Nos últimos tempos, parece que a dieta sem glúten tornou-se uma tendência, mais do que uma necessidade. Algumas informações indicam que uma dieta sem glúten pode traduzir-se numa melhor performance desportiva, melhor saúde intestinal e até mesmo perda de peso. Isto não é exatamente assim, porque, como sempre alertamos, uma dieta saudável e a saúde geral de uma pessoa serão condicionadas por múltiplos fatores.
A realidade é que a dieta sem glúten é, essencialmente, a única opção terapêutica disponível hoje, para tratar a doença celíaca.
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Em que consiste a dieta sem glúten
A dieta sem glúten baseia-se em eliminar, totalmente, a ingestão de glúten.
O glúten é uma proteína presente em alguns cereais: trigo, cevada, centeio, triticale, kamut, espelta e aveia não certificada. O grão de aveia de forma natural não contém glúten, mas não é fácil encontrar aveia certificada, sem contaminar. Ou seja, a maioria dos produtores de aveia partilham linhas de produção com outros produtos que contêm outros cereais, pelo que este cereal torna-se inseguro para as pessoas que não podem consumir glúten. Numa percentagem considerável, foi comprovado que os celíacos apresentam sintomas adversos, ao consumir aveia. Assim, em geral, não é recomendado o seu consumo a estes pacientes.
O glúten é também um componente com grandes propriedades a nível tecnológico, na indústria alimentar, e por isso não está apenas presente nos alimentos à base de cereais com glúten, como é fácil encontrá-lo nas etiquetas de enchidos, snacks, molhos, preparados de carne, massas, temperos, sopas e cremes instantâneos, pré-cozinhados, bolos ou pastelaria.
Para além dos produtos à base de cereais com glúten e outros processados, também podem existir produtos que indiquem no seu rótulo “vestígios de glúten”. Isto acontece porque, as pessoas que devem seguir uma dieta sem glúten, são sensíveis a qualquer pequena partícula desta proteína, e nas linhas de produção, assim como de confeção e processamento dos alimentos, devem manter-se condições especiais, para garantir que os produtos a embalar ou a consumir, sejam completamente isentos de glúten.
Por isso, é obrigatório declarar no rótulo do produto a possibilidade de encontrar glúten no mesmo, ainda que não contenha, expressamente, qualquer ingrediente que contenha glúten na sua composição.
Em suma, fazer uma dieta sem glúten pode levar a grandes restrições. Não só quando se trata de ir ao supermercado, mas também quando se vai comer a um restaurante, e até mesmo dentro de casa do doente celíaco, mantendo medidas de higiene rigorosas, para preservar a saúde das pessoas que devem fazer uma dieta sem glúten.
Então, porque é que a dieta sem glúten é mais saudável?
Além das pessoas com doença celíaca, há pessoas que, por outras razões, devem fazer uma dieta sem glúten. Dermatite herpetiforme, ataxia de glúten, alergia ao trigo e sensibilidade não celíaca ao glúten.
1% da população mundial está diagnosticada com doença celíaca, mas estima-se que 13% sofra de algum tipo de problema digestivo (permeabilidade intestinal, intolerâncias, alergias ou dispepsias), suscetível de melhorar com a dieta sem glúten.
A realidade, como sempre, tem nuances.
Pode fazer-se uma dieta saudável sem glúten, e também se pode fazer uma dieta sem glúten que seja uma aberração nutricional.
Uma dieta sem glúten baseada em alimentos frescos, leguminosas, frutos secos e cereais sem glúten, como arroz, milho e trigo sarraceno, será uma dieta saudável.
Mas uma dieta sem glúten baseada em produtos ultra-processados, com a etiqueta sem glúten pode ser uma dieta sem glúten e ser uma dieta igual ou pior do que uma dieta hiperindustrializada. De facto, em geral, os produtos sem glúten, como os doces e os biscoitos, normalmente têm uma percentagem mais elevada de açúcar, mais gorduras hidrogenadas, mais sal e mais calorias do que os produtos “normais”.
