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O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é simplesmente não comer por várias horas. Normalmente o jejum é considerado superior a 8 horas. Isso sugere que quase todo o ser humano jejua espontaneamente à noite, de forma intermitente, depois de ir para a cama.
Por outro lado, esse período de 8 horas não é considerado dentro da estratégia de “intermittent fasting” ou “jejum intermitente”, pois não contribui para melhorar substancialmente a flexibilidade metabólica.
Para obter os maiores benefícios do jejum, devemos passar no mínimo 12 horas sem comer, sendo o ideal entre 16 e 20 horas, e chegando a um jejum de 72 horas.
Os estudos mais recentes (embora ainda pouco esclarecendo sobre esse assunto controverso) sugerem que mais de 72 horas de jejum trazem mais prejuízos do que benefícios.
Em resumo, o jejum intermitente é postulado como estratégia de controlo da ingestão calórica semanal, com amplos benefícios sobre o metabolismo da insulina e das gorduras, e permite a não adaptação às dietas hipocalóricas que, quando mantidas por longos períodos. Eles envolvem uma desaceleração do metabolismo, perda de massa muscular e óssea, são geradas hormonas que induzem à busca obsessiva por comida e a preguiça como mecanismo de defesa contra a baixa ingestão energética.
Enquanto o jejum permite a ativação da rota metabólica das gorduras, torna-nos mais eficientes no controlo calórico, permite-nos ficar mais tempo sem apetite, uma melhor resposta insulínica com todos os benefícios metabólicos que isso acarreta, e supõe que a condensação da ingestão calórica diária em ingestões mais satisfatórias.
Alem disso, evita a sensação de necessidade de lanches constantes e estimula o crescimento da massa muscular quando os alimentos com que terminamos o jejum são ricos em gorduras e proteínas boas.
Benefícios do jejum intermitente
- Maior eficiência energética (isso é especialmente interessante em atletas de ultra-resistência)
- Queima de gordura maior
- Melhor resposta à insulina
- Menos sensação de fome
- Menos sensação de ansiedade com a perda de peso
- Preservação de massa magra apesar da perda de peso
- Estimula a autofagia
- Reduz a inflamação
- Melhora o ritmo intestinal a médio e longo prazo
Como começo a fazer o jejum intermitente?
O mais importante a ter em mente é que o jejum em si não significa perda de peso. A perda de gordura é a resposta de um balanço calórico negativo (menos calorias entrando do que meu corpo consome).
Fazer com que nosso corpo consuma menos calorias do que usa ajustando o saldo negativo semanalmente com a estratégia de jejum é mais fácil e com menos fome. Mas se comermos de maneira não saudável (o que é conhecido como “refeição enganosa”), também não funcionará.
Pode começar com jejuns de 12 horas. Antecipando o jantar às 8 da tarde, e tendo cuidado para não comer nada antes das 8 da manhã. Este pode ser um bom começo, mesmo adequado para todas as pessoas, independentemente da idade e estado fisiológico (exceto contra-indicação expressa, diabetes ou gravidez).
Uma vez que tenhamos assumido essa rotina, o pequeno-almoço e o almoço podem ser aumentados uma ou duas vezes por semana como uma ferramenta compensatória para eliminar o jantar. Nesse caso, é melhor tomar um pequeno almoço reforçado após o jejum do que comer exageradamente para se preparar para o jejum, mas a segunda opção pode ser mais fácil no início. Também pode escolher, passar o café da manhã e tomar apenas café ou chá.
Isso permitirá atingir 16 horas de jejum, que já é considerado um jejum intermitente.
Como todas as estratégias para emagrecer, uma das premissas a seguir é que, se tivermos que enfrentar um processo longo, é interessante não “nos acostumarmos” com uma rotina muito estável. Portanto, fazer jejuns de 16 horas diariamente pode não ser eficaz. Benéfico, sim. Bom para perda de peso, não.
O objetivo do jejum intermitente
O objetivo final é ser capaz de realizar de forma espontânea e aleatória jejuns de 16-20 horas uma ou duas vezes por semana, e um jejum de 24 horas por semana para alcançar todos os benefícios do jejum intermitente e flexibilidade metabólica máxima, além disso de controlo de peso.
O que tomar antes, durante e depois do jejum intermitente
| ANTES DO JEJUM | DURANTE O JEJUM 16-24 horas | DEPOIS DO JEJUM |
| Menu composto por uma porção generosa de vegetais, 30-50 gramas de carboidratos e 200-250 gramas de alimento proteico. (Dependendo do exercício) | Água Água com limão Água com gás | Menu à base de gordura e proteína. Ao longo do dia podemos aumentar os carboidratos e vegetais. Não abuse da fruta. |
| Água | Café ou chá Kombucha Infusão de gengibre Kefir de água Caldos de osso | Água, café e qualquer bebida. Nunca abuse do álcool. |
| Sem álcool | Adoçantes não calóricos (pequena quantidade) Óleo de coco, Bebida de aveia SEM açúcar adicionado (máx. 100 ml, por exemplo, para o café) | É preferível quebrar o jejum mais cedo do que o planejado, se tivermos apetite alto ou fadiga, do que comer compulsivamente produtos ultra-processados. |
Esperamos que tenha apreciado o nosso artigo sobre jejum intermitente. Lembre-se de que agora pode visitar nossa loja online de produtos naturais.
Artigo escrito por Nerea Rivera:
Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.
A informação contida nesta página web tem um caracter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
4 Comentários. Leave new
Bom dia
Eu gostaria de seguir o jejum intermitente mas faço hipoglicemias….será que há uma maneira de me ajudar pois estou a engordar e não consigo fazer dieta (64anos)
Obrigada por sua atenção
Olá! Precisamente as hipoglicémias são uma das contraindicações do jejum intermitente. É provável que com outro tipo de planificação consiga controlar o peso, mas sempre descartando algum tipo de alteração metabólica como uma diabetes, em cujo caso, o médico é o profissional adequado para realizar um tratamento e seguimento. o apropriado é averiguar porque lhe ocorre essa situação, e posteriormente propor a estratégia nutricional para que possa perder, mas sem riscos para a sua saúde.
Boa Tarde tenho muito cuidado com o que como mas os meus triglicerídeos aumentam do nada mas tenho o pai que tem altos e faz medicação eu também já comecei a fazer medicação posso fazêr o jejum?
Olá Sofia, muito obrigado pelo seu comentário e por consultar-nos.
Pelo que nos diz, não só pode jejuar, como também seria de grande ajuda para ajudá-lo com o problema dos triglicéridos, por isso recomendamos que considere a informação apresentada no artigo e que ganhe coragem para fazer o jejum intermitente.