineficientes para solventar los estresores modernos (por más que corramos, no escaparemos de la hipoteca ;)). Para vivir mejor en el mundo que actual, debemos de adaptar el funcionamiento de nuestro cerebro a la realidad actual.

¿Para qué sirve meditar?

En este sentido, meditar es una de las herramientas más poderosas para resetear nuestro cerebro. La meditación es mucho más que una mera técnica para relajarnos. Cuando meditamos, literalmente, cambiamos la arquitectura de nuestro cerebro, incluso la manera en la que se expresan nuestros genes se ve afectada de una manera beneficiosa con la práctica de la meditación.

• Al meditar mejoramos la calidad de nuestros pensamientos y con ello, la calidad de nuestra vida.

El ritmo de vida actual nos desconecta de nosotros mismos. Nos pasamos los días anticipando el futuro y reviviendo nuestro pasado, lo que puede estar asociado con emociones como el arrepentimiento o la preocupación. Mientras, prestamos nula atención al único momento que realmente existe, el momento presente.

Como resultado, vivir fuera del presente puede ser una gran fuente de ansiedad. La ironía es que creamos sufrimiento, pensando en un evento que ha pasado hace mucho tiempo o que puede que nunca llegue.

¿Para qué sirve el Mindfulness?

Una solución a este estado de encontrarnos perdidos entre nuestros pensamientos es la meditación basada en la atención plena al momento presente también conocida como Mindfulness.

• Ser consciente es estar en el momento presente, a propósito, sin juzgar. El momento presente es el único momento real que tenemos.

¿Qué es la meditación?

Podríamos definir a la meditación como la práctica de la contemplación de la mente y sus contenidos. La meditación pretende cultivar en nosotros un estado que se conoce como atención plena o mindfulness.

La meditación tiene sus orígenes en milenarias prácticas orientales, como el budismo. Sin embargo no fue hasta hace unos 30 años que esta práctica se popularizó en occidente gracias al Dr. Jon Kabat-Zinn, con sus investigaciones en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts para tratar la salud mental y los pacientes con dolor crónico que no respondían a la terapia convencional. 

La meditación, en contra de la creencia popular, no es una práctica religiosa ni esotérico, se basa en un procedimiento sistemático para desarrollar una mayor conciencia de la experiencia momento a momento de los procesos mentales perceptibles. 

Ten presente que el mindfulness no es algo místico.Es un estado en el que se presta atención a los contenidos de tu consciencia –pensamientos, sensaciones, emociones–, sin juzgarlos.

El estado de mindfulness significa poner toda nuestra atención en el aquí y ahora, siendo consciente de todo lo que acontece en nuestra mente pero sin juzgarlo. No se trata de eliminar las emociones negativas y magnificar las positivas, sino observarlas, sin aferrarnos a ellas ni emitir juicios de valor.

¿En qué consiste el mindfulness?

• En darse cuenta de qué está ocurriendo en el instante en que vivimos, sin juzgar.
• Centrarse únicamente en ese intervalo de tiempo, con el fin de encontrar la serenidad y el bienestar emocional.
• Mantenerse en un estado de apertura hacia las sensaciones, pensamientos y actitudes sin valorar o evitar dicha experiencia.

Lo que no es mindfulness

• No es dejar la mente en blanco: Una creencia errónea muy extendida es que la meditación es dejar de pensar, dejar la mente en blanco es imposible. El cerebro siempre activo y de un modo u otro piensa.
• No es controlar los pensamientos: Los pensamientos son incontrolables, aparecerán cuando menos lo esperas. Sólo tratamos de observarlos, hacernos conscientes de ellos y dejarlos ir.
• No es renunciar a tus emociones: Con Mindfulness hacemos lo contrario. Tomamos conciencia plena de todo lo que nos pasa. Abrazamos nuestras emociones, las comprendemos.  Las asumimos y las asimilamos.

Beneficios para salud del mindfulness

En las últimas dos décadas, los estudios sobre los beneficios de la meditación han aumentado exponencialmente.

Numerosos artículos han demostrado que la práctica habitual de la meditación:

• Disminuye el estrés, la ansiedad, la depresión, aumenta la resistencia emocional y la empatía.
• Mejora la capacidad de concentración, la memoria y el pensamiento creativo.
• Mejora la calidad del sueño.
• Reduce los niveles de inflamación en nuestro organismo.
• Beneficios a nivel cardiovascular como la mejora de la presión arterial.
• Reduce la intensidad del dolor tanto agudo como crónico, además de reducir la emociones negativas asociadas al dolor.
•  Ayuda en el control de adicciones y trastornos alimenticios

En definitiva, la práctica habitual de mindfulness se asocia con un aumento en bienestar y satisfacción en la vida.

