DIETA DE 1.500 KCAL. ¿Funciona para perder peso?

La pérdida de peso es uno de los motivos más frecuentes en la consulta de nutrición. Pues bien, hoy hablamos de calorías. Concretamente de una dieta de 1.500 Kcal.

Tradicionalmente, en el ámbito sanitario se han manejado las calorías como estrategia fundamental para perder peso, y una de las dietas que más ha funcionado es la dieta de 1.500 Kcal.

Esto se debe principalmente a que, por el estilo de vida que llevamos y el tipo de alimentación que tenemos, el adulto medio fácilmente perderá peso con una dieta de 1.500 Kcal. Siendo una dieta, la de 1.500 Kcal fácil y en la que no se pasa hambre.

El problema de esta dieta de 1.500 Kcal tal y como fue concebida en el ámbito clínico, es que no se reajustaba con el tiempo, pudiendo resultar repetitiva y además no tenía en cuenta el punto de partida de la persona.

Antes de nada, debemos diferenciar entre una dieta saludable y una dieta para perder peso.

Aunque pueda parecer lo mismo, no lo es, pues depende del estado inicial de la persona. Para una persona que lleva una alimentación donde abundan los productos ultra procesados, que come de forma desordenada y pocos vegetales y alimentos frescos, el simple hecho de ir sustituyendo esos hábitos por otros más saludables le puede llevar a perder peso. Pero una dieta saludable, en la que el balance calórico es positivo, puede no ser suficiente para perder peso.

Al revés también puede ocurrir: una dieta de 1.500 Kcal (o menos), si no es saludable y contiene demasiados productos superfluos o no es equilibrada en macronutrientes, puede resultar en una pérdida de peso al principio, pero a medio plazo, la persona se sentirá mal, sufrirá carencias y eso le llevará al estancamiento, o peor, a un aumento de peso.

El balance calórico: Por qué una dieta de 1.500 Kcal.

El balance calórico es la diferencia que existe entre las calorías que ingerimos y las que gastamos con la actividad diaria, además del metabolismo y otros procesos que realiza el organismo para estar vivo.

La regla fundamental para perder peso es que este balance calórico debe ser negativo. Pero, por lo que comentamos anteriormente, además la dieta debe ser equilibrada y saludable.

Una dieta de 1.500 Kcal que puede resolver esta demanda, es fácil, efectiva, equilibrada en macronutrientes, ligeramente alta en proteínas, para evitar la pérdida de masa muscular y con el aporte esencial de fibra para que resulte saciante y no se pase hambre ni ansiedad.

Una dieta de 1.500 Kcal se ajusta perfectamente a cualquier persona que quiera perder el 5% de su peso de una forma rápida y sencilla. Esto es aproximadamente unos 3 kg para una persona que pesa 60 kg o 4 kg para una persona que pesa 75 kg, en un periodo corto.

Si una persona desea perder más del 5% de su peso corporal deberá considerar llevar un plan nutricional más amplio, supervisado por un profesional, ajustando en cada fase calorías y macronutrientes. Como estrategia en el largo plazo siempre daremos preferencia a aumentar el flujo energético.

¿Qué es esto del flujo energético?

Para perder peso ya hemos dicho que lo más importante es el balance calórico negativo. Si yo ingiero 1000 Kcal y gasto al día 1.500 Kcal, sufro un déficit de 500 Kcal.

Y si yo ingiero 1.500 Kcal y gasto al día 2.000 Kcal, el déficit es el mismo. Pero en el largo plazo, es mucho mejor el segundo caso donde el flujo energético es mayor.

Es decir, el metabolismo trabaja más, tanto para digerir como para consumir (este proceso se denomina termogénesis), y con una dieta de 1.500 Kcal es más fácil asegurar el aporte óptimo de micronutrientes que con una dieta de 1.000 Kcal.

Además, aunque yo haga más actividad, comeré más cantidad con 1.500 Kcal, lo que me ayudará a pasar menos hambre. Sin embargo, si gasto muy poco, para perder peso tendré que comer muy poco (dietas hipocalóricas de 1.000 Kcal o menos), y esto genera adaptaciones metabólicas que favorecen el efecto rebote.

¿Cómo hacer la dieta de 1.500 Kcal?

• Una dieta de 1.500 Kcal para dos semanas de duración con el objetivo de la pérdida de peso en un corto plazo. No aconsejamos mantener más tiempo este plan sin la valoración y el seguimiento de un dietista-nutricionista.
• La dieta de 1.500 Kcal es apta para personas que no disponen de tiempo de cocinar y les preocupa no incluir los nutrientes necesarios para garantizar el aporte óptimo de grasas, proteínas y carbohidratos.
• La dieta de 1.500 Kcal puede incluir complementos alimenticios y edulcorantes naturales de sabor dulce, como las gotas de estevia que contribuyen a no sufrir ansiedad con la deshabituación al azúcar.
• Incluye frutas, vegetales y proteínas de alto valor nutricional para que resulte suficientemente variada.

Otros consejos para perder peso con una dieta de 1.500 Kcal:

1. Planifica tus comidas. Sobre todo, si no dispones de mucho tiempo.
2. No olvides el ejercicio físico. Conviene recordar la importancia del flujo energético para perder peso de forma escalonada y no estancarse ni sufrir el “efecto rebote”.
3. Mantén la regla del 80/20. Si el 80% del tiempo comes de forma saludable, podrás ser más flexible el 20% del tiempo restante. Olvídate de hacer dieta estricta el 20% del tiempo, si el 80% del tiempo comes mal, aunque comas poco.
4. Huye de las calorías vacías. Estas calorías vacías son las que apenas aportan nutrientes, por ejemplo, las de los dulces, el alcohol, los refrescos, y todos esos productos que aportan muchas calorías, pero no contribuyen a llevar una nutrición saludable. No hay que temer a las calorías, pero sí huir de las calorías vacías.
5. Considera el punto de partida. Nuestra propuesta de dieta de 1.500 Kcal es un buen comienzo, ya que el factor motivación es necesario para adherirse a cualquier plan nutricional. La dieta de 1.500 Kcal es fácil de llevar si dispones de poco tiempo o eres de los que no puede vivir sin algo dulce. Pero si padeces un sobrepeso importante, alguna patología o tus objetivos son más ambiciosos, nada de esto se va a resolver en 2 semanas. Green Club también dispone de programas de control de peso más amplios y duraderos para que el camino se haga cuesta abajo.
6. Por encima de todo está tu salud. Lo que no queremos es que se te haga una montaña. Sea cuál sea tu objetivo, te acompañamos para que des el primer paso.

Artículo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.  

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