A importância de treinar os membros inferiores + VIDEO

O que engloba os membros inferiores?

Os membros inferiores estão ligados ao tronco através da pélvis, sendo formados pela pélvis, coxa, joelho, perna, tornozelo e pé.

Porque é que é importante trabalhar e fortalecer a nossa parte inferior?

Tanto para um atleta como para quem não o seja, trabalhar a parte inferior tem de estar incluído nas nossas rotinas semanais e até diárias.

A parte inferior é responsável por manter todo o corpo numa posição bípede e é o que torna possível os nossos movimentos, graças à sua musculatura. Esta musculatura, é o que temos de trabalhar, para que as nossas atividades diárias exijam o mínimo de esforço possível, ou no caso dos desportistas, lhes permita aproveitar ao máximo a atividade que estiverem a realizar.

É recomendado treinar a parte inferior em todas as idades e níveis?

Claro que sim. Como disse antes, a parte inferior é importante para todos. Cada pessoa, dependendo do seu objetivo, vai trabalhá-la mais ou menos, mas é certamente muito importante não ter uma vida sedentária, sobretudo quando se chega a uma certa idade, em que as pessoas normalmente começam a ter um estilo de vida mais sedentário, porque se cansam mais, porque não lhes apetece… como os idosos tendem a ser. Os treinos dos membros inferiores estão pensados para realizar tanto em casa como no ginásio.

Em que consiste um treino de membros inferiores?

Existem infinitas formas de trabalhar a parte inferior, desde uma forma mais global, como: caminhar, correr ou nadar (desta forma também trabalharemos a nossa capacidade cardiopulmonar)

Ou trabalhando, especificamente, cada grupo muscular. Desta segunda forma poderemos dar mais ênfase aos músculos que queremos fortalecer, por exemplo, fazendo exercícios específicos de quadríceps, gémeos, isquiotibiais, glúteos… o ideal é trabalhar de forma completa a parte inferior, mesmo que realizemos exercícios independentes em cada grupo muscular. É aconselhável intercalar treinos de força específicos para os membros inferiores, com treinos de cardio para um trabalho mais global.

Quais os benefícios de treinar os membros inferiores?

Graças a um treino completo dos membros inferiores conseguiremos:

• Aumentar o equilíbrio corporal.
• Melhorar a nossa resposta do organismo, face a diferentes trabalhos físicos.
• Ganhamos massa muscular.
• Pernas mais definidas.

Porque é que nos custa mais trabalhar a parte inferior do que outros grupos musculares?

A resposta é simples. É bastante comum, nos ginásios, ver muitas pessoas que única e exclusivamente trabalham e fortalecem a sua parte superior. Isto deve-se a várias causas, embora a principal seja que os músculos que compõem a parte inferior são maiores do que os do resto do corpo, pelo que requer um maior consumo de energia ao trabalhá-los e, por sua vez, mais dificuldade quando se trata de obter “resultados” (especialmente esteticamente). Como personal trainer insisto muito com os meus alunos para trabalharem igualmente todos os grupos musculares, embora com maior ênfase num exercício ou noutro, dependendo da sua condição ou objetivos.

Não podemos esquecer-nos que, precisamos de uma parte inferior forte, para podermos sustentar todo o peso da nossa parte superior e que quanto mais forte for a nossa parte superior, mais forte terão de estar os membros inferiores.

Deixo-vos em que consistiria um trabalho de glúteos, no qual realizaremos exercícios globais de força, da parte inferior, e exercícios específicos de glúteos.

Em Que Consiste Um Treino Completo De Glúteos?

Todas as sequências de qualquer treino são divididas em 3 partes principais:

Aquecimento:

Para todos os tipos de treino é importante um bom aquecimento, embora me atreva a dizer que para um trabalho dos membros inferiores, ainda mais. Sendo grandes grupos musculares é importante “aquecer” estes músculos, para evitar lesões. Como o fazemos? Primeiro, realizando a mobilidade articular, para de seguida fazer algum trabalho suave de cardio, como correr, andar de bicicleta ou fazer elíptica durante cerca de 10-15 minutos, a um ritmo moderado. Uma vez isto feito, estamos prontos para iniciar o nosso treino de força.

Trabalho De Força.

Estes são alguns dos muitos exercícios que existem quando realizamos trabalho de membros inferiores ou, neste caso, glúteos. Vamos utilizar bandas elásticas.

1. Agachamento Sumo: Pontas dos pés ligeiramente para fora, pernas mais afastadas do que num agachamento normal, pegamos num peso com as mãos e baixamos os braços à frente do nosso corpo.
2. Passada: (com ou sem pesos) Se usarmos pesos, deixamos os braços pendurados naturalmente de cada lado do nosso corpo, damos um passo em frente e flexionemos as pernas até formar um ângulo de 90º sem tocar no chão. (IMPORTANTE devemos prestar muita atenção para que o nosso joelho, da perna dianteira, não exceda o ponta desse mesmo pé.
3. Agachamento Unilateral: Com a ajuda de um banco ou cadeira, colocamo-nos próximos desta, uma perna estendida que não toque no chão e com a outra, lentamente, tentaremos tocar com o glúteo na cadeira e voltamos à posição inicial, de forma explosiva.
4. Elevação Pélvica: Com a ajuda de uma banda elástica, para criar maior resistência, vamos colocá-la sobre a anca. Com ambos os pés apoiados no chão, e prestando especial atenção para realizar uma retroversão da pélvis na posição inicial, para que a nossa zona lombar esteja apoiada no chão, vamos empurrar a anca para cima e no ponto máximo vamos contrair o glúteo.
5. Elevação Da Perna Em Quatro Apoios: Com ou sem banda elástica, colocamo-nos na posição de quatro apoios (mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo da anca), esticamos uma perna atrás, sem dobrar a zona lombar, e voltamos à posição inicial, assim sucessivamente.
6. Abertura Lateral Da Perna Em Quatro Apoios: Com ou sem banda elástica, colocamo-nos em quatro apoios (mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo da anca). Realizamos uma abertura lateral da perna, num ângulo 90⁰, aproximadamente, voltamos à posição inicial e repetimos o movimento.

Alongamentos:

Outra das partes mais importantes da sessão, e à qual, geralmente, se dá muito pouca importância.

Temos tendência a saltar a esta parte da sessão, por “falta de tempo” ou qualquer desculpa semelhante, embora devamos saber que faz parte do nosso treino; ajudar-nos-á a prevenir lesões, a ganhar elasticidade, a combater o envelhecimento e a reduzir as dores adquiridas por más posturas.

Um alongamento “ideal” deve passar por todas as partes do corpo, como fizemos inicialmente com o aquecimento, dedicando uma média de 30-40 segundos por cada grupo muscular.

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Escrito por Rocío Guillen:

As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.

Rocío Guillen Ulecia nasceu em Pozuelo de Alarcón no dia 11 de setembro, de 1996. Estudou na Universidade Francisco de Vitória, onde se licenciou como Técnico Superior em Ensino e Animação socio-desportiva, em junho de 2016. Desde a sua graduação que tem continuado a formação em diferentes matérias, incluindo os cursos realizados na empresa WAFF, da qual é treinadora pessoal.

Na sua vertente profissional, destaca-se pela sua experiência como Treinadora Pessoal, realizando treinos personalizados ao domicílio e online, para todos os tipos de níveis; destaca-se também pela sua experiência na organização de eventos de empresas como a Reebok Sports club La Finca.