Benefícios para a saúde dos ÓMEGA-3

Os ácidos gordos Ómega-3 são um dos nutrientes mais importantes para o nosso organismo. Fazem parte de estruturas tão importantes como o cérebro e o sistema nervoso, são altamente anti-inflamatórias e também têm funções biológicas importantes no nosso organismo. A falta de ómega 3 na alimentação está relacionada com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, cancro, distúrbios inflamatórios e problemas mentais e emocionais. Daí a importância de assegurar o seu aporte diário em quantidades suficientes.

O que são os Ómega 3?

Os ácidos gordos Ómega-3 são uma família de gorduras polinsaturadas, necessárias para a saúde, mas que não podem ser sintetizadas pelo corpo humano, pelo que há que obtê-las através da alimentação. Podemos encontrá-los em alimentos como frutos secos, salmão, cavala, sementes de chia, etc. Por isso denominam-se ácidos gordos essenciais.

Para que são os Omega 3s?

Os Ómega 3 desempenham papéis notáveis no organismo. Intervêm no processo de crescimento e desenvolvimento celular, na regeneração dos tecidos, promovem a saúde do sistema nervoso e ajudam a prevenir doenças degenerativas e cardiovasculares, bem como ajudam a regular os níveis de colesterol, a manter a saúde do sistema nervoso e da circulação cerebral. Por outro lado, graças às suas propriedades anti-inflamatórias, contribuem para aliviar as dores próprias das patologias articulares e protegem as nossas células de danos oxidativos.

Um défice nutricional de Ómega 3, os considerados ácidos gordos essenciais, pode provocar sintomas como dor nas articulações, aparecimento de alergias ou sinais visíveis de envelhecimento prematuro. A falta destes ácidos também pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, doenças autoimunes ou problemas intestinais.

Tipos de Ómega 3, alimentos onde posso encontrá-los

Os 3 principais tipos de Ómega 3 são conhecidos como ALA, EPA e DHA.

Os ómegas 3 EPA e DHA estão presentes, por exemplo, em alimentos como o peixe gordo oleoso (salmão, cavala, arenque, sardinha, etc.), marisco e ovos biológicos.

O Omega 3 ALA é derivado de fontes vegetais ómega-3, tais como alguns vegetais de folha verde, frutos secos, sementes de linho, chia e cânhamo

É certo que os 3 tipos Ómega 3 são importantes para a saúde, mas vamos focar-nos, principalmente, nos EPA e DHA, uma vez que são biologicamente mais ativos e, portanto, mais importantes para a saúde em geral.

Benefícios para a saúde dos Ómega 3s (EPA e DHA)

Muitos estudos demonstram que os ácidos gordos ómega-3 têm muitos benefícios para a saúde, entre os mais importantes destacamos:

Reduzem a inflamação

Os Ómega-3 podem reduzir a inflamação crónica que está por trás da maior parte das doenças crónicas.

Estudos demonstraram que uma maior ingestão de ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, presentes em peixes azuis (sardinha, cavala, salmão, atum, etc.), pode prevenir ou pelo menos retardar a progressão de muitas doenças inflamatórias crónicas tais como autoimunidade, doenças neurológicas ou dor inflamatória dos músculos e articulações.

Melhorar a saúde cardiovascular

Os ácidos gordos Ómega-3 caracterizam-se pelas suas propriedades hipotensivas, vasodilatadoras, anticoagulantes, hipocolesterololemientes e antioxidantes, tornando-os uma excelente alternativa para ajudar a prevenir a diabetes, aterosclerose, as doenças cardiovasculares e o figo gordo não alcoólico.

Podem melhorar a saúde óssea e articular

Os Ómega 3, ao reduzir a inflamação, melhoram a dor muscular, óssea e articular. 

A ingestão adequada de ómega-3 é importante para uma saúde óssea ótima. Os estudos indicam que os ómega-3 podem melhorar a resistência óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos, o que deve reduzir o risco de osteoporose.

Melhorar a imunidade

Reduzir a inflamação crónica é extremamente importante para melhorar o funcionamento do nosso sistema imunitário. Aumentar a ingestão de gorduras ómega-3 é fundamental para este processo. Vários estudos mostraram como os Ómega 3 fortalecem o nosso sistema imunitário; encontrou-se, inclusive, ligações entre um elevado consumo de ómega-3 e um menor risco de doenças autoimunes ou uma melhoria dos sintomas.

Melhoram o funcionamento do cérebro

Estes ácidos gordos também fazem parte dos neurónios ou células nervosas, pelo que favorecem o bom funcionamento do sistema nervoso e das funções cognitivas, como a memória e a capacidade de concentração. Melhoram o humor e podem ajudar a prevenir e tratar a depressão e a ansiedade.

Melhoram a qualidade do sono

Dormir bem é um dos alicerces de uma saúde ideal. Um estudo publicado pela Oxford, em 2014, sugere que níveis mais elevados de ingestão de ómega-3, em crianças, estão associados a casos mais baixos de insónia e menos perturbações do sono. Os estudos também em adultos revelam que a suplementação ómega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono.

