Todo sobre el magnesio

Magnesio: propiedades y contraindicaciones

Hoy vamos a dedicar este artículo a hablar del magnesio, sus propiedades y contraindicaciones.

El magnesio es de extrema importancia en el mantenimiento de la salud. Más de 300 enzimas lo necesitan; enzimas involucradas en la producción de energía, la síntesis de proteínas el mantenimiento del ADN y en la síntesis de ATP.

El magnesio, juega un papel importante en la contracción muscular. De hecho ¡la falta de magnesio es sinónimo de contracturas musculares!

Además, regula los neurotransmisores cerebrales, controla presión arterial, interviene en las membranas celulares y ayuda en el transporte de iones.

MAGNESIO = ENERGÍA CELULAR

Profundicemos en las propiedades del magnesio

Las propiedades del magnesio en facilitar la función de más de 300 enzimas críticas clasifica el mineral entre los oligoelementos más importantes en la dieta humana.

Estas enzimas juegan un papel importante en la regulación de nuestras funciones metabólicas cotidianas, que influyen en todo, desde cómo nuestro cuerpo fabrica ADN, ARN y proteínas, hasta cómo nuestras células derivan y generan energía a partir de los alimentos que comemos. 

El magnesio es crítico para el desarrollo estructural y el mantenimiento de huesos saludables, y juega un papel en la producción de glutatión, un químico que ha sido llamado el antioxidante maestro del cuerpo. 

Prevalencia del déficit de magnesio

La evidencia científica nos deja claro que el déficit de magnesio es absolutamente motivo de preocupación. Las estadísticas recientes revelan que cerca del 75% de los estadounidenses consumen menos de la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio, y en Europa se estima que entorno al 50% somos deficientes en este mineral imprescindible.

Causas del déficit de magnesio

1. Baja ingesta:

• Las harinas refinadas contienen muy poco magnesio.
• Azúcar y fructosa nos roba magnesio.
• La carne y lácteos tienen menos magnesio que las hojas verdes.

2. Estrés crónico demanda mucho magnesio.

3, Suelos empobrecidos en magnesio.      

4. Hipoabsorción intestinal:

Los minerales compiten en absorción por lo que el consumo elevado de calcio y de fosfatos (embutidos, refrescos, etc.), reduce su absorción. El alto consumo de cereales (ácido fítico)  puede interferir con un buen estado del magnesio.

5. Uso continuado de medicamentos que reducen los niveles de magnesio:

• Diuréticos o supresores del ácido gástrico.
• Medicamentos para la tensión sanguínea.
• Medicamentos para el corazón.
• Corticosteroides.
• Antibióticos.
• Hormonas y anticonceptivos orales.

Cantidad diaria recomendada (CDR) para magnesio

Fuente: U.S. Department of Health and Human Services

Síntomas de deficiencia de magnesio

Una deficiencia conduce al organismo a una disfunción. Una deficiencia de magnesio puede ir de mano de la arritmia, enfermedad tromboembólica y las alteraciones en el metabolismo, el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

Los síntomas de una deficiencia son variados, aquí tenéis los más significativos:

Dolor de cabeza, insomnio, irritabilidad, ansiedad, letargo, fatiga, problemas de memoria, problemas intestinales, náuseas y vómitos, convulsiones, dolor muscular, contractura muscular, debilidad muscular, fasciculaciones musculares, calambres musculares, temblores, vértigo, taquicardias.

Condiciones clínicas de deficiencia de magnesio

Como uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, no es de extrañar que los síntomas de niveles bajos de magnesio se correlacionen con tantos problemas de salud que afectan a todos los sistemas principales del cuerpo. 

Dolor y calambres musculares, depresión, demencia, síndrome de fatiga crónica, TDAH, asma, epilepsia, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño , fibromialgia, cefaleas y migrañas, osteoporosis, síndrome premenstrual (PMS), arritmia cardiaca, enfermedad de la arteria coronaria, aterosclerosis, hipertensión, diabetes tipo II, hipotiroidismo.

Propiedades del magnesio

1. A nivel cardiovascular

La suplementación con magnesio parece tener un efecto positivo en todo tipo de complicaciones cardiovasculares, especialmente en la regulación de la presión arterial, también puede ser usado preventivamente para la aterosclerosis y la enfermedad isquémica.

El síndrome metabólico y sus síntomas (resistencia a la insulina, presión sanguínea elevada, reducida tolerancia a la glucosa, obesidad abdominal, alteración de la coagulación, trastornos inflamatorios, estrés oxidativo y la dislipidemia) podrían mejorar al normalizar los niveles de magnesio en el organismo.

2. Diabetes tipo 2

Los suplementos de magnesio tienen un efecto positivo sobre el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, por lo tanto, pueden ayudar a mantener la diabetes bajo control.

3. A nivel cerebral

El magnesio, al regular los neurotransmisores cerebrales, es fundamental para funciones cognitivas, tales como la memoria y la capacidad de concentración. Además Varios estudios muestran los efectos positivos de la suplementación con magnesio en estados depresivos, de ansiedad y/o estrés.

4. A nivel muscular

Los suplementos de magnesio pueden mejorar la capacidad de contracción y relajación muscular aumentando el rendimiento deportivo.