Los beneficios de la meditación parecen estar mediados por cambios tanto en la estructura como en la activación del cerebro. Aumentando la actividad en zonas asociadas con emociones positivas y la capacidad cognitiva (corteza prefrontal e hipocampo) y disminuyendo la función de zonas relacionadas con emociones negativas (amígdala y cortex cingular).

Cómo practicar la meditación

Te recomiendo que empieces con:

• Meditaciones guiadas. Mejor que sentarnos solos a meditar, es mejor tener una voz que te guíe durante tus primeros meses de práctica, te diga en qué enfocarte y te recuerde poner atención cada vez que tu mente divague.

• También puedes usar una visualización de imágenes guiadas como método sencillo de meditación.

Una práctica sencilla y muy efectiva es la meditación vipassana (significa “ver las cosas como realmente son”).

• Simplemente siéntate en una posición relajada en un lugar tranquilo, si es posible. 
• Cierra tus ojos y simplemente concéntrate en tu espiración mientras respiras de manera consciente y lentamente. 
• Los pensamientos vienen y van y no haremos nada para retenerlos tan solo dejarlos ser, no juzgarlos, e invitarlos a que se vayan.
• La clave está en anclarnos lo más posible a nuestra respiración y no obsesionarnos con los pensamientos que aparezcan.
• Si notamos que los pensamientos nos atrapan, podemos tranquilamente tratar de hacer que se queden a un lado contando nuestras respiraciones.

¿Cuánto tiempo necesitaré para notar los beneficios del mindfulness?

• La mayoría de los expertos coinciden que en un periodo mínimo de 2 meses, meditando 30 minutos al día. Es cuando se notan los efectos más evidentes
• Aunque según Richard J. Davidson, los beneficios ya se notan a partir de 15 minutos diarios de meditación durante un mes.

Cualquier otra habilidad, el mindfulness, requiere la dedicación de práctica continuada para experimentar sus beneficios.  Si se le dedica tiempo se puede convertir en un hábito mental que se manifiesta sin (tanto) esfuerzo.

¿Cuándo practicar la meditación?

Dos son los momentos más importantes del día para meditar.                                  

• A primera hora de la mañana y antes de dormir.

Meditar a primera hora del día, mejorará el resto de tu día por varias razones:

• El mundo está quieto y silencioso, favorece a la práctica meditativa.
• Tu mente está en reposo y puedes acceder mejor al estado de meditación.
• Más probabilidad de meditar, tendrás todo el día para hacer “lo demás”…
• Cree un impulso positivo y enfoque que dura todo el día
• Lo que te aportará mayor concentración, paciencia y productividad
• Puedes aprovechar es para visualizar cómo será tu día perfecto.
• En definitiva te hará tener un día más placentero en general.

Si crees que no tienes tiempo con 5 minutos al día es un buen punto de partida. La consistencia es más importante que la duración.

Conclusiones sobre la meditación y el mindfulness

La meditación, es como el músculo, se fortalece al entrenarla. Al igual que el ejercicio moldea los músculos, el mindfulness moldea el cerebro, haciéndolo  más resiliente ante la adversidad y más propicio a la felicidad.

Ah! Y una cosa más…Si eres de los que piensas que no tienes tiempo para meditar, necesitas meditar el doble.

Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

Para seguir sus consejos en redes sociales, puedes encontrarlo en @antoniovalenzuelacanovaca

Ahorra el 20%

¡Recuerda! Si te interesa algunos de nuestros calmantes y relajantes naturales, puedes comprarlos usando el código A.VALENZUELA para obtener un 20% de descuento.

Referencias del artículo Meditación y Mindfulness:

Kabat-Zinn J. Jon Kabat-Zinn, PhD. Bringing mindfulness to medicine. Interview by Karolyn A. Gazella. Altern Ther Health Med. 2005 May-Jun;11(3):56-64. PMID: 15943132.

Ludwig DS, Kabat-Zinn J. Mindfulness in medicine. JAMA. 2008 Sep 17;300(11):1350-2. doi: 10.1001/jama.300.11.1350. PMID: 18799450.

Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7. PMID: 15256293.

Creswell JD, Lindsay EK, Villalba DK, Chin B. Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes. Psychosom Med. 2019;81(3):224-232.

Noonan S. Mindfulness-based stress reduction. Can Vet J. 2014;55(2):134-135.