Quer saber o que comer antes de treinar? Bem, toda a gente sabe que para ter uma boa saúde é essencial ter uma alimentação saudável, variada e equilibrada, com todos os nutrientes essenciais, vitaminas e minerais. No caso dos desportistas, além disso, é muito importante garantir o aporte de energia necessário para a realização do exercício, pelo que se torna fundamental o que comer antes de treinar.
Quando se realiza qualquer tipo de desporto, ou atividade, as necessidades nutricionais tendem a ser superiores do que quando se tem uma vida sedentária. Se necessitamos, ou não, de comer antes do treino, dependerá do objetivo que queiramos atingir com esse mesmo treino, e do tempo que tenha passado desde a última refeição.
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O que comer antes de treinar se quiser perder peso.
Se o seu principal objetivo é perder gordura (seja através do treino de cardio e/ou de força) e pode treinar intensamente sem comer nada antes, a melhor coisa que pode comer antes de treinar, é nada.
Os estudos demonstram:
- Como treinar em jejum aumenta a queima de gordura.
- A opção mais fácil é treinar logo de manhã, antes do pequeno-almoço, aproveitando o jejum da noite.
Treinar, intensamente, em jejum, pode causar perda muscular. Para evitar isto, recomenda-se incorporar BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), antes do treino, uma vez que se absorvem rapidamente, ficando disponíveis para uso.
- Tomar 5-8g de BCAA meia hora antes de treinar, pode minimizar o problema. Além de reduzir a perda muscular, em jejum, o BCAA promove a queima de gordura.
Nota: Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA pelas suas siglas em inglês) são um grupo de três aminoácidos essenciais que têm uma estrutura molecular ramificada: leucina, isoleucina e valina. Os suplementos de BCAA impulsionam o crescimento muscular e melhoram o desempenho desportivo. Também podem ajudar na perda de peso e reduzir o cansaço.
Utilizar alguns suplementos, tais como a Acetyl L-Carnitina, Inositol ou extrato de Chá Verde, antes treinar, em jejum, pode ajudá-lo a livrar-se da gordura acumulada e minimizar a perceção de fadiga:
A Acetil L-Carnitina
Ajuda o nosso corpo a usar as gorduras como fonte de energia.
O Inositol
Previne a acumulação de gordura do fígado.
O Chá Verde
Graças ao seu efeito estimulante, influencia a ativação do metabolismo e da termogénese (consegue aumentar a temperatura corporal e, portanto, estimular o consumo de energia).
Tomar, antes de treinar, algo com cafeína, como um café, também pode ajudá-lo a treinar com mais energia, e a lutar contra a gordura rebelde.
O que comer antes de treinar, se quiser aumentar o rendimento/Ganhar massa muscular.
Se procuramos rendimento e/ou ganho muscular, como objetivo do nosso treino, fazê-lo em jejum não é tão relevante.
Nestes casos, os estudos indicam que incluir 20-30 gr de hidratos de carbono e alguma proteína (proteína de soro de leite ou diretamente 5-8 gramas de BCAAs), meia hora antes de treinar, é uma boa opção para alcançar o nosso objetivo.
De seguida, propomos-lhe uma combinação de alimentos, para comer antes de treinar, orientada para o ganho de massa muscular e/ou o aumento do rendimento desportivo:
- Bebida isotónica: 0.250 L a 0,5
- Uma banana ou barra energética.
- BCAAs: 5 a 8 g ou Concentrado de proteína de soro de Leite: 20-30 g.
- 150 a 250 mg de cafeína.
- 1 colher de sopa de Óleo de Coco
Ajudas ergogénicas
- Um ergogénico é qualquer substância que aumente o rendimento desportivo, sobretudo se tomado antes do treino.
O chá, tal como a cafeína, é uma das mais reconhecidas e valorizadas ajudas ergogénicas naturais. Pelas suas excelentes propriedades estimulantes é muito útil para ajudar a combater a fadiga e melhorar o rendimento desportivo. O Chá Verde é talvez o mais conhecido, mas não podemos ignorar que o Chá Vermelho também oferece propriedades ergogénicas, estimulantes e antioxidantes, para contribuir de forma natural a otimizar o rendimento e ajudar a alcançar os objetivos e metas dos atletas.
O Eleuterococo ou Ginseng Siberiano
É um dos produtos ergogénicos naturais mais utilizados no desporto, favorecendo a melhoria da capacidade física e mental em tempos de excesso de esforço, graças à sua notável ação energética. Além disso, ajuda a aumentar a resistência ao stress e a combater de maneira natural os estados de astenia, fadiga ou debilidade.
- Tome cerca de 600mg de extrato de Eleuterococo, aproximadamente, 1 hora antes do treino, para obter o maior benefício do produto.
Outras substâncias com propriedades ergogénicas são:
- Citrulina: Permite um melhor transporte de oxigénio e nutrientes aos músculos.
- Taurina: Ajuda a melhorar a resposta da musculatura face ao esforço.
- Beta-Alanina: Atrasa o aparecimento da fadiga.
Hidratação
A água é a ajuda ergogénica natural por excelência, no desporto e na vida, uma vez que é essencial estar bem hidratado antes do treino, durante a sua realização e ao terminar, para repor os líquidos perdidos. A desidratação na prática desportiva pode levar a uma diminuição da força, da resistência e, portanto, do rendimento. Além disso, diminui a capacidade termorreguladora do corpo, aumentando o risco de tonturas, lipotinias ou cãibras e lesões musculares, entre outras consequências.
Nos treinos de mais de uma hora ou em situações de calor intenso, além de repor a água, é aconselhável repor os sais minerais perdidos pelo efeito da transpiração. O que conhecemos como bebida isotónica, pelo que vou dizer-lhe como fazer uma bebida isotónica caseira
A minha recomendação seria por cada 500 ml de água:
- Sumo de 1 limão
- 1 colher de sopa de panela
Nota: Se o seu objetivo com o desporto é a perda de gordura, pode substituir a panela por stevia. Um edulcorante natural, de origem vegetal, com elevado poder adoçante sem calorias.
- Sal rosa dos Himalaias (contém maior teor mineral do que o sal marinho), 1 colher de chá (5g)
- Bicarbonato de sódio, 5 g (1 colher de chá)
Redigido por Antonio Valenzuela
Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.
As informações contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
Além disso, os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma dieta variada e equilibrada, em conjunto com um estilo de vida saudável.
Tem alguma pergunta? Não hesite em contactar-nos, o nosso grupo de profissionais está à sua disposição
Referências do artigo O que comer antes de treinar?
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018; 52:439-455.
- Iwayama K, et al. (2017) Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS ONE 12(7): e0180472.
- A. B. Gualano et al. Branched chain amino acids supplementation enhance exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness 2011; 51:82-8
- Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. The Journal of Physiology. 2007;582(Pt 2):813-823.