El efecto relajante del magnesio en el sistema muscular y el efecto regulador sobre los neurotransmisores, hacen del magnesio un remedio natural muy efectivos contra los calambres y contracturas musculares.

5. Huesos

La deficiencia de magnesio tiene un efecto negativo en todas las células del tejido óseo, degenerando en la estructura y cantidad y es más probable la fractura del hueso. En mujeres y hombres de edad avanzada, los suplementos de magnesio ayudan a prevenir fracturas de huesos y pérdida de masa ósea, aumentando incluso la densidad ósea.

6. Embarazo saludable

El magnesio ayuda a prevenir los síntomas de la pre-eclampsia, las contracciones prematuras y  el parto prematuro.

7. Migrañas y  cefaleas tensionales

Los pacientes que sufren dolores de cabeza tensionales, en racimos y migrañas suelen tener una deficiencia de magnesio. Después de la suplementación de magnesio se reduce su frecuencia, sin embargo,  suelen ser necesitadas dosis más altas (de unos 600 mg al día).

8.  A nivel respiratorio

Debido a que el magnesio puede ayudar a relajar las células musculares y tiene propiedades anti-inflamatorias, reduce los broncoespasmos y reactividad bronquial, presentes en el asma y la alergia estacional. Por lo que el tratamiento con magnesio puede tener un efecto restaurador acompañado de la terapia convencional.

¿Cómo reponer este valioso nutriente?

Obtener suficiente magnesio, tanto a través de la dieta como de los suplementos, brinda una amplia gama de beneficios y es más importante de lo que muchos creen. Además de ayudar a reducir los síntomas y las condiciones clínicas mencionadas anteriormente, también puede mejorar el sueño, aliviar el estrés, aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo.

El magnesio en el cuerpo funciona en conjunto con otras vitaminas y minerales, por lo que una dieta saludable es clave para aumentar los niveles de magnesio. Las verduras de hoja verde oscura, los aguacates, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de magnesio que el cuerpo absorbe fácilmente.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Aquí hay una lista de algunos de mis alimentos favoritos ricos en magnesio que son fáciles de incorporar a su lista de la compra:

• Almendras
• Espinacas
• Anacardos
• Semillas de calabaza
• Aguacates
• Salmón
• Cacao
• Plátanos

¿Cómo elegir un suplemento de magnesio?

Debido a que gran parte de nuestra comida se cultiva en suelo empobrecido en magnesio, ¡puede que no sea tan rica en magnesio como debiera! Dicho esto, Se puede restablecer un nivel saludable de magnesio tomando un suplemento. 

Recomendaría la suplementación si no está obteniendo suficiente magnesio de fuentes naturales a través de su dieta o está en mayor riesgo debido a cualquiera de los medicamentos mencionados anteriormente. 

Al elegir un suplemento de magnesio, tenga en cuenta que las sales de magnesio, como el sulfato de magnesio, el óxido de magnesio y el cloruro de magnesio, tienen una absorción muy limitada en nuestro organismo y a menudo tienen efectos secundarios gastrointestinales no deseados. 

El citrato de magnesio y el magnesio quelado (magnesio unido a un aminoácido: por ejemplo, bisglicinato) son de mejor asimilación y es menos probable que cause náuseas, hinchazón o diarrea.

El magnesio quelado de Green Club, enriquecido con Vitamina D3:

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DOSIS

Las dosis estándar recomendadas de suplementación de magnesio son 240-480 mg/día  (La cantidad diaria recomendada en España es de 300 mg)

• Pero en circunstancias desfavorables, la necesidad de magnesio puede aumentar incluso a 600-700 mg al día.

• Para ver los efectos positivos de la suplementación con magnesio, se necesita un tiempo. El efecto relajante sobre los músculos se manifestará después de unos días o semanas, pero para lograr un efecto duradero la suplementación deberá continuar durante unos meses.

MAGNESIO – CONTRA-INDICACIONES

La suplementación con magnesio es extremadamente segura. Si bien, si es posible encontrar contraindicaciones para alteraciones de la función renal, problemas cardíacos y trastornos neuromusculares, los suplementos de magnesio deben administrarse bajo supervisión médica.

EFECTOS ADVERSOS

El magnesio inorgánico, particularmente sulfato de magnesio y cloruro de magnesio, puede resultar en diarrea osmótica temporal.

INTERACCIONES

El uso simultáneo de magnesio con tetraciclinas, digoxina, penicilina, hierro o ciprofloxacino puede reducir la reabsorción de estos medicamentos.

SINERGIA

Un cofactor importante para el magnesio es la vitamina B6, ayudando al transporte del magnesio por las células del cuerpo. La Vitamina C, la Vitamina D, Calcio y Fósforo también tienen un efecto sinérgico.

Redactado por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta  experto en psiconeuroinmunologia clinica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

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REFERENCIAS DEL ARTÍCULO MAGNESIO: PROPIEDADES Y CONTRAINDICACIONES

Dr Alex Vasquez. Integrative Orthopedics: Integrative, Nutritional, Botanical and Manipulative Therapeutics. January 15, 2007

Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. 2009. What We Eat in America, NHANES 2005-2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010

U.S. Department of Health and Human Services  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium HealthProfessional/#h2

Uwe Gröber et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 8199–8226.

Dr. rer. nat. Stefan Siebrecht. Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013 | Nr. 144