Dieta mediterrânica, o menu para todos!

Se procura um menu de dieta mediterrânica, provavelmente já sabe que a dieta mediterrânica é mais do que uma dieta, é um estilo de vida.

O estilo de vida mediterrânico conta com os benefícios estudados extensivamente, e por isso no século passado difundiu-se como uma das dietas mais eficazes para combater a epidemia de excesso de peso e obesidade.

No entanto, os jovens estão cada vez mais longe da dieta mediterrânica

O binómio menu equilibrado – exercício físico é essencial para manter o melhor estado saúde, e a dieta atual cheia de ultraprocessados e “fast food” está longe da dieta mediterrânica.  

O menu da dieta mediterrânica baseia-se em vegetais, cereais integrais e legumes. E, claro, o rei da  dieta mediterrânica é o azeite. É muito importante destacar a inclusão de boas gorduras e cereais integrais, uma vez que uma das bondades que o Green Club quer destacar, de todos aquelas que a  dieta mediterrânica tem, é o valor glicémico dos alimentos e como este conceito não pode ser separado de um menu da dieta mediterrânica, equilibrado e saudável.

Que alimentos compõem o menu para fazer a dieta mediterrânica:

Tradicionalmente, a pirâmide nutricional tem sido baseada na dieta mediterrânica, e embora a sua recente atualização, em 2019, dê relevância à atividade física e compara a importância dos vegetais com a dos cereais integrais, parece-nos pouca prática quando se trata de pautar como deve ser o menu da dieta mediterrânica. 

Em primeiro lugar, vamos ver quais os alimentos, por ordem de importância, que devem fazer parte do menu da dieta mediterrânica:

1. Vegetais: frutas, legumes e hortaliças. Se possível, frescos e da época.
2. Cereais integrais. Escolher a versão integral destes alimentos é essencial para respeitar o índice glicémico da dieta. Recordamos que a dieta mediterrânica não é apenas a preparação do menu semanal, mas é um estilo de vida, e o objetivo é preservar a saúde das pessoas.
3. Azeite, frutos secos e outras gorduras vegetais (sementes e azeitonas).
4. Carnes brancas, peixe e leguminosas como fonte de proteína.
5. Finalmente, incluir, mas de consumo esporádico, estão as carnes vermelhas, os ovos e o vinho tinto.

Para confecionar o menu da dieta mediterrânica e, ao mesmo tempo, respeitar o índice glicémico, devemos ter em conta outros fatores:

1. O conteúdo de fibra do menu.  Nutriente que ajuda a preservar a saúde do intestino, e previne certas doenças como a obstipação, diabetes e cancro do cólon.
2. A quantidade de proteína, dando um lugar de liderança às proteínas de origem vegetal.
3. A hidratação. Beber líquidos suficientes, água, infusões e caldos são necessários para manter uma alimentação saudável.
4. O poder antioxidante das gorduras boas e outros alimentos típicos da dieta mediterrânica.

O que deve incluir o nosso menu de dieta mediterrânica?

O índice glicémico dos alimentos deve ser controlado para garantir que o menu da dieta mediterrânica é ideal para manter a saúde e o peso corporal. A carga glicémica dos alimentos é medida como a rapidez e o impacto que os açúcares naturalmente presentes nos alimentos têm no nosso organismo. É por isso que cereais integrais são tão importantes porque, embora façam parte da base desta dieta, um excesso de quantidade ou em amidos, pode aumentar a carga glicémica total e repercutir tanto no peso como na saúde.

Para completar qualquer uma das ingestões, o Green Club concebeu suplementos alimentares que respeitam perfeitamente o teor de nutrientes e fibras, ajudando a equilibrar o menu da dieta mediterrânica em termos do seu índice glicémico e do seu teor proteico.

Quais são os benefícios de ter um menu compatível com a dieta mediterrânica?

• O menu da dieta mediterrânica é adequado para todos. É por isso que é fácil combinar com a família e permite-lhe conciliar com celebrações e outros costumes mediterrânicos.
• As receitas da dieta mediterrânica são tradicionais, cuidando do processamento de alimentos que também impactam diretamente a carga glicémica do menu. 
• O equilíbrio dos micronutrientes que fornecem magnésio, fósforo, zinco e outros antioxidantes é graças à variedade de alimentos adequados dentro da ementa de uma dieta mediterrânica.
• O uso de azeite, ervas aromáticas e cereais integrais melhora a saúde do nosso intestino, garantindo que o menu manterá o equilíbrio ao longo do tempo, podendo manter a dieta mediterrânica como um estilo de vida.
• Por último, temos de monitorizar corretamente a carga glicémica dos alimentos, o conteúdo das fibras e micronutrientes e poder fazer a dieta mediterrânica, manter um peso saudável e perder o que sobra. Dispomos na web um manual completo com todas as fases. Adaptando o menu da dieta mediterrânica às suas necessidades, dependendo se deseja perder peso, aprender a comer ou manter a saúde ideal.

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Artigo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.  

A informação contida nesta página web tem um caracter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.