Meditação e Mindfulness

Existem muitos benefícios da meditação e do mindfulness para a saúde. Levante a mão a quem o stress não afeta.  Certamente que agora tem a mão virada para o céu (e se não tiver, é por vergonha 😉).

Pense por um momento como melhoraria a qualidade da sua vida, tanto física como mental, se encontrasse uma solução verdadeiramente eficaz para controlar o stress na sua vida.

É aqui que a meditação e a mindfulness desempenham um papel principal.

Hoje em dia podemos dizer, sem margem de dúvida, que o stress é uma epidemia moderna. Numa altura ou noutra, a maioria de nós tem de lidar com sentimentos de stress.

A evidência científica acumula-se, mostrando os efeitos perniciosos do stress crónico na nossa vida, impactando de forma semelhante ao estilo de vida sedentário, à má alimentação ou à falta de sono

Quando o stress se apodera das nossas vidas é muito perigoso, sendo capaz de aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, ganho de peso ou obesidade, distúrbios mentais, doenças auto-imunes, problemas digestivos e, inclusive, cancro.

A questão é que vivemos num mundo moderno, mas as nossas emoções são do Paleolítico. O nosso cérebro está programado para reagir ao stress com luta ou fuga (é normal, uma vez que antigamente o stress podia significar um lobo ou um leão).

Hoje em dia, as respostas que outrora nos salvaram, mostram-se ineficientes para resolver os stresses modernos (por mais que corramos, não escaparemos à hipoteca ;)). Para viver melhor no mundo de hoje, temos de adaptar o funcionamento dos nossos cérebros à realidade atual.

Para o que serve meditar?

Neste sentido, meditar é uma das ferramentas mais poderosas para redefinir o nosso cérebro. A meditação é muito mais do que uma mera técnica para relaxarmos. Quando meditamos, mudamos, literalmente, a arquitetura do nosso cérebro, inclusive a maneira como os nossos genes são expressos, é afetada de uma forma benéfica com a prática da meditação.

• Ao meditar, melhoramos a qualidade dos nossos pensamentos e com isso, a qualidade da nossa vida.

O ritmo de vida atual desliga-nos de nós mesmos. Passamos os nossos dias a antecipar o futuro e revivendo o nosso passado, o que pode estar associado a emoções como o arrependimento ou a preocupação. Entretanto, não prestamos atenção ao único momento que realmente existe, o presente momento.

Como resultado, viver fora do presente pode ser uma grande fonte de ansiedade. A ironia é que criamos sofrimento, pensando num evento que já passou há muito tempo ou que pode nunca chegar.

Para o qué serve a Mindfulness?

Uma solução para este estado de nos encontrarmos perdidos entre os nossos pensamentos é a meditação baseada na plena atenção ao presente momento, também conhecido como Mindfulness.

• Estar consciente é estar no presente momento, de propósito, sem julgamento. O presente momento é o único momento real que temos.

O que é a meditação?

Poderíamos definir a meditação como a prática da contemplação da mente e do seu conteúdo. A meditação visa cultivar em nós um estado conhecido como plena atenção ou mindfulness.

A meditação tem as suas origens em práticas orientais antigas, como o budismo. No entanto, foi só há cerca de 30 anos que esta prática se tornou popular no Ocidente, graças ao Dr. Jon Kabat-Zinn, com as suas investigações na Faculdade de Medicina, da Universidade de Massachusetts, para tratar a saúde mental e os pacientes com dor crónica, que não respondiam à terapia convencional.

A meditação, contra a crença popular, não é uma prática religiosa ou esotérica, baseia-se num procedimento sistemático para desenvolver uma maior consciência da experiência momento a momento, dos processos mentais percetíveis.

Tenha em mente que a mindfulness não é algo místico. É um estado no qual se presta atenção ao conteúdo da sua consciência – pensamentos, sensações, emoções – sem os julgar.  

O estado de mindfulness significa colocar toda a nossa atenção no presente e agora, estando consciente de tudo o que se passa na nossa mente, mas sem julgá-lo. Não se trata de eliminar as emoções negativas e ampliar as positivas, mas observá-las, sem se agarrar a elas ou emitir juízos de valor. 

Em que consiste a mindfulness?

• Em perceber o que está a acontecer no instante em que vivemos, sem julgamento.
• Concentre-se apenas nesse intervalo de tempo, a fim de encontrar serenidade e bem-estar emocional.
• Manter-se em estado de abertura às sensações, pensamentos e atitudes sem valorizar ou evitar tal experiência.

O que não é a mindfulness

• Não é deixar a mente em branco: Um equívoco generalizado é que a meditação é parar de pensar, deixar a mente em branco é impossível. O cérebro está sempre ativo, e de uma forma ou de outra, pensa.
• Não é controlar os pensamentos: Os pensamentos são incontroláveis, aparecerão quando menos se espera. Só estamos a tentar observá-los, a percebê-los e a deixá-los ir.
• Não é renunciar às suas emoções: Com a Mindfulness fazemos o oposto. Ficamos plenamente conscientes de tudo o que nos acontece. Abraçamos as nossas emoções, compreendemo-las.  Assumimo-las e assimilamo-las.

Benefícios para a saúde da mindfulness

Nas últimas duas décadas, os estudos sobre os benefícios da meditação aumentaram exponencialmente.

