Hipertensão e estilo de vida saudável

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A tensão arterial saudável é um seguro de vida. A hipertensão pode passar despercebida, no entanto, é um fator de risco para doenças graves. Felizmente, um estilo de vida saudável é a melhor ferramenta para manter a sua tensão arterial em níveis adequados.

O QUE É A HIPERTENSÃO?

Podemos definir a tensão arterial como a relação entre o fluxo sanguíneo que passa pelos vasos sanguíneos e a quantidade de resistência que esta encontra no seu caminho. Quando este valor excede os níveis normais, denomina-se hipertensão arterial.

De acordo com a literatura científica, a hipertensão é um fator de risco importante para as doenças cardiovasculares e a mortalidade em geral.

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A Hipertensão e uma autêntica epidemia nas sociedades desenvolvidas

A tensão arterial alta pode ser considerada uma autêntica epidemia nas sociedades desenvolvidas, a sua prevalência em adultos com mais de 25 anos é de 40%. A hipertensão desenvolve-se de uma forma lenta, mas implacável, representa um sério risco para a saúde, pois pode danificar os vasos sanguíneos e órgãos como o cérebro, o coração, os rins e os olhos. O pior de tudo é que, a hipertensão, muitas vezes, passa despercebida, pois geralmente é assintomática ou causa sintomas tão inespecíficos como dores de cabeça ou tonturas. É por isso que é essencial monitorizar periodicamente a tensão arterial para detetar possíveis alterações nos níveis.

FATORES QUE AUMENTAM A TENSÃO ARTERIAL.

O principal fator que afeta a nossa tensão arterial é o nosso estilo de vida, por outras palavras, a hipertensão arterial pode ser reflexo de:

  • Má alimentação.
  • Sedentarismo.
  • Excesso de stress e nervosismo.

A tensão arterial também pode ser afetada por fatores hormonais e pelo estado geral do sistema nervoso e dos vasos sanguíneos.  

ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL COMO FERRAMENTA CONTRA A HIPERTENSÃO.

O estilo de vida é a melhor ferramenta contra a hipertensão arterial. Uma boa alimentação, baixa em sal, rica em produtos naturais e pobre em alimentos processados. O exercício físico moderado e um descanso reparador são fundamentais para manter a tensão arterial em níveis adequados. No caso de necessitar de uma ajuda extra, as plantas medicinais são um remédio natural e eficaz para controlar a tensão arterial.  

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Estilo de vida saudável como ferramenta contra a hipertensão

Estas são algumas das mudanças de estilo de vida saudáveis, que podem ajudar a controlar os fatores que causam hipertensão:

Evite o tabaco e o álcool.

Se está preocupado com a tua tensão arterial e fuma, o melhor que pode fazer é deixar. O tabaco não danifica só os pulmões, o tabaco danifica seriamente as paredes dos vasos sanguíneos, sendo o principal fator de risco sofrer de hipertensão arterial.

O álcool reduz as artérias, que está relacionado com o aumento da tensão arterial.

Uma dieta saudável baseada em comida de verdade.

De acordo com estudos científicos, uma dieta mediterrânica baseada em vegetais variados (especialmente os de folhas verdes), frutas, leguminosas, peixe azul, carne de aves, azeite, frutos secos e sementes (abóbora, linhaça, chia, etc.) mostra ser a melhor opção de alimentação, quando se trata de baixar a tensão arterial.

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Comida Saudável mostra ser a melhor opção para baixar a hipertensão

Alimentos a evitar:

  • Gorduras trans e gorduras Ómega-6: estas gorduras aumentam a inflamação e a tensão arterial e encontram-se principalmente em alimentos ultraprocessados
  • Açúcar: A ingestão elevada de açúcar aumenta a tensão arterial. De facto, os açúcares adicionados têm a capacidade de induzir hipertensão, promovendo a inflamação, o stress oxidativo, a resistência à insulina e a obesidade.

Controla a relação potássio/sódio:  

Uma relação potássio/sódio de 1,0 (com o mesmo potássio no nosso corpo que o sódio) ou mais (potássio do que sódio) está associada a 50% menos de risco de doença cardiovascular, hipertensão e mortalidade total, em comparação com uma relação inferior a 1,0 (com mais sódio do que potássio).   

O problema é que o teor médio de potássio (cerca de 2600 mg/dia) da dieta típica ocidental é substancialmente inferior ao seu teor de sódio (cerca de 3300 mg/dia).

