La importancia de entrenar el tren inferior + VÍDEO

¿Que engloba el tren inferior? 

El tren inferior lo formas las dos extremidades que se encuentran unidas al tronco a través de la pelvis.

Es decir, lo forman la pelvis, muslo, rodilla, pierna, tobillo y pie.

¿Por qué es importante trabajar y fortalecer nuestro tren inferior?

Tanto para una persona deportista como para una que no lo sea, el trabajo del tren inferior tiene que estar incluido en nuestras rutinas semanales e incluso diarias.

El tren inferior es el encargado de sostener todo el cuerpo en posición bípeda y es el que hace posible nuestros desplazamientos gracias a su musculatura, dicha musculatura es lo que tenemos que trabajar, para que nuestras actividades diarias nos requieran el menor esfuerzo posible, o en el caso de las personas deportistas, les permita sacar el mayor partido posible a la actividad que estén realizando.

¿Se recomienda entrenar el tren inferior en todas las edades y niveles?

Por supuesto que sí , como bien he dicho antes el tren inferior es importante para todos, cada persona dependiendo de su objetivo lo trabajará más o menos, pero desde luego es importantísimo no llevar una vida sedentaria , sobre cuando se llega a determinada edad en la que las personas suelen empezar a llevar un estilo de vida más sedentario, porque se cansan más, porque no les apetece … como suelen ser las personas de edad más avanzada edad  Los entrenamientos de tren inferior están pensados para realizar tanto en casa como en gimnasios.

¿En qué consiste un entrenamiento de tren inferior?

Existen infinitas maneras de trabajar el tren inferior, desde una forma mas global, como puede ser: andando, corriendo o nadando (de esta manera también trabajaremos nuestra capacidad cardiopulmonar).

O trabajando de manera específica cada grupo muscular, de esta segunda manera podremos hacer más hincapié en los músculos que queramos fortalecer, por ejemplo, haciendo ejercicios específicos de cuádriceps, gemelo, isquiotibiales, glúteo… lo idóneo es trabajar el tren inferior de manera completa, aunque realicemos ejercicios independientes en cada grupo muscular. Es recomendable intercalar entrenamientos de fuerza específicos para el tren superior con entrenamientos de cardio para un trabajo más global.

¿Qué beneficios tiene el entrenamiento del tren inferior?

Gracias a un entrenamiento completo de tren inferior conseguiremos:

• Mayor equilibro corporal.
• Mejorar nuestra respuesta del organismo ante diferentes trabajos físicos.
• Ganaremos muscular.
• Piernas mas definidas.

¿Por qué nos suele costar mas trabajar el tren inferior que otros grupos musculares?

La respuesta es sencilla , es bastante habitual en los gimnasios ver a mucha gente que única y exclusivamente trabajan y fortalecen su tren superior , esto es debido a varias causas aunque la principal es que los músculos que componen el tren inferior tienen un mayor tamaño que los del resto del cuerpo, por lo que requiere , un mayor consumo energético a la hora de trabajarlos y a su vez mas dificultad a la hora de conseguir “ resultados” ( sobre todo estéticamente).

Como entrenadora personal insisto mucho a mis alumnos en trabajar de manera igualitaria todos los grupos musculares aunque haciendo mayor hincapié en unos ejercicios u otros dependiendo de su condición u objetivos.

No nos podemos olvidar de que necesitamos un tren inferior fuerte para poder sostener todo el peso de nuestro tren superior y que cuanto mas fuerte esté nuestro tren superior más fuerte tendrá que estar el inferior.

Os dejo en que consistiría una rutina de glúteo, en la que realizaremos ejercicios de fuerza de tren inferior globales y ejercicios específicos de glúteo.

¿En qué consiste una rutina de glúteo completa?

