Grasas saludables: no todas las grasas son malas

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¿Las grasas son saludables? Llevamos 50 años escuchando que las grasas son malas o poco saludables, y que para perder peso es necesario eliminarlas de la dieta.

¿Por qué se piensa que las grasas no son saludables?

Este argumento tiene su origen en que cada gramo de grasa tiene 9 Kcal, mientras que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 Kcal por gramo. Sin embargo, en los últimos 30 años la epidemia de obesidad se ha extendido, hasta el punto de que el 42% de la población mundial padece sobrepeso. Y todo a pesar de que se popularizaron los productos light, zero, sin calorías y “ligeros”.

Más recientemente, ganaron fama las dietas altas en proteínas, y bajas en carbohidratos. Pero se mantuvo la estrategia de eliminar las grasas. Con este tipo de dietas altas en proteínas, se perdía peso rápidamente, pero a medio plazo se generaban algunos problemas, y hubo una corriente alarmista que promulgaba que las proteínas eran malas para el hígado y para los riñones.

Esto no es exactamente así. El problema real era el ratio Grasa-Proteína.

Una dieta alta en proteína, en ausencia de grasas saludables e hidratos de carbono, obligará al organismo a usar la proteína como fuente de energía. Y esto es lo que conlleva problemas. Las proteínas son nutrientes estructurales, que forman parte de nuestros músculos y tejidos, pero cuando no hay otras fuentes nutritivas de energía, al cuerpo no le queda más remedio que obtener las calorías de las proteínas. Y este proceso es el que produce un exceso de nitrógeno, una fermentación nociva en el intestino, y puede traer perjuicios a tu organismo.

Con estos datos, podemos replantearnos si son realmente las grasas las malas de la película.

¿Qué tipos de grasa existen?

  1. Grasas saturadas: son más estables, sufren menos oxidación y las grasas de las carnes criadas de forma ecológica acumulan menos tóxicos.
  2. De cadena corta: como la mantequilla que contiene ácido butírico, muy interesante para la salud de nuestra microbiota.
  3. De cadena media: están en la leche materna y en la bebida de coco. Estos ácidos grasos de cadena media “AGCM” son el mejor combustible del organismo y producen energía rápidamente.
  4. De cadena larga: como el ácido esteárico y el palmítico presentes en la manteca de cacao.
  5. Grasas insaturadas: que suelen llamarse las grasas “buenas” porque provienen mayoritariamente de fuentes vegetales. Pero se oxidan rápido y por eso conviene cuidar la relación entre omega 3 y 6.
    1. Monoinsaturadas: nueces, aguacate, aceite de oliva, huevos, quesos, etc.
    2. Poliinsaturadas: pescados azules, semillas, etc.
  6. Grasas trans: estás son las realmente perjudiciales. Son grasas que se hidrogenan, es decir, se cambia su estructura para que sean sólidas y se utilizan en la industria para alargar la vida útil, y mejorar el sabor y la textura de muchos productos procesados.

Por la estructura y propiedades de la grasa, a excepción de las trans, todas las demás grasas son necesarias y saludables en su justa medida. Pero las grasas saludables con más beneficios son las grasas insaturadas.

grasas saludables

Por qué decimos que las grasas son saludables:

  • Las grasas son necesarias para el equilibrio celular
  • Las grasas saturadas contienen vitaminas A, E, K y D.
  • Son una magnífica fuente de energía
  • Las grasas saludables contribuyen a la salud digestiva y a mantener la mucosa intestinal
  • También mejoran la memoria y la concentración
  • Ayudan al equilibrio del sistema endocrino. Las grasas saludables son parte estructural de las hormonas
  • Las grasas insaturadas tienen un efecto antiinflamatorio
  • Las grasas saludables mejoran la producción de colesterol
  • Mejoran las arritmias cardiacas
  • Y controlan el azúcar en sangre

En definitiva, consumir grasas saludables es beneficioso para el organismo, pero hay que verificar la grasa total ingerida en el día, al igual que equilibrar el resto de la dieta para que no se produzca un aumento de peso. Conviene elegir grasas vegetales y de animales criados de forma ecológica, no reutilizar el aceite que se usa para cocinar, evitar alimentos ultra-procesados y de forma periódica, controlar el perfil lipídico mediante analíticas.

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Artículo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.  

La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

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