Postura do Cão boca para baixo em Yoga (Adho Mukha Svanasana)

O cão boca para baixo em yoga é uma das asanas (postura) mais famosas e praticadas, faz parte da sequência de asanas conhecida como a saudação ao sol, o SURYA NAMASKAR, o seu nome em sânscrito. Surya significa “Sol” e Namaskar significa “Saudação”, “reverência” ou “ouração”.

Adho Mukha Svanasana, é um nome em sânscrito que significa:

• “Adho” = “até abaixo”.
• “Mukha”= “focinho”.
• “Svana” =”cão”.
• “Asana”= “postura”.

Como vê, o seu nome deve-se por imitar a postura que adotam os cães ao esticar-se.

Este magnífico exercício combina o alongamento da parte posterior das pernas com a abertura das costas e o relaxamento do diafragma. Assim, se à primeira lhe custar não desespere, com um pouco de prática acabará fazendo na perfeição.

Benefícios do cão boca para baixo em yoga:

• Acalmar a nossa mente.
• Alongar o corpo e sobretudo a parte posterior das pernas e costas.
• Fortalecer os braços e os ombros. 

Como fazer o cão boca para baixo passo a paseo:

1. Coloque-se corretamente sobre a esteira:

Comece por colocar-se sobre a esteira a quatro patas, ou seja, com as palmas das mãos no chão (dedos abertos), em paralelo e em linha com os ombros.  Os joelhos apoiados e em linha com as ancas. Os pés separados à largura da anca, alinhados com as mãos.

2. Mova o seu corpo na posição adequada:

Apoie os dedos dos pés, levante a anca o mais possível até ao teto, esticando as pernas e apoiando os calcanhares no chão. Desta forma vamos esticando também os braços e a coluna, desenhando um V invertido.  A cabeça fica relaxada para baixo.

Nota: Não se preocupe se ao princípio o pé não ficar todo apoiado no chão. Não o force, vá deixando que estique pouco a pouco, com o passar dos dias conseguirá.  Um pequeno truque se notar alguma rigidez nas pernas: flexione um pouco os joelhos.

3. Contraia os abdominais durante todo o exercício, metendo as costelas flutuantes para dentro.

4. Respiração

 Durante a execução do cão boca para baixo, em yoga, mantemos a respiração controlada, com um mínimo de 5 respirações tranquilas e profundas.

Podemos terminar o cão boca para baixo com a postura da criança: Sustenha a respiração, dobre as pernas, apoie os joelhos e sente-se sobre os gémeos, esticamos os braços e colocamo-los afastados do corpo, para a frente. Pressionamos até ao chão de forma firme, mas relaxada. Descansamos aí.

Benefícios cão boca para baixo em yoga:

“O yoga oferece formas simples, acessíveis e integradas para melhorar o bem-estar físico e espiritual. Promove o respeito pelos outros seres humanos e pelo planeta que partilhamos.

Ban Ki-Moon, O secretário geral da ONU

• Relaxa e acalma a mente.
• Abre os ombros.
• Reforça os músculos das costas.
• Alonga os isquiotibiais e os gémeos.
• Alonga o peito e diafragma.
• Alivia as dores menstruais.

CONTRAINDICAÇÕES

• Final da gravidez.
• Síndrome do túnel cárpeo.
• Luxação do ombro.
• Dor de cabeça ou problemas de visão (uma vez que o sangue flui por essas zonas).
• Hipertensão (neste caso, apoie a cabeça num bloco).

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