Toda rutina de cualquier disciplina se divide en 3 partes principales:

Calentamiento:

Para todo tipo de entrenamiento es importante un buen calentamiento, aunque me atrevería a decir que para un trabajo de tren inferior más aún. Al ser grandes grupos musculares es importante hacer “entrar en calor” estos músculos para evitar lesiones. ¿Como lo hacemos? Primero realizando movilidad articular para continuar con un poco de trabajo de cardio suave. Puede ser correr, montar en bici o subirnos a una elíptica unos 10-15 minutos a un ritmo moderado. Una vez hayamos realizado esto estaremos preparados para empezar nuestro entrenamiento de fuerza.

Trabajo de fuerza:

Estos son algunos de los múltiples ejercicios que hay a la hora de realizar ejercicios de tren inferior o en este caso de glúteo, utilizaremos bandas elásticas.

1. Sentadillas de sumo: Punteras de los pies ligeramente abiertas, piernas más separadas que en una sentadilla normal, cogemos una pesa con las manos y dejamos caer los brazos por delante de nuestro cuerpo.
2. Zancada: (con pesas o sin ellas) Si utilizamos pesas, dejaremos nuestros brazos colgando de manera natural a cada lado de nuestro cuerpo, daremos un paso hacia delante y flexionaremos las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º sin llegar a tocar el suelo. (IMPORTANTE debemos prestar mucha atención a que nuestra rodilla de la pierna de delante no sobrepase la puntera de ese mismo pie.
3. Sentadilla a una pierna: Con ayuda de un banco o silla, nos colocaremos medianamente cerca de esta, tendremos una pierna estirada que no toque el suelo y con la otra lentamente trataremos de tocar con el glúteo la silla y volver a subir a la posición inicial de manera explosiva.
4. Elevación de cadera: Con ayuda de una banda elástica para generar mayor resistencia, la colocaremos sobre nuestra cadera, con ambos pies apoyados en el suelo y prestando especial atención en realizar una retroversión de la pelvis en la posición inicial para que nuestra zona lumbar este apoyada en el suelo, empujaremos nuestra cadera hacia arriba y en el punto máximo contraeremos el glúteo.
5. Elevación de pierna en cuadrupedia: Con banda elástica o sin ella, nos colocaremos en cuadrupedia (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera) estiramos una pierna hacia atrás sin curvar la zona lumbar y volveremos a posición inicial, así sucesivamente.
6. Apertura lateral de pierna en cuadrupedia: Con banda elástica o sin ella, nos colocaremos en cuadrupedia (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera). Realizamos una apertura latera de la pierna en ángulo de 90º aproximadamente, volveremos a la posición inicial y volvemos a repetir el movimiento.

¡Ahora te toca a ti!

Estiramientos:

Otra de las partes más importantes de la sesión y a la que habitualmente se la de muy poca importancia,

Tendemos a saltarnos esta parte de la sesión por “falta de tiempo” o cualquier excusa parecida, aunque debemos saber que forma parte de nuestro entrenamiento; nos ayudará a prevenir lesiones, ganar elasticidad, luchar contra el envejecimiento y reduce dolores adquiridos por malas posturas.

Un estiramiento “ideal” debe recorrer todas las partes del cuerpo como hicimos inicialmente con el calentamiento, dedicando una media de 30-40 segundos por cada grupo muscular.

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Redactado por Rocío Guillen:

Rocío Guillen Ulecia nació en Pozuelo de Alarcón el 11 de septiembre de 1996. Realizó sus estudios en la Universidad Francisco de Vitoria, donde se graduó como de écnico superior en enseñanza y animación sociodeportiva, en junio de 2016. Desde su graduación ha continuando formándose en distintas materias entre las que estacan los cursos realizados en la empresa WAFF de la que es entrenadora. En su faceta laboral destaca por su experiencia como Entrenadora Personal realizando ntrenamientos personalizados a domicilio y on-line para todo tipo de niveles; destaca también por su experiencia en la organización de eventos empresas como Reebok Sports club La Finca.

Puedes seguir sus consejos y vídeos en @Roguitrainer