Numerosos artigos têm demonstrado que a prática habitual da meditação:

• Diminui o stress, a ansiedade, a depressão, aumenta a resistência emocional e a empatia.
• Melhora a capacidade de concentração, a memória e o pensamento criativo.
• Melhora a qualidade do sono.
• Reduz os níveis de inflamação no nosso organismo.
• Benefícios cardiovasculares, como a melhoria da tensão arterial.
• Reduz a intensidade tanto da dor aguda como crónica, além de reduzir as emoções negativas associadas à dor.
•  Ajuda no controlo de vícios e distúrbios alimentares

Em suma, a prática habitual de mindfulness está associada a um aumento do bem-estar e da satisfação na vida.

Os benefícios da meditação parecem ser mediados por mudanças tanto na estrutura como na ativação do cérebro.

Aumentando a atividade em áreas associadas às emoções positivas e à capacidade cognitiva (córtex pré-frontal e hipocampo) e diminuindo a função de áreas relacionadas com as emoções negativas (amígdala e córtex singular).

Como praticar a meditação

Recomendo que comece com:

• Meditações guiadas. Melhor do que sentar-se sozinho para meditar, é melhor ter uma voz que o guie durante os seus primeiros meses de prática, que lhe diga e no que se concentrar e que o recorde de prestar atenção sempre que a sua mente divague.

• Também pode utilizar uma exibição de imagens guiadas, como um método simples de meditação.

Uma práticasimples e muito eficaz é a meditação vipassana (significa “ver as coisas como realmente são”).

• Sente-se numa posição descontraída, num lugar calmo, se possível.
• Feche os olhos e concentre-se simplesmente na sua expiração, enquanto respira consciente e lentamente.
• Os pensamentos vêm e vão e não faremos nada para retê-los apenas deixamo-los estar, não os julgamos, e convidamo-los a sair.
• A chave é ancorarmo-nos o máximo possível à nossa respiração e não ficarmos obcecados com os pensamentos que apareçam.
• Se notarmos que os pensamentos nos atrapalham, podemos, tranquilamente, tentar fazer com quem fiquem a um canto, contando as nossas respirações.

Quanto tempo vai demorar a notar os benefícios da mindfulness?

• A maioria dos especialistas concorda que num período mínimo de 2 meses, meditando 30 minutos por dia. É quando se notam os efeitos mais óbvios
• Embora, segundo Richard J. Davidson, os benefícios já sem notem a partir de 15 minutos por dia de meditação, durante um mês.

Como qualquer outra habilidade, a mindfulness, requer dedicação de prática contínua, para conhecer os seus benefícios. Se se lhe dedicar tempo, pode converter-se num hábito mental que se manifesta sem (tanto) esforço.

Quando praticar meditação?

São dois os momentos mais importantes do dia para meditar.

• Logo pela manhã e antes de dormir.

Meditar à primeira hora do dia, vai melhorar o resto do seu dia por várias razões:

• O mundo está quieto e silencioso, favorece a prática meditativa.
• A sua mente está em repouso e pode aceder melhor ao estado da meditação.
• Mais propenso à meditação, terá o dia todo para fazer “o resto”…
• Cria um impulso positivo e foco que dura o dia todo
• O que lhe dará maior concentração, paciência e produtividade
• Pode aproveitar para visualizar como será o seu dia perfeito.
• Em suma, vai fazê-lo ter um dia mais agradável em geral.

Se acha que não tem tempo, com 5 minutos por dia, é um bom ponto de partida. A consistência é mais importante do que a duração.

Conclusões sobre a meditação e mindfulness

A meditação é como o músculo, fortalece-se, ao treiná-la. Assim como o exercício molda os músculos, a mindfulness molda o cérebro, tornando-o mais resistente à adversidade e mais propício à felicidade.

Ah, sim! E mais uma coisa… Se é daqueles que pensam que não tem tempo para meditar, precisa de meditar o dobro.

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Redigido por Antonio Valenzuela

Antonio Valenzuela é fisioterapeuta especialista em psiconeuroimunologia clinica, fitoterapia e nutrição.
Antonio é professor, conferencista e divulgador sobre um estilo de vida saudável. Colabora com o Green Club aportando informação profissional, atual e comprovada sobre diversos temas relacionados com a saúde e o bem-estar.

A informação contida nesta página web tem um caracter meramente informativo e não deve substituir as recomendações dos profissionais de saúde.

Tem alguma pergunta? Não hesite em contactar-nos, o nosso grupo de profissionais está à sua disposição

Referências do artigo meditação e mindfulness:

Kabat-Zinn J. Jon Kabat-Zinn, PhD. Bringing mindfulness to medicine. Interview by Karolyn A. Gazella. Altern Ther Health Med. 2005 May-Jun;11(3):56-64. PMID: 15943132.

Ludwig DS, Kabat-Zinn J. Mindfulness in medicine. JAMA. 2008 Sep 17;300(11):1350-2. doi: 10.1001/jama.300.11.1350. PMID: 18799450.

Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7. PMID: 15256293.

Creswell JD, Lindsay EK, Villalba DK, Chin B. Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes. Psychosom Med. 2019;81(3):224-232.

Noonan S. Mindfulness-based stress reduction. Can Vet J. 2014;55(2):134-135.