Assim, a equação é simples, há que reduzir a ingestão de sódio na alimentação e aumentar a dos alimentos ricos em potássio.

Aproximadamente 77% do sódio na alimentação é consumido sob a forma de alimentos processados. Em contraste, o potássio é naturalmente abundante em muitos alimentos não processados, especialmente vegetais, frutas, tubérculos, frutos secos, leguminosas, peixe e frutos do mar.  De facto, uma elevada proporção de potássio/sódio é um marcador fiável da ingestão de alimentos vegetais elevados e menor ingestão de alimentos processados.

A elevada ingestão de sódio na alimentação tem sido associada a danos e rigidez arterial, enquanto a elevada ingestão dietética de potássio pode neutralizar estes efeitos.

  • Nota: O cloreto de potássio é um sal com teor de sódio zero e muito elevado em potássio que é aconselhado em pessoas com hipertensão para equilibrar a relação potássio/sódio.

Aumente a atividade física.

O exercício físico, além de ajudar a manter um peso saudável, pode ajudar a reduzir o stress, baixar a tensão arterial de forma natural e fortalecer o sistema cardiovascular.

  • Tente atingir os 150 minutos de atividade física moderada por semana.

Mantenha o stress à distância.

O exercício é uma excelente forma de controlar o stress. Outras atividades como dormir o suficiente, a meditação, as técnicas de respiração, as massagens, o yoga ou o tai chi também podem ser úteis.

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O exercício é uma excelente forma de controlar o stress

PLANTAS MEDICINAIS PARA BAIXAR A TENSÃO ARTERIAL

Caso precise de ajuda extra, existem plantas medicinais para baixar a tensão arterial. Uma das melhores opções, em termos de plantas medicinais, para baixar a tensão arterial é uma combinação de extratos de Oliveira, Cereja e Espinheiro-alvar, uma vez que os princípios ativos destas plantas atuam sinergicamente, potenciando-se entre si.

  • O extrato da folha de Oliveira (Olea europeia) é rico em princípios ativos conhecidos como oleoeuperosidos, sendo a mais importante a oleuropeina, uma molécula altamente anti-inflamatória e antioxidante com propriedades anti-hipertensivas, hipoglicémicas e diuréticas marcadas.
  • Os extratos de Espinheiro-alvar (Crataegus oxyacantha) exercem uma vasta gama de propriedades cardiovasculares benéficas, incluindo a atividade antioxidante, vasodilatadora, anti-inflamatória e protetora dos vasos sanguíneos. Além disso possui uma ligeira ação diurética e ansiolítica.  Todas elas são propriedades que formam a base da sua influência sobre a pressão sanguínea. De facto, as revisões dos ensaios controlados com placebo reportaram uma melhoria objetiva em pacientes com hipertensão arterial
  • Os pedúnculos do fruto da Cereja (Prunus avium), que se caracterizam pelas suas propriedades diuréticas e drenantes, também têm vincados efeitos redutores da tensão arterial.

HIPO T extract é um produto formulado com uma exclusiva associação de plantas medicinais que se carateriza por apresentar ações hipotensoras. É uma boa alternativa fitoterapêutica para tratar a hipertensão leve ou moderada. Pode ser utilizado para aliviar certas alterações do ritmo cardíaco como palpitações ou perceção do latido cardíaco, sobretudo quando são causadas pela ansiedade, assim como para tratar a insónia e o nervosismo.

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Redigido por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.

A informação contida nesta página web tem um caracter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.

Tem alguma pergunta? Não hesite em contactar-nos, o nosso grupo de profissionais está à sua disposição

Referências:

Fodor JG, et al. Lifestyle modifications to prevent and control hypertension. CMAJ. 1999;160(9 Suppl):S29-S34.

Ramón Estruch et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil of Nuts. N Engl J Med 2018; 378:e34

O’Keefe JH, Bergman N, Carrera-Bastos P, Fontes-Villalba M, DiNicolantonio JJ, Cordain L. Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart. 2016 Mar 22;3(1):e000325.

Tabassum N, Ahmad F. Role of natural herbs in the treatment of hypertension. Pharmacogn Rev. 2011;5(9):30-40. doi:10.4103/0973-7847.79097

Omar SH. Oleuropein in olive and its pharmacological effects. Sci Pharm. 2010;78(2):133-154. doi:10.3797/scipharm.0912-18

Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. 

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