Melhorar a saúde do intestino

Os estudos mostram a utilidade dos Ómega 3 na prevenção e tratamento de várias doenças digestivas, tais como a doença inflamatória intestinal, a colite ulcerosa e síndrome do intestino irritável.

Melhoram a saúde da pele

Ajudam   a melhorar a elasticidade da pele e a reduzir a secura cutânea, aliviando os sintomas de diferentes afeções da pele, tais como psoríase, dermatite, eczema, etc.

Melhoram a saúde ocular

O DHA é particularmente importante para o desenvolvimento e manutenção da saúde ocular, uma vez que é um importante componente estrutural da retina dos olhos. Pode ajudar a prevenir a degeneração macular, que pode causar vários problemas de visão.

Associado à redução dos riscos de cancro

O cancro é uma das principais causas de morte no mundo ocidental. Estudos mostram que a ingestão de ómega-3 pode diminuir o risco de alguns tipos de cancro, como o cancro da mama, próstata e cólon.

Benéfico durante a gravidez

Os ómega-3 são cruciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro nos bebés. O DHA é responsável por 40% dos ácidos gordos polinsaturados no cérebro e 60% na retina do seu olho.  

Por isso, não é de estranhar que obter ómega-3 suficiente durante a gravidez e na vida precoce seja crucial para o desenvolvimento das crianças. A suplementação está ligada ao aumento da inteligência, menos problemas comportamentais e um menor risco de várias doenças (TDAH, autismo e paralisia cerebral)

Os Ómega-3 podem aliviar a dor menstrual

A dor menstruada afeta cerca de 7% das mulheres que menstruam. Os ácidos gordos Ómega-3 podem reduzir a dor menstrual e, inclusive, de acordo com estudos, podem mais eficazes do que o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório.

Resumo das recomendações dos ómega 3 DHA/EPA:

• Prevenção do risco cardiovascular.
• Prevenção da aterosclerose.
• Prevenção do envelhecimento prematuro.
• Ajudar a regular os níveis de colesterol, triglicéridos e pressão arterial.
• Coadjuvante no tratamento de patologias inflamatórias, como as doenças reumáticas, a artrose, etc.
• Promover a saúde do sistema nervoso.
• Ajudar a manter as funções cognitivas.
• Ajudar a melhorar a saúde da pele.
• Melhorar distúrbios digestivos como colite ulcerosa
• Reduzindo o risco de cancro e a sua reincidência.
• Melhoram a saúde da pele.
• Fomentam uma gravidez saudável.
• Aliviam a dor menstrual.

Que quantidade de ómega 3 é necessária?

Até à data, não existe uma quantidade diária recomendada oficial de ómega-3. No entanto, a maioria das organizações de saúde concorda que 500 a 750mg de EPA e DHA combinados, são suficientes para que os adultos mantenham a saúde geral.

Enquanto que EPA e a DHA são as fontes mais importantes de ómega-3, todos os tipos são benéficos, por isso adicione frutos secos e sementes à sua dieta e coma peixe várias vezes por semana.

Como uma ideia fundamental enquanto dose de Ómega 3

• Para manutenção da saúde, de 500-750 mg de EPA+DHA.
• Para melhorar a saúde ou para tratar uma condição específica podemos aumentar até aos 1500 mg de EPA + DHA.

Suplementos Ómega 3

Os ácidos gordos Ómega-3 são vitais para uma saúde ótima. Obtê-los na dieta é a melhor maneira de garantir uma ingestão sólida de ómega-3. No entanto, se não comer muito peixe azul, pode considerar tomar um suplemento de ómega-3. Para as pessoas com défice de ómega-3, esta é uma forma barata e altamente eficaz de melhorar a saúde.

Existem riscos potenciais /efeitos secundários de consumir ómega-3?

Os ómega-3 são considerados muito seguros e eficazes, mesmo quando tomados até 20 gramas de cada vez, mas algumas pessoas relatam efeitos secundários leves, ao tomar suplementos de óleo de peixe ómega-3. Alguns dos efeitos secundários que podem ocorrer com o óleo de peixe ómega-3 incluem:

• Sabor a peixe na boca (esta é a queixa mais frequente, mas não deve ocorrer se tomar um suplemento de alta qualidade)
• Dores de estômago ou náuseas
• Diarreia.
• Alterações nos níveis de açúcar no sangue (ou complicações com medicamentos para a diabetes, pois potenciam o seu efeito)

Embora a maioria das pessoas não relate qualquer efeito colateral, ao consumir muitos alimentos ómega-3 e tomar suplementos diariamente, fale com o seu médico sobre os efeitos secundários que tem quando toma doses mais altas do que as recomendadas. Uma coisa a ter em conta é que, definitivamente, não deve tomar suplementos de ómega-3 de óleo de peixe se é alérgico ao peixe, pois corre o risco de provocar uma reação grave.

Interações dos Ómega-3

De acordo com as evidências a este respeito, os alimentos e os suplementos ómega-3 não têm interações conhecidas nem efeitos adversos.

Consulte o seu médico antes:

• Gravidez e lactação
• Se está a ser tratado com anticoagulantes.

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