Omega 3: beneficios para la salud

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Los ácidos grasos omega 3 son uno de  los nutrientes más importantes para nuestro organismo. Forman parte de estructuras tan importantes como el cerebro y el sistema nervioso, son altamente  antiinflamatorios y además cumplen importantes funciones biológicas en nuestro organismo. Un carencia en la dieta de Omega 3 se relaciona con aumento del riesgo de padecer enfermedades como las cardiovasculares, cáncer, trastornos inflamatorios y problemas mentales y emocionales. De ahí la importancia de asegurar su aporte diario en cantidades suficientes.

¿Qué son los Omega 3?

Los ácidos grasos Omega-3, son una familia de grasas poliinsaturadas necesarias para la salud pero que al no poder ser sintetizados por el cuerpo humano han de obtenerse a través de la dieta,  podemos encontrarlos en alimentos como los frutos secos, el salmón, la caballa, las semillas de chía, etc. De ahí que se denominen como unos ácidos grasos esenciales.

¿Para qué sirve?

Los Omega 3 cumplen destacadas funciones en el organismo. Intervienen en el proceso de crecimiento y desarrollo celular, en la regeneración de los tejidos, fomentan la salud del sistema nervioso y ayudan a prevenir las enfermedades degenerativas y las cardiovasculares,  además de ayudar a regular los niveles de colesterol, a mantener la salud del sistema nervioso y de la circulación cerebral. Por otra parte, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, contribuyen a aliviar los dolores propios de las patologías de las articulaciones, y protegen nuestras células del daño oxidativo.

Una deficiencia nutricional de los ácidos grasos esenciales, puede producir síntomas como dolor articular, aparición de alergias o signos visibles de envejecimiento prematuro. La carencia de estos ácidos puede, además, aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, enfermedades autoinmunes o problemas intestinales.

Tipos de Omega 3 alimentos donde puedo encontrarlos.

Los 3 tipos principales: ALA, EPA y DHA.

Los Omega 3 EPA y DHA están presentes, por ejemplo, en alimentos como pescados azules grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, etc.), marisco y huevos ecológicos.



El Omega 3 ALA se deriva de fuentes vegetales, entre ellos algunos vegetales de hoja verde,  nueces, semillas de lino, chía y cáñamo


Vamos a centrarnos principalmente en los EPA y DHA, ya que son biológicamente más activos  y, por lo tanto, más importantes para la salud general.

Beneficios para la salud de los Omega 3 (EPA y DHA)

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El omega 3 tiene grandes beneficios para la salud

Muchos estudios demuestran que los ácidos grasos tienen muchos beneficios para la salud, entre los más importantes destacamos:

Reducen la inflamación.

Pueden reducir la inflamación crónica que está detrás de la mayoría de las enfermedades crónicas.

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de ácidos grasos EPA y DHA presentes en el pescado azul (sardinas, caballa, salmón, atún, etc.)  puede prevenir o al menos retardar la progresión de muchos trastornos inflamatorios crónicos como la autoinmunidad, los trastornos neurológicos o el dolor inflamatorio de músculos y articulaciones.

Mejoran la salud cardiovascular.

Los ácidos grasos se caracterizan por sus propiedades hipotensoras, vasodilatadoras, anticoagulantes, hipocolesterolemiantes y antioxidantes, por lo que son una excelente alternativa para ayudar a prevenir la diabetes, aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y el hígado graso no alcohólico.

Pueden mejorar la salud ósea y articular

Al reducir la inflamación, mejoran el dolor muscular, óseo y articular.

La ingesta adecuada es importante para una salud ósea óptima.  Los estudios indican que pueden mejorar la resistencia ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis.

Mejoran la inmunidad

Reducir la inflamación crónica es extremadamente importante para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmune. El aumento de la ingesta de grasas omega 3 es fundamental para este proceso. Múltiples estudios han demostrado como los Omega 3 fortalecen nuestro sistema inmune; encontrado, incluso, vínculos entre un alto consumo de omega-3 y un menor riesgo de enfermedades autoinmunes o una mejoría de los síntomas. 

Mejoran el funcionamiento del cerebro.

Estos ácidos grasos también forman parte de las neuronas o células nerviosas, por lo que favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de las funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de concentración. Mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad.

Mejoran la calidad del sueño.

Dormir bien es uno de los cimientos de una salud óptima. Un estudio publicado por Oxford en 2014 sugiere que niveles más altos de ingesta de omega 3 en niños están asociados con casos más bajos de insomnio y menos interrupciones en el sueño. Los estudios  también en adultos revelan que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño.


Mejoran la salud intestinal.

