DIETA DAS 1.500 Kcal. Funciona para perder peso?

A perda de peso é um dos motivos mais frequentes na consulta de nutrição. Hoje falamos de calorias. Especificamente da dieta das 1.500 Kcal.

Tradicionalmente, no âmbito da saúde, as calorias têm sido geridas como uma estratégia fundamental para a perda de peso, e uma das dietas que mais tem funcionado é a dieta das 1.500 Kcal.

Isto deve-se, principalmente, porque devido ao estilo de vida que levamos e ao tipo de alimentação que fazemos, o adulto médio perderá facilmente peso com uma dieta de 1.500 Kcal. Sendo uma dieta, a das 1.500 Kcal é fácil e com a qual não se passa fome.

O problema desta dieta de 1.500 Kcal, tal como foi concebida no âmbito clínico, é que não é reajustada ao longo do tempo, podendo ser repetitiva e também não tinha em conta o ponto de partida da pessoa.

Em primeiro lugar, precisamos diferenciar entre uma dieta saudável e uma dieta de perda de peso.

Embora possa parecer o mesmo, não é. Depende do estado inicial da pessoa.  Para uma pessoa que faz uma alimentação, onde os produtos ultraprocessados abundam, que come desordenadamente e poucos vegetais e alimentos frescos, o simples facto de substituir esses hábitos por outros mais saudáveis pode levar à perda de peso. Mas uma dieta saudável, na qual o balanço calórico é positivo, pode não ser suficiente para perder peso.

Inversamente, também pode ocorrer, uma dieta de 1.500 Kcal (ou menos), se não é saudável e contém demasiados produtos supérfluos ou não é equilibrada em macronutrientes, pode resultar em perda de peso no início, mas a médio prazo, a pessoa vai sentir-se mal, vão surgir carências e isso levará à estagnação, ou pior, ao aumento de peso.

O balanço calórico: porquê uma dieta de 1.500 Kcal.

O equilíbrio calórico é a diferença que existe entre as calorias que ingerimos e as que gastamos com a atividade diária, além do metabolismo e outros processos que o organismo realiza para estar vivo.

A regra fundamental para perder peso é que este balanço calórico deve ser negativo. Mas, pelo que vimos anteriormente, acima de tudo a dieta deve ser equilibrada e saudável.

A dieta de 1.500 Kcal que propomos resolve esta procura, é fácil, eficaz, equilibrada em macronutrientes, ligeiramente rica em proteínas, para evitar a perda de massa muscular e com o aporte essencial da fibra, para que seja saciante e não fique com fome ou ansiedade.

Uma dieta de 1.500 Kcal ajusta-se perfeitamente a qualquer pessoa que queira perder 5% do seu peso, de uma forma rápida e simples. Trata-se de, aproximadamente, 3 kg para uma pessoa que pese 60 kg, ou 4 kg para uma pessoa que pese 75 kg, num curto período de tempo.

Se uma pessoa desejar perder mais de 5% do seu peso corporal, deverá considerar seguir um plano nutricional mais amplo, supervisionado por um profissional, ajustando calorias e macronutrientes em cada fase. Como estratégia a longo prazo, daremos sempre preferência ao aumento do fluxo energético.

O que é isso do fluxo energético?

Para perder peso, já dissemos que o mais importante é o balanço calórico negativo.

Se eu ingerir 1000 Kcal e gastar 1.500 Kcal por dia, sofro um défice de 500 Kcal. E se eu ingerir 1.500 Kcal e gastar por dia 2.000 Kcal, o défice é o mesmo. Mas a longo prazo, o segundo caso, em que o fluxo de energia é maior, é muito melhor.

Ou seja, o metabolismo trabalha mais, tanto para digerir como para consumir (este processo denomina-se por termogénese), e com uma dieta de 1.500 Kcal é mais fácil garantir o aporte ideal de micronutrientes, do que com uma dieta de 1.000 Kcal.

Além disso, mesmo que faça mais atividade, vou comer mais com 1.500 Kcal, o que me ajudará a ficar com menos fome. No entanto, se eu gastar muito pouco, para perder peso terei que comer muito pouco (dietas hipocálicas de 1.000 Kcal ou menos), e isso gera adaptações metabólicas que favorecem o efeito de ricochete.  

Como fazer a dieta de 1.500 Kcal?

• Trata-se de fazer uma dieta de 1.500 Kcal para duas semanas de duração, com o objetivo de perder peso num curto período de tempo. Não aconselhamos manter este plano por mais tempo, sem a avaliação e acompanhamento de um dietista-nutricionista.
• A dieta das 1.500 Kcal é adequada para pessoas que não têm tempo para cozinhar e que lhes preocupa não incluir os nutrientes necessários, para garantir a ingestão ideal de gordura, proteínas e hidratos de carbono.
• A dieta de 1.500 Kcal pode incluir suplementos alimentares de sabor doce, que contribuem para que não sofra de ansiedade, com a desabituação ao açúcar.
• Inclui frutas, legumes e proteínas de elevado valor nutricional para torná-la suficientemente variada.

Outras dicas para perder peso com a dieta das 1.500 Kcal

1. Planeie as suas refeições. Especialmente se não tiver muito tempo.
2. Não se esqueça do exercício físico. Convém recordar a importância do fluxo energético, para emagrecer de forma escalonada e não estagnar ou sofrer o “efeito de ricochete”.
3. Mantenha a regra dos 80/20. Se 80% do tempo comer de forma saudável, pode ser mais flexível durante 20% do tempo restante. Esqueça a dieta rigorosa 20% das vezes, se 80% do tempo comer mal, mesmo que coma pouco.
4. Fuja das calorias vazias. Estas calorias vazias são aquelas que apenas fornecem nutrientes, por exemplo, as dos doces, o álcool, os refrigerantes e todos aqueles produtos que aportam muitas calorias, mas não contribuem para uma alimentação saudável. Não há que temer as calorias, mas sim fugir das calorias vazias.
5. Considere o ponto de partida. A nossa proposta de dieta, das 1.500 Kcal, é um bom começo, já que o fator motivação é necessário para aderir a qualquer plano nutricional. A dieta das 1.500 Kcal é fácil de fazer se tiver pouco tempo, ou se for daquelas pessoas que não podem viver sem algo doce. Mas se tiver excesso de peso, alguma patologia ou os seus objetivos forem mais ambiciosos, nada disto será resolvido em duas semanas. O Green Club também tem programas de controlo de peso mais amplos e mais duradouros, para que o caminho se faça ladeira abaixo.
6. Acima de tudo está a sua saúde. O que não queremos é que suba uma montanha. Qualquer que seja o seu objetivo, acompanhamo-lo para que dê o primeiro passo.

Artigo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.  

A informação contida nesta página web tem um caracter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.