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Para que servem as ajudas ergogénicas e qual escolher em cada momento?
Neste momento em que vivemos, todos sabemos que realizar exercício de forma moderada, em frequência e intensidade, é saudável.
Mas também é verdade que vivemos um momento em que a semi-profissionalização da modalidade chega “à rua”, sobretudo no formato de eventos populares, onde coexistem dois tipos de atletas: os que competem e os que querem divertir-se com a prática desportiva.
Os atletas de elite elevam a atividade física a níveis nos quais se pretende superar os limites naturais de resistência, força e quantidade de treino. É por isso que as ajudas ergogénicas têm servido para otimizar o potencial do atleta de elite.
Este tipo de ajudas, especialmente os suplementos nutricionais, tornaram-se também, graças à acessibilidade dos produtos, em mais uma ferramenta a utilizar pelos desportistas amadores, que querem ver o seu desempenho melhorado e minimizando o risco de lesão.
O que são ajudas ergogénicas:
As ajudas ergogénicas são as substâncias, métodos, fármacos ou equipamentos que contribuem para melhorar o desempenho do atleta.
Também as adaptações resultantes do treino são ajudas ergogénicas. Por exemplo, o aquecimento antes da competição, o descanso ideal e a dieta estratégica para ganhar eficiência no gasto energético, fazem parte da ergogenia.
Dentro das ajudas ergogénicas existem várias categorias. Podem ser classificadas consoante esteja demonstrada a sua eficácia, comprovada a sua segurança e também conforme sejam permitidas (legais) ou não, na competição profissional (sendo proibidas algumas substâncias, denominadas “dopantes”).
Neste artigo queremos apresentar alguns dos suplementos ergogénicos mais utilizados, e analisar quando e como podem ajudar o atleta de qualquer nível.
Ajudas ergogénicas de eficácia comprovada:
1. Creatina:
É um composto nitrogenado, que se combina com fosfato para ser capaz de armazenar energia no músculo.
É sintetizado pelo próprio organismo, mas em quantidades muito pequenas, e também é muito condicionado pelo estilo de alimentação. Uma dieta, ainda que, com carne vermelha suficiente, não aportará sequer 1 g de creatina por dia, quando se estima que a quantidade ergogénica é de 6 gr por dia. É por isso que a suplementação com monoidrato de creatina pode ser benéfica para promover a queima de gordura, melhorar a resistência em esforços prolongados e, sobretudo, em treinos ou desportos que envolvam exercício intermitente de alta intensidade (também conhecido como HIIT).
Para proporcionar o máximo de benefícios podemos consumir entre 5-7 gr de monoidrato de creatina, diariamente, sendo uma dose segura para manter durante longos períodos. A síntese em si é condicionada pelo aporte externo deste composto, pelo que é aconselhável fazer períodos de descanso a cada 5-6 semanas.
Dependendo do objetivo do atleta pode realizar uma fase de reforço (20 gr diariamente durante a primeira semana), mas isto foi pensado para momentos pontuais, em desportos sazonais ou quando têm competição em dias específicos do ano.
Uma pessoa que queira melhorar o aumento de massa muscular, prevenir a fadiga e o catabolismo muscular (destruição de massa magra) numa dieta de emagrecimento, ou um amador que faça crossfit regularmente, pode ser beneficiado pelo suplementação com creatina.
Além disso, parece que os vegans, que praticam exercício de intensidade moderada, também beneficiariam com a suplementação desta substância, que em qualquer caso é legal, segura e não se considera dopante.
2. Cafeína ou teína:
A diferença entre a teína e a cafeína é o seu continente. Ou seja, a substância é a mesma, mas dependendo se consumimos chá ou café, variará a velocidade com que a absorvemos.
Este alcaloide é considerado em desportos de competição como doping, quando determinadas quantidades são excedidas. Mas normalmente, qualquer suplemento que contenha cafeína ajudará a manter a concentração, a diminuir a fadiga e a acelerar a queima de gordura, para obter energia.
Este mecanismo de ação é o que a torna uma ajuda ergogénica. Especialmente em desportos de ultra-resistência, como maratonas, trail running, ciclismo, etc.
Entre 80 a 100 mg de cafeína por 60 minutos de exercício pode ser considerado um suplemento ergogénico, retardando a fadiga. Mas convém referir que é também uma substância diurética, pelo que em excesso, além de nervosismo e desconforto digestivo, pode levar à desidratação.
É por isso que não é aconselhável exceder os 500 mg/dia, especialmente se competirmos em condições de calor e humidade relevantes, como pode ser o caso das maratonas de montanha, na primavera e no verão.
