Antes de entrarmos nos exercícios para acelerar o metabolismo, vamos começar por definir o metabolismo como a forma na qual as nossas células usam energia para desempenhar as suas funções vitais.
Quando falamos de um metabolismo “lento” ou “rápido” queremos dizer a velocidade com a qual o nosso corpo usa essa energia para executar todas estas funções. A velocidade do nosso metabolismo é muito importante no que diz respeito à nossa tendência para ganhar ou perder peso.
Um metabolismo mais rápido fará com que o nosso corpo queime mais calorias.
Embora seja verdade que a velocidade do nosso metabolismo depende, em parte da nossa genética, para além do sexo e da idade (a partir dos 40 anos abranda), podemos acelerar o metabolismo com determinadas intervenções, sendo o exercício físico a mais determinante de todas.
De acordo com os estudos, não é necessário passar horas no ginásio a fazer exercício para acelerar o metabolismo e melhorar a nossa forma física. Simplesmente, realizando os exercícios certos e de forma adequada, com alguns minutos por dia, será suficiente.
Por esta razão, neste artigo, queremos ensinar-lhe os melhores exercícios para acelerar o metabolismo e que possa fazê-los na sua própria casa, se assim o desejar.
Cuide do seu corpo, é o único lugar que tem para viver.
Jim Rohn
Contents
Existem dois mitos generalizados sobre exercícios para acelerar o metabolismo:
1º. Fazer muito cardio para ficar em forma.
2º. Fazer muito exercício para ficar em forma.
O mito de apenas nos focarmos no Cardio
Ao contrário do que se pensa, os exercícios de força, destinados a aumentar a massa muscular, são mais importantes para acelerar o metabolismo do que o típico exercício aeróbico, como nadar, correr ou andar de bicicleta.
A explicação é muito simples, o músculo precisa de mais calorias para se manter do que a gordura, por isso quanto maior for a nossa massa muscular, mais rápido será o nosso metabolismo (isto é especialmente importante a partir de uma certa idade).
Mesmo quando não está a trabalhar, a musculatura queima calorias ao longo do dia, para se sustentar.
O mesmo acontece ao contrário, à medida que a quantidade de músculo diminui, o nosso metabolismo abranda. Assim, a forma mais eficaz de acelerar o nosso metabolismo é, incluir exercícios de cardio e exercícios de força na rotina desportiva.
Note-se que a OMS recomenda um treino de força pelo menos dois dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles, para permitir que os músculos descansem e evitar lesões.
O mito de fazer muito exercício para ficar em forma
Quando se trata de exercícios para acelerar o metabolismo, sem dúvida que a intensidade é mais importante do que o tempo.
Com intensidade, referimo-nos à dureza dos exercícios (por exemplo, fazer flexões com uma mão é mais intenso do que fazê-lo com ambas).
Aumentar a velocidade de execução aumenta a intensidade.
Vários estudos demonstraram que o treino intervalado de alta intensidade, em curtos espaços de tempo, é mais eficaz para acelerar o metabolismo do que praticar o típico exercício aeróbico, durante 45 minutos ou mais.
O treino intervalado de alta intensidade (mais conhecido como HIIT, pelas suas siglas em inglês), consiste em alternar períodos curtos de exercício de alta intensidade, com períodos de recuperação ou exercício leve.
O HIIT foi popularizado em 1996, pelo médico japonês Izumi Tabata, ao desenvolver uma rotina na qual se trabalha à intensidade máxima durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, numa sequência de 8 séries (4 minutos no total de treino). É o conhecido método Tabata.
Ao contrário do exercício aeróbico, o exercício de alta intensidade, ao acelerar o nosso metabolismo faz-nos queimar calorias, mesmo depois do treino ter terminado.
Aumentar a intensidade dos seus exercícios, não só acelerará o seu metabolismo, mas também melhorará a sua saúde. Um estudo realizado em mais de 54.000 pessoas, de todas as condições, mostrou que a intensidade do exercício está inversamente associada à prevalência de hipertensão, hipercolesterolemia e diabetes.
Os treinos de HIIT aceleram o nosso metabolismo e fazem disparar as hormonas anabólicas, impulsionando a construção muscular e a queima de gordura.
Daí que, a Associação Americana do Coração, recomende 2 sessões semanais de exercício de alta intensidade.
Para começar com a alta intensidade, recomendo-lhe uma relação exercício/pausa baixa, algo como 1:4, por exemplo 15 segundos de exercício e 60 segundos de recuperação. A partir daqui, vamos aumentando gradualmente, em função da sua evolução.
Devido à sua intensidade, é altamente recomendado que faça um bom aquecimento antes.
Exercícios para acelerar o metabolismo – A Rotina HIIT
Se não vai ao ginásio e tem pouco tempo, a boa notícia é que a rotina de exercícios em intervalos de alta intensidade, para acelerar o metabolismo, que lhe propomos, pode fazê-la na sua própria casa e, além disso, só terá de dedicar 15 minutos para a fazer, três ou quatro vezes por semana.
