Treino – Exercícios com instabilidade

Existe uma grande variedade de treinos, e hoje vamos falar sobre um que inclui diferentes exercícios físicos e treino com instabilidade.  

Estes vão obrigar-nos a realizar um esforço físico maior e, assim, gerar um maior desempenho desportivo.

­­Que tipo de treino podemos realizar com um elemento que gere instabilidade?

Tanto os exercícios de força como de cardio podem ser realizados, dependendo do elemento que utilizemos, pode aumentar a intensidade nos nossos treinos.

Podemos fazer sessões de alta intensidade, assim como sessões de recuperação ou reabilitação.  

Os elementos de instabilidade proporcionam-nos uma maior precisão, ou, o que é o mesmo, consciência corporal, pelo que estaremos mais conscientes da posição do nosso corpo e melhoremos a postura corporal quando se trata de fazer os exercícios.

QUE ELEMENTOS DE INSTABILIDADE EXISTEM PARA ESTE TREINO?

Alguns dos elementos instáveis são:  

BOSU: É uma plataforma semi-instável, tem a forma de meia bola de Pilates (fitball)e contém uma base estável.

FITBALL: É o que normalmente conhecemos como uma bola de pilates, é uma bola grande inflável com a qual se pode realizar uma infinidade de exercícios.

WAFF: É um elemento completamente instável, aumenta a intensidade dos exercícios, tem diferentes tamanhos e materiais para aumentar a dificuldade e tirar o máximo proveito possível.

TERRACORE: Tem forma de Step, embora com uma variante, que é a da superfície de suporte ser instável, tem a mesma consistência que a Bosu, embora mais alongado.

BENEFÍCIOS DO TRABALHO DE INSTABILIDADE

• Maior propriocepção ou consciência corporal.
• Maior intensidade nas sessões.
• Melhora o nosso equilíbrio.
• Ativamos o nosso sistema neuromuscular.
• Coordenação intermuscular.

A QUEM É RECOMENDADO ESTE TIPO DE TREINO?

Em princípio, estes exercícios são para todos os tipos de pessoas, independentemente da sua condição física.

É importante ter um elemento de apoio, especialmente no início, para gerar essa segurança e evitar quedas, embora tenhamos de tentar não o utilizar.

Podemos começar por treinar com elementos mais simples como a BOSU para, posteriormente, aumentar a intensidade com o WAFF, por exemplo.

No caso das sessões de força, é importante aprender a realizar o exercício no chão, corretamente, para depois adicionar a superfície instável e, assim, aumentar a intensidade de forma correta e evitar lesões.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS COM FITBALL PARA O ABDÓMEN

PRANCHA FITBALL

Vamos fazer uma prancha clássica, embora os braços estejam apoiados na nossa fitball. Isto irá gerar uma maior instabilidade, pelo que ativaremos mais o nosso CORE e trabalharemos com mais intensidade. É importante manter o corpo o mais horizontal possível, para não prejudicar a nossa lombar.

CRUNCHS

É o exercício por excelência, que se realiza sentado/deitado sobre a fitball. Apoiamos a zona lombar sobre a fitball e subimos o tronco contraindo o abdómen.

ENCOLHIMENTOS

Este exercício requer um certo nível de força/equilíbrio. Colocamos as pernas sobre a fitball e as mãos no chão em modo de “prancha”, uma vez na posição horizontal, encolhemos as pernas, levando os joelhos na direção do peito.

V INVERTIDO

Este exercício, tal como o anterior, tem uma maior dificuldade que os outros.

Requer maior força abdominal e equilíbrio. Colocamo-nos em posição de prancha, os pés sobre a bola e as mãos no chão, fazemos um encolhimento do nosso corpo, em forma de V invertido, e voltamos à posição inicial, e assim consecutivamente.

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Escrito por Rocío Guillen

Rocío Guillen Ulecia, nasceu em Pozuelo de Alarcón, no dia 11 de setembro, de 1996. Estudou na Universidade Francisco de Vitória, onde se licenciou como Técnica Superior em Ensino e Animação sócio desportiva, em junho de 2016. Desde a sua licenciatura que tem continuado a formação em diferentes disciplinas, entre as quais se destacam os cursos realizados na WAFF da qual é treinadora.

Profissionalmente, destaca-se pela sua experiência como treinadora pessoal, que realiza treinos personalizados ao domicílio e online para todos os tipos de níveis; destaca-se também pela sua experiência na organização de eventos de empresas, como o Reebok Sports club La Finca.