Los estudios ponen de manifiesto su utilidad en la prevención y tratamiento de diversos trastornos digestivos como la enfermedad inflamatoria intestinal, la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable.


Mejoran la salud de la piel.

Ayudan a mejorar la elasticidad de la piel y a disminuir la sequedad cutánea, aliviando los síntomas de distintas afecciones de la piel como psoriasis, dermatitis, eccemas, etc.

Mejoran la salud ocular

El DHA es particularmente importante para el desarrollo y mantenimiento de la salud ocular ya que es un componente estructural importante de las retinas de los ojos. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular , que puede causar diversos problemas de visión,

Asociado con la reducción de los riesgos de cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental. Los estudios muestran que la ingesta de omega-3 puede disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, próstata y colon.

Beneficiosos durante el embarazo

Son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés. El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en su cerebro y el 60% en la retina de su ojo.

Por lo tanto, no es sorprendente que obtener suficientes omega-3 durante el embarazo y la vida temprana es crucial para el desarrollo de los niños. La suplementación está vinculada a una mayor inteligencia, menos problemas de comportamiento  y un menor riesgo de varias enfermedades (TDAH, autismo y parálisis cerebral)

Pueden aliviar el dolor menstrual

El dolor menstrua afecta a alrededor del 7 % de las mujeres que menstrúan. Pueden reducir el dolor menstrual e incluso, según los estudios, pueden ser más efectivos que el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio.

Resumen de las recomendaciones de los Omega 3 DHA/EPA

  • Prevención del riesgo cardiovascular.
  • Previene de la aterosclerosis.
  • Ayuda en la prevención del envejecimiento prematuro.
  • Ayudar a regular los niveles de colesterol, triglicéridos y tensión arterial.
  • Coadyuvante en el tratamiento de patologías inflamatorias como las enfermedades reumáticas, la artrosis, etc.
  • Fomentar la salud del sistema nervioso.
  • Ayudar a mantener las funciones cognitivas.
  • Ayudar a mejorar la la salud de la piel.
  • Mejoran trastornos digestivos como colitis ulcerosa
  • Reduciendo el riesgo de cáncer  y su reincidencia.
  • Mejoran la salud de la piel.
  • Fomentan un embarazo saludable.
  • Alivian el dolor menstrual.

¿Cuánta cantidad de Omega 3 es necesaria?.

Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 500 a 750mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos mantengan la salud general.

Mientras que EPA y DHA son las fuentes más importantes de omega-3, todos los tipos son beneficiosos, así que añade nueces y semillas a tu dieta y toma pescado varias veces por semana. 

Como idea fundamental en cuanto dosis de Omega 3:

  • Para mantenimiento de la salud de 500-750 mg de EPA+DHA.
  • Para mejorar la salud o para tratar alguna condición específica podemos subir hasta los 1500 mg de EPA+DHA.

Los suplementos de Omega 3

Son vitales para una salud óptima. Obtenerlos en la dieta, es la mejor manera de garantizar una ingesta sólida de omega-3. Sin embargo, si no comes mucho pescado azul,  puedes considerar tomar un suplemento de omega-3. Para las personas con deficiencia, esta es una forma barata y altamente efectiva de mejorar la salud.

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El omega 3 favorece la salud del sistema cardiovascular

¿Hay riesgos potenciales / efectos secundarios de consumir Omega-3?

Se consideran muy seguros y efectivos, incluso cuando se toman hasta 20 gramos a la vez, pero algunas personas experimentan efectos secundarios leves al tomar suplementos de aceite de pescado. Algunos de los efectos secundarios que pueden ocurrir con el aceite de pescado omega-3 incluyen:

  • Sabor a pescado en la boca (esta es la queja más frecuente pero no debería ocurrir si tomas un suplemento de alta calidad)
  • Molestias de estómago o náuseas
  • Diarrea.
  • Cambios en los niveles de azúcar en la sangre (o complicaciones con medicamentos para la diabetes, ya que potencian su efecto)

Si bien la mayoría de las personas no experimentarán ningún efecto secundario al consumir muchos alimentos con omega-3 y tomar suplementos a diario, hable con su médico sobre los efectos secundarios que tiene cuando toma dosis más altas que la recomendada. Una cosa a tener en cuenta es que definitivamente no deberías tomar suplementos de omega-3 del aceite de pescado si eres alérgico al pescado, ya que corres el riesgo de provocar una reacción grave.

Interacciones de los  Omega-3

De acuerdo con la evidencia al respecto los alimentos y suplementos no tienen interacciones medicamentosas conocidas ni efectos adversos.

Si bien, consulte a su médico ante:

  • Embarazo y lactancia
  • Si Ud. está siendo tratado con anticoagulantes.
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REFERENCIAS

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