A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel que o nosso corpo sintetiza ativamente por um grande número de bactérias intestinais que são geralmente encontradas no organismo humano.
Pode usar o índice para navegar pelo artigo:
O problema é que o aproveitamento da vitamina B12 é mínimo, uma vez que a síntese ocorre em locais longe do local de absorção, o que determina que é quase totalmente eliminada pelas fezes.
A vitamina B12 é necessária para o metabolismo das proteínas, e a formação de glóbulos vermelhos no sangue, assim como para a manutenção adequada do sistema nervoso central.
Os sintomas do défice de B12 podem demorar a aparecer e estar associados a outras causas do dia-a-dia, tais como stress, cansaço, inatividade nos idosos, etc.
É importante não negligenciar esta vitamina que, embora necessária em quantidades muito pequenas, é essencial para o bom funcionamento do nosso sistema nervoso e circulatório.
Contents
Como é que a B12 é melhor absorvida?
A B12 é melhor absorvida quando tomada em conjunto com outras vitaminas do grupo B.
Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina B12?
A dose diária recomendada de vitamina B12 é de 2-3 microgramas, por dia, em adultos (1 micrograma x 0,001 mg). Mas nas grávidas e lactantes, e adolescentes, a dose necessária é um pouco maior.
Quem sofre geralmente de défice de vitamina B12?
O défice de B12 é comum em pessoas que têm problemas intestinais, com má absorção, e também em pessoas que façam uma dieta vegetariana, ou vegan, rigorosa.
Este défice, ou, se for caso disso, as necessidades acrescidas, são facilmente corrigidas com um aporte de 2000 microgramas por semana. É melhor fazê-lo em duas tomas de 1000 microgramas, para garantir a absorção.
O défice de vitamina B12
Há uma patologia, a anemia perniciosa, que é a incapacidade de a pessoa absorver vitamina B12 devido à ausência do fator intrínseco necessário para separá-la das proteínas que consumimos. O fator intrínseco é um elemento que ajuda a separar a vitamina das proteínas que consumimos, para que possamos absorvê-la na digestão. Nestes casos, as pessoas muitas vezes podem apresentar sintomas como fadiga, formigueiro nos membros, cansaço, tremores, palidez da pele, debilidade muscular, tonturas e dores de cabeça. Nestes casos, a suplementação deve ser injetada diretamente, com um bom prognóstico.
As anemias também podem ser causadas pela falta de ferro ou falta de outras vitaminas, como o ácido fólico (vitamina B9), e existem anemias graves, causadas por outras patologias (cancro, VIH, doenças autoimunes, etc.).
O fígado tem um armazém de vitamina B12 de 1 mg. E noutros tecidos pode haver uma reserva de até 3 mg de B12. Isto significa que uma deficiência nutricional pode não dar problemas durante muito tempo (mesmo até 4 anos).
Ainda assim, há que evitar problemas. E especialmente nas dietas vegetarianas e veganas é fundamental suplementar desde o início.
O que causa o défice de B12?
As causas do défice de vitamina B12 podem ser diversas.
- Se a causa for congénita ou hereditária, pode dar sintomas desde tenra idade, e normalmente uma boa nutrição, embora essencial, não será suficiente.
- Se a causa é uma alimentação deficitária, a suplementação é a única maneira de evitar os sintomas de cansaço, fadiga e outros mais graves.
- Se a má absorção é a causa temos de suplementar, mas também corrigir a causa, uma vez detetada: por vezes, as causas da má absorção são intolerâncias ou doenças inflamatórias intestinais que causam muitas perdas, porque não absorvemos a quantidade de vitamina B12 suficiente. Noutros casos, pode ser um episódio pontual, como um pós-operatório, um quadro viral que resulta em diarreia, ou síndrome do intestino irritável. Nestes casos, há que acompanhar um suplemento com um bom planeamento alimentar.
- Nas pessoas mais velhas ou com alguma disbiose intestinal, ocorre a hipocloridria. Isto significa que o nosso estômago não produz o ácido suficiente para digerir corretamente os alimentos. Entre outros problemas digestivos, a produção do fator intrínseco do estômago pode estar condicionada, e isto interfere com a absorção da vitamina B12. Nestes casos, a suplementação pode ajudar, mas, sem dúvida, exigirá uma restauração profunda da microbiota intestinal, além de uma dieta que vá aumentando, gradualmente, as proteínas.
Que alimentos contêm B12?
- Carne, especialmente as carnes vermelhas e vísceras
- Moluscos-de-casca
- Ovos
- Lacticínios
- Cereais enriquecidos com a vitamina
Vegetarianismo e vitamina B12
As pessoas com uma dieta vegetariana flexível, na qual se consomem ovos e laticínios, podem beneficiar de um suplemento de 2000 microgramas de vitamina B12, apenas uma vez por semana.
Além disso, podem incorporar na alimentação os moluscos, como amêijoas, mexilhões e ostras que são seres vivos que, por não terem um sistema nervoso desenvolvido, não sofrem de dor e são aceites em algumas dietas vegetarianas.
Veganismo e défice de vitamina B12:
As pessoas que fazem uma dieta vegan rigorosa, que não comem qualquer tipo de alimento de origem animal, devem tomar suplementos sim ou sim.
Para os dois últimos casos, por vezes, é considerado suficiente o aporte de algas como a spirulina, mas nada mais longe da realidade, uma vez que a vitamina B12 fornecida, além de mínima, não é absorvível e, de facto, gera outros problemas como esconder nas análises o défice real desta importante vitamina, quando na realidade o que faz é o oposto. Interage com o fator intrínseco, evitando a captura de vitamina B12 de origem animal (que é a realmente biodisponível para o nosso organismo).
Para o nosso amado público vegan, recomendamos tomar um suplemento de 2,5 microgramas por semana, acompanhado por outras vitaminas do grupo B.
Artigo escrito por Nerea Rivera:
Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.
As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.
Visite a nossa loja online para mais informações
