Exercícios para braços

Hoje abordámos a importância dos exercícios de braços: Por que é importante trabalhar e fortalecer os nossos braços? Como nos artigos anteriores, todo o trabalho muscular tem uma função para além da parte estética.  O mesmo se aplica aos exercícios de braços.

Ter braços fortes ajudar-nos-á a tornar o dia-a-dia mais suportável.

Inconscientemente, ao longo do dia, os nossos braços suportam muito peso, carregamos numerosas coisas sem darmos conta de que ter braços fortes faria com que muitas das nossas tarefas do dia-a-dia nos custassem menos esforço.

Por exemplo, os pais com crianças pequenas terão de carregar muito peso ao longo do dia (a criança, o carrinho, as malas…) ou a simples tarefa de ir às compras, por isso, os exercícios de braços ajudarão a ter braços fortes, o que nos facilitará as nossas tarefas do dia-a-dia.

Para ter uns braços fortes é necessário realizar exercicios de força?

Tudo depende do que considere ter uns braços “fortes”. Se o que procura com os exercícios de braços, são braços com uma grande musculatura, a resposta seria SIM.  

É importante colocar muito ênfase no alongamento dos músculos que compõem os braços. Músculos elásticos vão permitir-nos ter um músculo maior e, claro, um menor risco de lesão.

Se o seu objetivo não é ter braços com muito volume, mas braços “práticos” para o dia-a-dia, a minha recomendação é o trabalho de força combinado com a mobilidade articular.

Ao  contrário das nossas pernas, que usamos diariamente para nos deslocarmos, os braços não desempenham um papel tão importante e, portanto, muitas vezes quase não temos força para levantar nada, ou quando ao realizar um movimento e nos dá um pequeno “puxão” no ombro (por exemplo).  

Por isso, é importante também realizar exercícios de braços focados na mobilidade, para que as nossas articulações não fiquem presas e a nossa saúde corporal esteja em bom estado.  

Exercícios de braços: é recomendado treinar os braços em todas as idades e níveis?

Claro que sim. É importante que, se nunca trabalhou antes, comece devagar, fazendo exercícios simples de mobilidade, sem peso.

Exercícios com os quais aprendemos corretamente a técnica para trabalhar os músculos que queremos e não acabar com dores nas costas ou no pescoço, por um exercício mal realizado.

Uma vez que tenhamos aprendido a técnica, poderemos trabalhar com diferentes pesos ou até mesmo elásticos.

Como já disse antes, dependendo do objetivo de cada um, realizaremos um tipo de exercício ou outro.

Em que consiste um treino de superiores e os exercícios de braços?

Os exercícios de braços são, geralmente, feitos de músculos isolados, ao contrário da parte inferior, onde o mesmo exercício ativa diferentes músculos.

Existem diferentes formas de realizar um treino de superiores ou, neste caso, de braços. Como no resto dos treinos, é importante fazer um bom aquecimento, em que faremos exercícios de mobilidade articular sem peso e, posteriormente, com um peso muito leve para “ativar” e aquecer o músculo e assim evitar lesões.

Assim que terminarmos o aquecimento, iniciaremos a nossa sessão de força. Na minha opinião, a melhor forma de trabalhar os braços, é fazer circuitos diferentes com dois ou três exercícios em cada um.

É importante respeitar os tempos de descanso entre cada série, para que o músculo possa descansar e começar a 100% na próxima série.

Que benefícios tem o treino com exercícios para braços e parte superior?

Graças a um treino completo de exercícios para braços e parte superior conseguiremos:

• Melhorar a nossa estética corporal.
• Gerar um equilíbrio muscular entre a parte superior e a inferior.  
• Melhorar a nossa postura.
• Carregar objetos mais facilmente.
• Aumentar a mobilidade.

Exercícios para definir e fortalecer os braços

Uma vez que tenhamos entendido a importância dos exercícios de braços, deixo-lhe alguns exemplos para que possa executá-los e melhorar:

Tríceps na cadeira ou com elásticos: Um exercício muito simples para todos os níveis, que pode ser dificultado, adicionando peso ou resistência com o elástico.

Alternar diferentes exercícios para obter mais desempenho.

Bicep Curl: O exercício clássico de bíceps, podemos fazê-lo com halteres como com elásticos, e podemos aumentar a intensidade, aumentando o peso ou a resistência do nosso elástico.

Up downs: Este exercício de braços requer um pouco mais de força, uma vez que vamos mover o nosso próprio peso. Recomendo fazer alguma mobilidade de pulsos antes de executá-lo.

É um exercício muito completo, com o qual também trabalharemos o nosso CORE.

Press de ombros: Tal como o curl de bíceps, podemos fazê-lo tanto com os elásticos como com os pesos.

A minha recomendação é que, ao realizarmos os exercícios façamos uma pequena flexão das pernas para não “puxar” as costas e, assim, focarmo-nos no exercício.

Front-to-side raise: Com este exercício de braços trabalharemos os ombros.  Se tiver uma banda elástica comece a realizar o exercício com ela, se estiver em boa forma e realizar habitualmente este tipo de exercício, aqueça com uma banda antes de começar a levantar peso.

Tal como no exercício anterior, faça uma pequena flexão das pernas, ative o abdómen e não curve a lombar quando tiver os braços em cima, pois não estará a fazer o exercício corretamente e pode lesionar-se.

Exercícios para definir braços – VIDEO

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Escrito por Rocío Guillen

Rocío Guillen Ulecia nasceu em Pozuelo de Alarcón no dia 11 de setembro, de 1996. Estudou na Universidade Francisco de Vitória, onde se licenciou como Técnica Superior em Ensino e Animação sócio desportiva, em junho, de 2016. Desde a sua licenciatura que tem continuado a sua formação em diferentes disciplinas, entre as quais se destacam os cursos realizados na empresa WAFF da qual é treinadora pessoa, realizando treinos personalizados ao domicílio e online para todos os tipos de níveis; destaca-se também pela sua experiência na organização de eventos empresariais, como o Reebok Sports club La Finca.