Yoga para iniciantes

Sem dúvida, incorporar o yoga na minha rotina de exercício, foi uma melhoria que fez toda a diferença na minha qualidade de vida. O melhor de tudo, é que o yoga adapta-se a todas as pessoas e a todas as condições, por isso, diariamente, recomendo o yoga para iniciantes a todos os meus pacientes.

Tudo começou por causa do meu desejo de ganhar flexibilidade (costumava dizer que tinha a sensação de “viver num corpo pequeno”), com o que não contava, era que ao praticar yoga, não só tornaria o meu corpo mais flexível, mas também a minha mente.    

Hoje em dia posso dizer que a primeira coisa que faço todas as manhãs (bem, depois de escovar os dentes) são algumas saudações ao sol, um dos exercícios mais conhecidos e realizados no yoga.  

Yoga para iniciantes

O yoga pode ser um pouco intimidante no início. Todos temos na nossa cabeça aqueles yoguis hindus barbudos, praticando “posturas impossíveis”. É fácil preocuparmo-nos por não sermos suficientemente flexíveis, estar em forma ou até mesmo fazer figura de parvo.

Mas o yoga não são apenas aquelas poses complicadas, tão populares nas redes sociais. O yoga pode ser fácil e adaptar-se a qualquer iniciante e depois passar para poses mais avançadas.

Benefícios do yoga para iniciantes

No meu dia-a-dia tento incutir nos meus pacientes esta maravilhosa filosofia de vida que é o yoga, porque cura-nos por dentro e por fora.

O yoga oferece formas simples, acessíveis e inclusivas para melhorar o bem-estar físico e espiritual. Promove o respeito pelos outros seres humanos e pelo planeta que partilhamos.”

Ban Ki-Moon, Secretário-Geral da ONU

• Enche-o de vitalidade e sensação de bem-estar, convida à concentração e a começar o dia com a mente aberta e focada
• Alonga e relaxa todo o seu corpo: tanto articulações como músculos
• Ensina-o a respirar melhor, já que requer que a controle a todo o momento.  
• Fortalecemos o corpo de forma equilibrada, especialmente os músculos das costas e, portanto, evita lesões e dores.  
• É um excelente exercício aeróbico. Praticado a uma velocidade média, durante pelo menos 20 minutos, fortalece o sistema respiratório e circulatório.

Segundo alguns estudos…

Para além dos benefícios físicos do yoga, que são importantes e eficazes para fortalecer o corpo, o yoga incorpora também técnicas adequadas de respiração, atenção plena e meditação, para alcançar o máximo de benefícios. Vários estudos têm demonstrado que o yoga pode ter um impacto positivo no corpo de muitas maneiras, incluindo ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, melhorar a doença músculo-esqueléticas e manter o sistema cardiovascular em sintonia. O yoga também tem demonstrado ter importantes benefícios psicológicos, já que a prática do yoga pode ajudar a aumentar a energia mental e sentimentos positivos, e diminuir sentimentos negativos de agressividade, depressão e ansiedade.

5 Asanas de Yoga para iniciantes

As asanas são cada uma das diferentes ‘posturas corporais’ praticadas no yoga

Como vimos, praticar yoga, mesmo que você seja iniciante, pode ajudá-lo com a flexibilidade, a força, a mobilidade e o equilíbrio. Também pode ajudar a reduzir o stress, aumentar a concentração e melhorar o seu humor

De seguida, com base nos meus conhecimentos como fisioterapeuta, explico 5 asanas de yoga simples e benéficas para iniciantes, que podem ajudá-lo a começar. Espero que as ache úteis!

1. Posição de flexão para trás (passando pela montanha estendida).  

Inspire enquanto, sem pressa, continua com os próximos passos

Mantendo as mãos juntas, levante os braços o máximo que puder e estique-os.

Quando chegar ao topo, arqueie as costas para trás. Empurre as ancas para a frente e os braços para trás. Mantenha a posição alguns segundos.

Sugestão: Mantenha os abdominais contraídos durante este exercício, para além de os fortalecer, protegerá as suas costas

2 . Posição das mãos nos pés (Uttanasana)

Expulse o ar enquanto se dobra para a frente, tentando puxar o púbis para trás. As costas devem estar direitas, a cabeça entre os braços.

Coloque as mãos no chão, nas canelas ou nas coxas, dependendo do que for mais confortável para si.

Dobre os joelhos tanto quanto precisar. A ideia é levar a testa aos joelhos com as costas bem esticadas.

Expulse o ar que fique nos seus pulmões

Sugestão: Relaxe a parte de trás do pescoço, permitindo que a cabeça aponte para baixo.

3. A cobra (Bhujangasana)

Deite-se de barriga para baixo no tapete.  

Mantenha as mãos apoiadas e alinhadas debaixo dos ombros, estique as costas e arqueie-as para trás. As pernas devem estar a tocar no tapete, esticadas. Abra bem o peito, deslize suavemente as omoplatas para baixo, puxe a cabeça para trás também.

Mantenha a respiração enquanto olha ligeiramente para cima.

Dica: Alongue até acima através da coluna vertebral e rode os ombros para trás e para baixo, para encorajar uma respiração profunda e um bom alongamento no peito e na frente dos ombros.

4. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Com as palmas das mãos no chão, apoie os dedos dos pés e expire, levantando as ancas em direção ao teto, esticando as pernas e pressionando os calcanhares contra o chão (tudo bem se os calcanhares não tocarem no chão), desenhando um v invertido.

Levante a anca o máximo possível, contraia os abdominais, abrindo bem os dedos das mãos e dos pés e sentindo todo o apoio.

5. A pose da criança

Sustenha a respiração, depois dobre as pernas, apoie os joelhos e sente-se sobre os gémeos, estique os braços e coloque-os longe do seu corpo, para a frente. Pressionamos contra o chão de forma firme, mas relaxada.

Redigido por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.

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A informação contida nesta página Web tem um carácter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.

REFERÊNCIAS DE YOGA PARA INICIANTES

Büssing A, et al. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410.

Stephens I. Medical Yoga Therapy. Children (Basel). 2017;4(2):12. Published 2017 Feb 10.

Taneja DK. Yoga and health. Indian J Community Med. 2014;39(2):68-72. doi:10.4103/0970-0218.132716