Antioxidantes
Como vitamina C, vitamina E, selénio e Zinco: tanto as vitaminas como os oligoelementos podem ser aportados, suficientemente, com uma nutrição ideal. E a ajuda ergogénica será proporcional ao défice de que soframos em alguns destes micronutrientes. Mas se seguirmos uma dieta equilibrada e suficiente, a suplementação não fará diferença no nosso desempenho ou na nossa recuperação.
Ainda assim, não é descabido que, em determinados momentos de maior desgaste, e considerando que os atletas amadores combinam a atividade física com o stress diário das atividades laborais “normais”, possam complementar a sua dieta com um suplemento de vitaminas e oligoelementos.
O objetivo destes micronutrientes é prevenir o stress oxidativo que resulta da manutenção de atividades aeróbias de intensidade média a moderada, de forma contínua.
Ajudas ergogénicas provavelmente eficazes:
L-Carnitina:
Esta substância é considerada uma ajuda ergogénica. Embora a l-carnitina seja uma das substâncias mais estudadas, os resultados dos estudos são controversos. Tanto quanto sabemos, a carnitina é um metabolito que promove a combustão de gorduras dentro das mitocôndrias celulares.
Isto traduz-se num efeito favorável na perda de gordura, melhora a resistência no desporto, uma vez que poupa glicogénio muscular, e também pode reduzir a típica dor muscular, que aparece após um exercício láctico intenso.
A suplementação habitual é entre 1 e 2 gramas, cerca de 60 minutos antes de realizar exercício. Outro tipo de estratégias, como o aporte de, entre 3 e 4 gramas 3-4 vezes por semana, independentemente do exercício que se realize (inclusive em indivíduos saudáveis e sedentários) podem ajudar a evitar a sarcopenia (deterioração muscular, em pessoas mais velhas ou que realizam exercícios aeróbicos contínuos, sem combinar com outros treinos de força).
Aminoácidos da cadeia ramificada:
Estes aminoácidos são a valina, a leucina e a isoleucina. Estes BCAA’s podem retardar a fadiga dos mecanismos envolvidos ao nível do sistema nervoso central, e podem reduzir os danos musculares associados a exercícios de alta intensidade, mantidos ao longo do tempo. O efeito pode variar de pessoa para pessoa, tanto pela adaptação ao treino como por outros fatores, como a dieta, e pelo tempo de ingestão destes aminoácidos.
A estratégia mais eficaz é tomá-los antes do treino de força. Durante o exercício, se falarmos de intensidade média, mas de longa duração (por exemplo, correr longas distâncias ou andar de bicicleta) e/ou depois do treino para melhorar a síntese da proteína muscular, melhorando o ganho de massa muscular.
A quantidade estimada, recomendada, é de 14 gramas por dia, durante pelo menos 30 dias, para observar o ganho muscular em indivíduos não treinados, que são os atletas que mais notarão o efeito ergogénico da suplementação com BCAA’ s.
Probióticos e pré-bióticos:
Tanto a dieta como a suplementação com lactobacilos e bifidobactérias serão os moduladores ideais da flora intestinal.
Complementar o treino, em fases de carga elevada, com suplementos destes probióticos, acompanhado por uma dieta pré-biótica, significará uma melhor absorção de micronutrientes, um reforço do sistema imunitário que pode ser comprometido pelo excesso de exercício, a melhoria do trânsito intestinal, e a prevenção de alterações ou o desenvolvimento de sensibilidades alimentares, devido ao stress sofrido pelo organismo, se não for realizado um bom descanso.
O descanso num atleta de elite faz parte da preparação, mas os indivíduos que realizam atividade física moderada, incluída numa vida normal, com 8 horas de trabalho, refeições fora de casa, e sem um bom planeamento, são mais suscetíveis a alterações digestivas associadas ao esforço físico.
Por esta razão, em períodos-chave, como as mudanças de estação, ou se sofremos de mais stress, uma forma de melhorar o desempenho pode ser suplementar com probióticos.
Para além das ajudas ergogénicas que mencionámos, nunca devemos esquecer que um bom plano, a adaptação progressiva ao treino, uma alimentação equilibrada com ingestão de proteínas, gorduras e hidratos de carbono suficientes, e um bom descanso são as medidas mínimas que qualquer pessoa deve tomar para começar a desfrutar do desporto, com o objetivo de que o exercício lhe dê todos os benefícios, sem lesões ou fadiga precoce.
Artigo escrito por Nerea Rivera:
Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.
As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.
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