Uma sessão standard de HIIT para principiantes seria:
- Aquecimento leve: Correr ou pedalar a baixa intensidade: 5-7 minutos
- Intervalos: Intensidade máxima durante 15-20 segundos, e recuperar durante um minuto, caminhando ou pedalando novamente a baixa intensidade. Repita 6-8 vezes
- Voltar ao normal: Termine com cardio leve durante 5 minutos.
Os exercícios corporais como flexões, agachamentos, Jumping Jacks, corrida no mesmo sítio, etc. são ideais para treinar HIIT. Mas se é frequentador de ginásio e gosta dos aparelhos de cardio como a passadeira, a bicicleta estática, a elíptica ou o remo, pode incorporar neste o trabalho intervalado, para maximizar os seus resultados.
O Professor Martin Gibala, um dos principais especialistas na área, afirma que bastam 10 “sprints” de um minuto, intercalados com um minuto de descanso, numa bicicleta estática, três vezes por semana, para acelerar o nosso metabolismo.
Riscos do HIIT
Embora, devido à sua intensidade, possa pensar que o HIIT não é seguro para si, o risco de enfarte no HIIT é de 1 para 1,51 mil milhões de episódios de alta intensidade, ou seja, é muito seguro, sendo que a chave está na intensidade que você coloca. Cada pessoa tem um nível de intensidade de acordo com a sua condição física.
Faça exercício em jejum
Fazer exercício antes do pequeno-almoço, almoço e jantar, ajuda não só a acelerar o nosso metabolismo, como também melhora a digestão e reduz a inflamação. Um passeio ligeiro, uns agachamentos, umas flexões, uns saltos ou subir e descer as escadas é suficiente para acelerar o seu metabolismo antes da refeição.
Quebre o ritmo sedentário
O tempo que permanecemos sentados, seja no trabalho ou em casa a ver televisão, abranda muito o nosso metabolismo e prejudica seriamente a nossa saúde.
Este efeito prejudicial de passar demasiado tempo sentado, parece que não é compensável com o exercício físico realizado após os longos dias de trabalho sentado, pelo que é interessante que quebre a cada 30-45 minutos o tempo que permanece sentado. O que é conhecido como “Sitting Breaks”
Levante-se e faça um pequeno movimento ou exercício durante 60 segundos, isto irá melhorar a sua saúde e acelerar o seu metabolismo.
Dieta para acelerar o metabolismo
Os exercícios para acelerar o metabolismo, precisam de uma boa dieta para que consigamos ver resultados. Para isso, de seguida, dou-lhe algumas dicas práticas para acelerar o metabolismo através da dieta.
Priorize as proteínas
O nosso corpo precisa de mais energia para digerir proteínas do que para digerir hidratos de carbono e gordura, o que por si só já acelera o nosso metabolismo. Mas, acima de tudo, as proteínas da nossa dieta servem para formar músculo, o que por sua vez acelera o nosso metabolismo.
Para isso, é importante que a nossa dieta tenha a quantidade suficiente de carne, peixe, leguminosas, ovos e frutos secos.
No que diz respeito à carne, concentre-se na carne branca (carne de aves), limite o consumo de carne vermelha e evite carne processada (enchidos). Sempre que comer carne, certifique-se em acompanhá-la com muitos vegetais.
Não se esqueça da proteína vegetal, sendo as leguminosas o seu expoente máximo. Incluir o tofu na nossa alimentação habitual é uma boa maneira de aumentar a nossa ingestão de proteínas.
Comer algas
As algas são os vegetais do mar, têm a capacidade de nos oferecer, de forma concentrada, todos os nutrientes contidos na água do mar, destacando-se um especialmente: o iodo.
O iodo é fundamental para o bom funcionamento da glândula tiroide, o grande regulador do nosso metabolismo, por isso a ingestão adequada de iodo é essencial para acelerar o nosso metabolismo. Neste sentido, incluir algas esporadicamente na nossa alimentação, é suficiente para tirar o máximo partido dos seus benefícios. Os mais populares são o fucus, o Kelp ou laminaria, o Wakame e Nori.
Alimentos que aceleram o nosso metabolismo
Alguns princípios ativos, presentes em alimentos como o café, o chá verde e picantes (chili, caiena ou pimentos vermelhos picantes), têm a capacidade de acelerar o metabolismo, potenciando desta forma a perda de peso. Mesmo que não espere milagres sobre isso, se quiser acelerar o metabolismo, combinar esses alimentos com o exercício e uma boa dieta, certamente se tornará uma estratégia vencedora.
Conclusão
Se bem que o nosso metabolismo é condicionado, em parte, pela genética, sexo e idade, existem intervenções como a alimentação e exercícios para acelerar o metabolismo. No que diz respeito aos exercícios para acelerar o metabolismo, a intensidade importa mais do que a quantidade.
Redigido por Antonio Valenzuela
Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.
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REFERÊNCIAS DO ARTIGO EXERCÍCIOS PARA ACELERAR O METABOLISMO
- Williams PT. Relationship of running intensity to hypertension, hypercholesterolemia, and diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(10):1740-8.
- Gebel, K, et al. (2015). Effect of moderate to vigorous physical activity on all-cause mortality in middle-aged and older Australians. JAMA Internal Medicine, 175(6), 970–977.
- Tabata, I. Et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.
- Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2010;2011:868305.
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