Treino HIIT. As melhores sequências simples para fazer exercício

O que é o treino HIIT?

Como a própria palavra indica HIIT, “Treino Intervalado de Alta Intensidade”.

Ou seja, ao realizar um treino HIIT fazemos intervalos de alta intensidade, combinados com outros de intensidade baixa ou moderada, para aumentar a nossa frequência cardíaca e, posteriormente, baixá-la novamente.

Se procura um treino HIIT, com diferentes sequências simples para realizar por um curto período de tempo e queimar o máximo de gordura possível, este é artigo é para si.

Posso realizar um treino HIIT completo em casa? Que materiais preciso?

Os treinos HIIT são projetados para realizar tanto em casa como em ginásios.

Se realizar uma sequência HIIT no ginásio você terá variedade ao usar diferentes materiais que provavelmente não tem em sua casa. Do meu ponto de vista, o lado mais positivo da realização de uma sequência HIIT no ginásio é a possibilidade de, posteriormente, realizar de uma sessão tranquila de cardio.

Por outro lado, se decidir realizar o seu treino em casa, terá inúmeros exercícios em que dificilmente necessitará de material, nem um espaço muito grande para realizar uma sequência completa. Com apenas alguns pesos, um tapete e uma cadeira você terá o suficiente para combinar diferentes exercícios e realizar um treino o mais completo possível.

Eu, por exemplo, faço treino pessoal, tanto ao domicílio como online, conto com pouco material e, por vezes, nenhum.

Qual é o lado positivo disto? Por haver uma vasta variedade de exercícios, as aulas não são, de todo, repetitivas e muito dinâmicas.

Quais são os benefícios do treino HIIT?

Com um treino HIIT:

• Vai melhorar a sua capacidade cardíaca e pulmonar.
• Vai trabalhar a força, pelo que aumentará o seu nível de massa muscular.
• Queima gordura, sem perder massa muscular.

O treino HIIT é recomendado para todos os níveis?

Na grande maioria dos casos, a resposta é um redondo SIM, exceto para pessoas com alguma doença, que o médico recomende não realizar atividade física.

A minha opinião é que este tipo de treino é válido para qualquer pessoa, trata-se de realizar o maior número de repetições de um exercício durante um intervalo de tempo. Assim, cada um dará 100% de si, adaptando-o à sua condição física.

Haverá pessoas que num intervalo de 20 segundos são capazes de realizar 20 agachamentos, enquanto outras só serão capazes de realizar 12. Cada uma tem que estar ciente de qual é o seu limite.

O que é uma sequência completa de HIIT?

Todas as sequências de qualquer exercício, são divididas em 3 partes principais:

• Aquecimento: Como diz a palavra, consiste em “aquecer” através de exercícios de mobilidade, desde os tornozelos ao pescoço e, em seguida, realizando exercícios de cardio, seja a correr, a andar de bicicleta… durante cerca de 5 minutos, para assim evitar lesões quando realizemos a sessão de HIIT.

• HIIT: É a parte principal da sessão. Há diferentes formas de desenhar uma sessão de HIIT, a que coloco mais em prática é a seguinte: realizar uma média de 4 exercícios, de 30 segundos, aproximadamente, cada um, descansando uns minutos após a realização de todo o circuito (os quatro exercícios), e repetindo este circuito 3 vezes;  uma vez terminado este primeiro circuito, começaremos com o segundo, que terá a mesma dinâmica, mas exercícios diferentes. Trabalha-se uma média de 12 minutos, sem contar com os intervalos de aquecimento e alongamentos.

• Alongamentos: Outra das partes mais importantes da sessão e à qual, geralmente, se dá muito pouca importância. Tendemos a saltar a esta parte da sessão por “falta de tempo” ou qualquer desculpa semelhante, embora devamos saber que faz parte do nosso treino; ajudar-nos-á a prevenir lesões, a ganhar elasticidade, a combater o envelhecimento e a reduzir as dores adquiridas por más posturas.

Um alongamento “ideal” deve passar por todas as partes do corpo, como inicialmente fizemos com o aquecimento, dedicando uma média de 30-40 segundos por cada grupo muscular.

A que se deve o grande impacto das rotinas HIIT nos últimos meses e especialmente durante o confinamento?

Por que reúne todos, ou praticamente todos, os fatores que fazem dele o treino “ideal”.

Vantagens de fazer um treino HIIT:

• Não precisamos de muito tempo para fazer uma sequência completa.
• Quase não precisamos de material.
• Existem inúmeros exercícios, por isso são aulas muito dinâmicas.
• Queima-se uma percentagem maior de gordura, em cada sessão, do que noutro tipo de sessões, como por exemplo numa sessão de cardio standard (andar de bicicleta, correr)
• Pode ser realizado em espaços pequenos, pelo que pode realizá-lo em casa sem qualquer problema.

Escrito por Rocío Guillen:

Rocío Guillen Ulecia, nasceu em Pozuelo de Alarcón, no dia 11 de setembro, de 1996. Estudou na Universidade Francisco de Vitória, onde se licenciou como Técnico Superior em Ensino e Animação socio desportiva, em junho de 2016. Desde a graduação que tem continuado a sua formação em diferentes disciplinas, entre as quais se destacam os cursos realizados na empresa WAFF, da qual é treinadora.

No seu lado profissional, destaca-se pela sua experiência como treinadora pessoal, realizando treinos personalizados ao domicílio e online, para todos os tipos de níveis; também se destaca pela sua experiência na organização de eventos de empresas como a Reebok Sports club La Finca.

Pode saber mais sobre ela no seu Instagram @roguitrainer.

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