Série de exercícios para o abdómen + Vídeo

O que o abdómen engloba?  

O abdómen é uma cavidade do corpo humano, localizada entre a parte inferior do tórax e a parte superior da pélvis e as extremidades inferiores.

Porque é que é importante trabalhar e fortalecer o nosso abdómen?  

O trabalho abdominal desempenha um papel fundamental nas nossas vidas, pois é o apoio da nossa coluna vertebral.

Não só devemos trabalhar o nosso abdómen com um propósito estético, como a grande maioria das pessoas faz, mas graças ao trabalho abdominal adequado, trabalharemos indiretamente na saúde da nossa postura e na saúde da nossa coluna vertebral.

Que benefícios obtemos ao fazer um bom treino de abdómen?  

Graças a um treino completo de abdómen obteremos os seguintes benefícios:

• Melhor postura corporal.
• Ajuda a prevenir lesões.
• Vamos respirar melhor.
• Vamos proteger os órgãos.
• Reduz a dor nas costas.

Recomenda-se que toda a gente treine o abdómen, independentemente da sua condição física?

Na minha opinião, claro que sim, mas o que é ainda mais importante é que o seu treino seja seguido por um profissional, com isto enfatizo, especialmente, as pessoas que não pratiquem desporto regularmente. Um treino de abdómen mal realizado pode causar muitas dores na zona lombar, pelo que é importante perguntar a um profissional que tipo de exercício é o melhor para a sua condição física, e assim que tivermos clara a técnica ao realizar o exercício corretamente, poderemos colocar mais intensidade e dificuldade.

Como realizar corretamente uma sessão de abdómen?

A primeira coisa que recomendo quando realizamos uma sessão de abdómen é ouvir o seu corpo. Cada corpo é um mundo e cada um de nós tem capacidades físicas diferentes.

Quando fazemos exercícios abdominais, NÃO DEVEMOS SENTIR DORES NA ZONA LOMBAR, é importante saber isto. Se lhe doer a zona lombar estará a “puxar” com as costas e não com o abdómen, pelo que não estaremos a fazer os exercícios corretamente.

Para que isto não aconteça, recomendo que não faça sessões de abdómen com mais de 15 a 20 minutos, acompanhe as sessões de abdómen com outro tipo de exercícios de força ou de cardio, ou seja, que o treino de abdómen seja complementar.

Por que não vemos resultados (estéticos) a curto prazo quando trabalhamos o abdómen em comparação com outros grupos musculares?

A resposta é simples, existem várias razões pelas quais os exercícios abdominais geram menos melhorias estéticas a curto prazo, em comparação com outros grupos musculares. A principal razão é que a musculatura abdominal é grande pelo que, todos os músculos maiores terão mais dificuldade quando se trata de fortalecer ou definir.

Por outro lado, há a frase típica: “Faço muitos abdominais, mas não se nota nada”

Eu digo sempre que se pode ter um abdómen muito bem trabalhado e ainda assim, esteticamente, não seja aparente.

Para definir o abdómen, a alimentação é muito importante, como se diz coloquialmente “Um abdómen definido, é alcançado na cozinha”

Tipos de exercícios abdominais e quais são os mais recomendados.

Existem diferentes tipos de exercícios para os abdominais. É importante realizar aqueles que melhor se adequam à sua condição física.  Alguns destes tipos são:

Tipo abdominal “prancha”:

Do meu ponto de vista é um dos exercícios abdominais mais completos. Existem diferentes tipos de abdominais “tipo prancha” como a prancha clássica, prancha lateral, prancha com movimento… É importante realizar corretamente a prancha “clássica” para que depois possa realizar, corretamente, as diferentes variantes.

Na posição de prancha devemos colocar o corpo horizontalmente, os antebraços e as mãos perfeitamente apoiados, e tanto o abdómen como os glúteos devem estar contraídos. Os glúteos nunca devem estar abaixo dos ombros, pois isso pode causar danos na zona lombar. Com este tipo de exercício trabalhamos o CORE de maneira global.

Abdominais, trabalho de oblíquos:

Como o nome diz, são aqueles abdominais que usamos para trabalhar os músculos oblíquos. Existem inúmeros exercícios específicos para este tipo de musculatura, mas a grande maioria caracteriza-se por realizarmos uma torção do corpo para o lado que queremos trabalhar, ao realizar o exercício.

Abdominais com elevação das pernas:

Este tipo de abdominais pode ser realizado tanto com material como sem ele. Podemos executá-lo num banco com inclinação ou no próprio chão. Há diferentes tipos de exercícios com elevação das pernas e, dependendo disso, trabalharemos mais uma parte da musculatura abdominal ou outra. Por exemplo, se elevarmos as pernas e uma vez elevadas, mantivermos essa posição e o que se move é a parte superior para tocar as pontas dos pés, vamos trabalhar, principalmente, a parte superior do abdómen, enquanto que se estivermos completamente deitados de costas e a parte superior ficar estática, e são as pernas que realizam o movimento de subir e descer, faremos mais esforço com a parte inferior do abdómen.

Abdominais “crunches”:

É o que conhecemos como o abdominal clássico. Trabalhamos única e exclusivamente o músculo abdominal, uma vez que isolamos o resto da musculatura. É importante executá-lo corretamente, prestando muita atenção à respiração e à descida, uma vez que a maioria das pessoas “deixa-se cair”, estando lá em cima. É tão importante a subida como a descida, pelo que tem de ser controlada, para que não nos prejudiquemos na zona lombar.

Abdominais com push:

Este tipo de abdominal tem a mesma mecânica que os abdominais “crunches“, mas adiciona-se uma variante, que é o peso. Deixa de ser um treino abdominal isolado, já que com os braços vamos levantar algum peso (halteres, discos…) durante a realização do exercício de abdómen. Isso gerará maior resistência, pelo que fará com que o exercício tenha maior dificuldade.

Exercício em casa: Vídeo

Rocío é colaboradora do Green Club e se ainda não faz parte do Green Club, pode usar o código ROGUITRAINER para poupar 20% nas compras dos seus produtos.

Redigido por Rocío Guillen:

Rocío Guillen Ulecia nasceu em Pozuelo de Alarcón no dia 11 de setembro, de 1996. Estudou na Universidade Francisco de Vitória, onde se licenciou como Técnica Superior em Ensino e Animação socio-desportiva, em junho de 2016. Desde a sua licenciatura tem continuado a formação em diferentes disciplinas, incluindo os cursos realizados na empresa WAFF, da qual é treinadora.

Na sua vertente profissional, destaca-se pela sua experiência como treinadora pessoal, realizando treinos personalizados ao domicílio e online, para todos os tipos de níveis; destaca-se também pela sua experiência na organização de eventos em empresas, como o Reebok Sports club La Finca.

Pode saber mais sobre Rocío, conhecendo-a no seu perfil de Instagram.