A fórmula para perder peso

Conhecemos a fórmula para a perda de peso há séculos.

Não são necessários grandes estudos ou estatísticas, para compreender que, manter um peso saudável é o resultado de uma boa alimentação, fazer uma atividade física moderada e frequente, e ter bons hábitos de vida: evitar o álcool e o tabaco, descansar o suficiente, monitorizar o stress e agora também, cuidar da nossa microbiota. 

Resumindo, nada que não saibamos, mas, as dificuldades surgem quando há que colocá-lo em prática. Temos tudo contra nós. O sedentarismo, o ambiente obesogénico, o stress e o tipo de lazer mandam no dia-a-dia. Quem quer ter uma vida saudável tem de ir contra a corrente. É por isso que compreender o processo de perda de peso vai ajudá-lo a não ficar frustrado quase antes de começar.

Todos queremos perder peso rapidamente e da forma mais fácil, mas ter a expectativa errada pode ser precisamente o que o leva a atirar a toalha e nunca ver os resultados desejados.

Passo a passo:

Perder peso requer seguir alguns passos a nível fisiológico e emocional: adaptar-se gradualmente a um novo estilo de alimentação, sem açúcares ou produtos supérfluos, preparar bem o sistema digestivo, para que nem o trânsito intestinal nem o sistema imunitário sejam afetados, depurar bem o organismo para melhorar a saúde em geral e reduzir a inflamação, e eliminar a retenção de líquidos.

Após esse processo de adaptação, será mais fácil implementar outras estratégias nutricionais para incentivar a perda de gordura e manter a massa muscular. Tradicionalmente, isso tem sido reduzido a “comer menos e gastar mais”. Mas essa redução é traiçoeira, e muito complicada. A realidade é que a coisa mais duradoura é comer mais para gastar mais. Inevitavelmente, temos de nos exercitar, não só para perder peso e ficar melhor diante do espelho, mas porque o objetivo fundamental é ganhar saúde. Por isso, temos de aumentar a taxa metabólica.

Quando conseguimos purificar e aumentar a termogénese, podemos realmente começar a preocupar-nos em controlar as calorias e queimar gordura, sem que isso leve à ansiedade, à depressão nem ao mau humor.

Cada coisa a seu tempo.

Fase depurativa

Na primeira fase de perda de peso, que pode durar no mínimo 3-4 semanas, já notaremos muita perda de volume. Se acompanharmos a depuração, com uma dieta na qual reduzimos os hidratos de carbono e açúcares, notaremos que entre 1 e 2,5 Kg de líquido desaparecem rapidamente nos primeiros dias.

Este peso perdido não é gordura, mas é necessário para acondicionar o organismo e prepará-lo para a perda de gordura.

Por sua vez, temos de fortalecer a flora digestiva. Com a mudança de alimentação, sobretudo com a redução dos hidratos de carbono, podemos modular o tipo de bactérias que habitam o nosso intestino. Embora, a médio prazo, a eliminação dos açúcares seja positiva, ao início pode haver alterações no ambiente digestivo. Para evitar isto, é necessário não discriminar, excessivamente, as boas gorduras (azeite, abacate, frutos secos, peixe azul) e a fibra, que são o sustento dos Lactobacilos e Bifidobactérias (bactérias benéficas que vivem no nosso intestino).

Pode ser positivo suplementar, no início, com um probiótico para evitar alterações no trânsito intestinal.

“Aumentar o metabolismo”

Tenho a certeza que já ouviu dizer alguma vez que “o meu metabolismo mudou”. Isto raramente acontece. Para não dizer que é quase impossível.

O que é verdade é que, se fizermos dietas hipocalóricas durante muito tempo, e não realizarmos exercício (especialmente exercício de força), o que conseguimos é destruir massa muscular, o que nos levará a ter um metabolismo lento. Enquanto que, se comermos mais, e gastarmos mais (mantendo o défice calórico), conseguiremos aumentar a taxa metabólica.

A taxa metabólica é o gasto energético que o organismo assume da digestão e metabolização dos alimentos em si.

Para esta fase, é necessário gerir bem a fome e a saciedade, e também prevenir o cansaço.

Geralmente, após o período de depuração, os mecanismos de alarme do corpo são colocados em prática, com o objetivo de repor o peso e os líquidos perdidos. Isto inclui ansiedade, mais fome, mais sono, irritabilidade e tendência para o sedentarismo.

Estas reações são normais. O objetivo é conhecê-las, entender porque nos está a acontecer e dar solução através da dieta e da suplementação, se necessário.

Passar à ação:

Se gerirmos bem o cansaço e o apetite, e aumentarmos a termogénese, estaremos em condições de “levar a sério” as calorias.

No final, perder peso é o resultado de um balanço energético negativo. E isso passa, necessariamente, por reduzir as calorias que ingerimos. Existem estratégias nutricionais, como comer mais fibra e dificultar a absorção das gorduras, melhorar o impacto do índice glicémico dos alimentos, e realizar refeeds calóricos que permitem manter este défice, sem que isso seja um grande sacrifício.

Artigo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.  

As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.

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