Além de não serem saudáveis, estes produtos são mais caros do que a versão com glúten. Assim, a recomendação é que, se você deve, necessariamente, fazer uma dieta sem glúten, considere estes produtos como uma opção igualmente insalubre, como outros produtos ultra-processados.
E se pretende fazer uma dieta saudável, a opção de fazer uma dieta sem glúten pode ser igualmente válida, sem necessidade de ser inflexível quanto à ingestão de glúten. Desde que a dieta sem glúten seja, para si, uma opção e não uma necessidade.
Benefícios de uma dieta sem glúten (e sem ultra-processados):
- Ao eliminar as farinhas reduz-se o risco de síndrome metabólica.
- Melhora o perfil glicídico da dieta em geral, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2
- É possível sentir-se melhoras na digestão, menos gases.
- Ao reduzir, gastronomicamente, o pão, é quase inevitável não aumentar o consumo de vegetais e proteínas, pelo que, por vezes, isto repercute-se numa perda de peso.
- A maioria dos casos de sensibilidade, não celíaca, ao glúten, estão relacionados com outras doenças autoimunes, pelo que a dieta sem glúten pode significar uma melhoria evidente de muitos sintomas nestas pessoas: enxaquecas, dores nas articulações, pele atópica, etc.
- Pode variar o tipo de microbiota que habita no seu intestino. Esta é a razão pela qual não se recomenda a dieta sem glúten, se não for clinicamente necessária, uma vez que depois de um tempo com a dieta sem glúten, pode não voltar a cair-lhe bem “a fatia de pizza que costumava desfrutar”. Mas a verdade é que, se a dieta for equilibrada em fibra vegetal, não proveniente de fibra adicionada, as mudanças na microbiota são consideradas positivas para a saúde geral da pessoa, que realiza a dieta sem glúten.
O que posso incluir numa dieta sem glúten:
Uma dieta sem glúten, como já dissemos, pode ser perfeitamente saudável.
É possível que, se decidiu fazer uma dieta sem glúten, porque lhe foi diagnosticada uma sensibilidade não celíaca ao glúten, num período de tempo (entre 1 e 2 anos no mínimo) possa voltar a reintroduzir o glúten na sua alimentação. Para isso, é melhor ter o acompanhamento de um profissional médico ou de nutrição.
O mais importante é entender que a recomendação geral é comer variado, com aporte suficiente de calorias, proteínas, gorduras boas e em cada refeição uma porção de legumes frescos.
A partir desta premissa, a dieta sem glúten pode conter:
- Carne
- Peixe
- Ovos
- Marisco
- Legumes
- Frutas
- Frutos secos
- Verduras
- Laticínios e laticínios fermentados
- Leguminosas
- E os seguintes cereais: milho, arroz, trigo sarraceno, teff, amaranto, millet, aveia certificada, e como pseudocereal, a quinoa.
- No que diz respeito às bebidas, numa dieta saudável sem glúten, escolheremos sempre bebidas não alcoólicas e sem açúcar, mas devemos saber que o vinho e os refrigerantes geralmente não têm glúten.
Conclusões
Fazer uma dieta sem glúten para a vida será a única forma de preservar a saúde das pessoas que sofrem de doença celíaca, dermatite herpetiforme e ataxia por glúten.
Mas, acima de tudo, uma dieta sem glúten será saudável se, tal como o resto das dietas, estiver bem estruturada e baseada em comida real e evitarmos os ultra-processados.
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Artigo escrito por Nerea Rivera:
Nerea Rivera é nutricionista e licenciada em Ciência e Tecnologia alimentar. Endossada como Treinadora Nutricional pela Universidade Isabel I, a sua especialidade é Nutrição Clínica e a abordagem do excesso de peso e obesidade através da terapia dietética, coaching e suplementação. Tem mais de 11 anos de experiência em consultoria e divulgação de hábitos saudáveis.
A informação contida nesta página web tem um carácter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.
