La fórmula para perder peso

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fórmula para perder peso

La fórmula para perder peso la sabemos desde hace siglos.

No hacen falta grandes estudios ni estadísticas para comprender que mantener un peso saludable es resultado de una buena alimentación, hacer actividad física moderada y frecuente, y llevar unos buenos hábitos de vida: evitar el alcohol y el tabaco, descansar suficiente, vigilar el estrés y ahora también, cuidar nuestra microbiota.

En definitiva, nada que no sepamos. Pero las dificultades llegan cuando hay que ponerlo en práctica. Tenemos todo en contra. El sedentarismo, el ambiente obesogénico, el estrés y el tipo de ocio mandan en el día a día. El que quiere llevar una vida saludable, tiene que ir a contracorriente.

Es por ello, que entender el proceso de pérdida de peso te va a ayudar a que no te frustres casi antes de empezar.

Todos queremos perder peso rápidamente y de la forma más fácil, pero tener una expectativa equivocada puede ser precisamente lo que te lleve a tirar la toalla y no ver nunca los resultados deseados.

PASO A PASO:

Perder peso requiere seguir unos pasos a nivel fisiológico y emocional: adaptarse poco a poco a un nuevo estilo de alimentación, sin azúcares ni productos superfluos, preparar bien el sistema digestivo para que ni el tránsito intestinal ni el sistema inmunológico se vean afectados, depurar bien el organismo para mejorar la salud en general y reducir la inflamación y eliminar la retención de líquidos.

Tras ese proceso de adaptación, va a ser más fácil implementar otras estrategias nutricionales para fomentar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular. Tradicionalmente, esto se ha reducido a “comer menos y gastar más”. Pero ese reduccionismo es traicionero, y muy complicado. La realidad es que lo duradero es comer más para gastar más. Inevitablemente necesitamos ejercitarnos, no sólo para perder peso y vernos mejor delante del espejo, sino porque el objetivo fundamental es ganar salud. Así pues, necesitamos aumentar la tasa metabólica.

Cuando hemos conseguido depurar y aumentar la termogénesis, podemos empezar a preocuparnos de verdad por controlar las calorías y a quemar grasa, sin que eso conlleve ansiedad, ni decaimiento ni mal humor.

Cada cosa a su tiempo.

Fase depurativa

En la primera fase de pérdida de peso, que puede durar un mínimo de 3-4 semanas, ya vamos a notar mucha pérdida de volumen. Si acompañamos la depuración con una dieta en la que reducimos los carbohidratos y azúcares, vamos a notar entre 1 y 2,5 Kg de líquido se esfuman rápidamente en los primeros días.

Este peso perdido no es grasa, pero sí es necesario para acondicionar el organismo y prepararlo para la pérdida de grasa.

A su vez, debemos fortalecer la flora digestiva. Con el cambio de alimentación, sobre todo con la reducción de carbohidratos, podemos modular el tipo de bacterias que habitan nuestro intestino. Aunque en el medio plazo eliminar azúcares es positivo, al principio puede verse alterado el medio digestivo. Para evitar esto, es necesario no discriminar en exceso las grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) y la fibra, que son el sustento de Lactobacilos y Bifidobacterias (bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino).

Puede ser positivo suplementar al comienzo con un probiótico para evitar cambios en el tránsito intestinal.

“Aumentar el metabolismo”

Seguro que has escuchado alguna vez eso de “me ha cambiado el metabolismo”. Esto rara vez ocurre. Por no decir que casi es imposible.

Lo que sí es cierto es que, si realizamos dietas hipocalóricas largo tiempo, y no realizamos ejercicio (sobre todo ejercicio de fuerza), lo que conseguimos es destruir masa muscular que nos llevará a tener un metabolismo ahorrativo. Mientras que, si comemos más, y gastamos más (manteniendo el déficit calórico), conseguiremos aumentar la tasa metabólica.

La tasa metabólica es el gasto energético que asume el organismo de la propia digestión y metabolización de los alimentos.

Para esta fase, es necesario manejar bien el hambre y la saciedad, y también prevenir el cansancio.

Generalmente, tras el periodo de depuración se ponen en marcha los mecanismos de alarma del cuerpo con el objetivo de reponer el peso y los líquidos perdidos. Esto incluye ansiedad, más hambre, más sueño, irritabilidad y tendencia al sedentarismo.

Estas reacciones son normales. El objetivo es conocerlas, entender porqué nos está pasando y poner remedio a través de la dieta y la suplementación si es necesario.

Pasar a la acción:

Si conseguimos gestionar bien el cansancio y el apetito y aumentamos la termogénesis, estaremos en disposición de “ponernos serios” con las calorías.

Al final, perder peso es el resultado de un balance energético negativo. Y eso pasa necesariamente por reducir las calorías que ingerimos. Hay estrategias nutricionales, como comer más fibra y dificultar la absorción de las grasas, mejorar el impacto del índice glucémico de los alimentos, y realizar refeeds calóricos que permiten mantener este déficit sin que eso suponga un gran sacrificio.

Con este mapa de cómo va reaccionando el cuerpo a las dietas y a la pérdida de peso, Green Club ha diseñado tres packs para acompañar cada fase y potenciar la depuración, la termogénesis y la quema de grasa en cada momento.

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Artículo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.  

La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

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