En unos días se acerca el primer cambio de hora de este año 2024, y comenzaremos con el horario de verano, estos cambios de hora se realizan para aprovechar más horas de luz y ser más beneficiosos a nivel energético, pero también es importante conocer, que este cambio de hora, afecta a nivel general en nuestro organismo, principalmente a mayores y niños produciendo cambios en el sueño que afectan a nivel hormonal y emocional. Normalmente la media de adaptación para el público en general es unos 4- 5 días, pero hay personas más sensibles que le cuesta más esta adaptación para dormir bien.
El efecto más importante e inmediato de este cambio de hora es una alteración en la secreción de melatonina (hormona que actúa regulando los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar).
Esta desregulación de nuestro reloj biológico puede provocar, síntomas similares a los que provoca el jet lag (viajes entre países con diferente horario), fatiga y cansancio general, somnolencia durante el día, dificultad para conciliar el sueño por la noche, irritabilidad, falta de concentración y disminución del rendimiento físico e intelectual
En este articulo te contamos tips y remedios naturales para dormir bien y que este cambio de hora te afecte lo mínimo posible.
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DE FORMA GENERAL, HAY DOS MANERAS DE NO “DORMIR BIEN”
La primera es cuando nos acostamos y tardamos mucho en dormirnos.
La segunda es que nos quedamos dormidos al momento, pero transcurridas unas pocas horas tenemos despertares nocturnos.
Para ambos casos existen remedios naturales que te ayudarán, como es la melatonina para el primer caso y plantas sedantes del sistema nervioso central y relajantes para el segundo.
Una persona en un estadio de nerviosismo y estrés también puede tener problemas para conciliar el sueño inicial.
TIPS SALUDABLES PARA DESCANSAR
- Procura despertarte y acostarte a la misma hora para que el organismo se acostumbre y tienda a relajarse antes de la hora de dormir. Además, se debe establecer un ritual adecuado a la hora de ir a la cama, preparando y preservando el dormitorio sólo para dormir.
- Mantén la habitación en condiciones de luz y temperatura adecuadas, a ser posible sin ruidos.
- Acostúmbrate a dormir con prendas cómodas.
- Mantén limpia la ropa de cama, asegurándote de que no haya olores que te molesten a la hora de dormir.
- Tomar una infusión de hierbas medicinales con propiedades de inducción al sueño: La tila, la lavanda o la valeriana son plantas medicinales conocidas por inducir al sueño. Prepare una infusión entre una hora y media hora antes de ir a dormir.
- Aprende técnicas de relajación y respiración.
- Realizar alguna actividad relajante antes de ir a dormir: Oír música, leer, tomar un baño con agua templada al que se le puede añadir algún aceite esencial de plantas relajantes.
- Realizar ejercicio físico de forma regular: El ejercicio realizado durante el día usará el exceso de energía y es uno de los mejores consejos para dormir bien por las noches. Ojo, el ejercicio no debe hacerse cerca de la hora de acostarse.
- Si te despiertas a media noche y tardas en dormirte, es mejor levantarse y ocuparse en algo hasta que vuelvas a sentir sueño.
Además, debes evitar…
- Las pantallas. Evita exponerte a pantallas (móvil, Tablet o TV) al menos una hora antes de ir a dormir, diversos estudios han demostrado que la exposición a la luz de estas pantallas nos hace permanecer en estado de alerta por más tiempo y no nos dejan dormir con naturalidad.
- Tomar cenas copiosas. ¡Pero tampoco te acuestes con hambre! Es uno de los mejores consejos para dormir bien, toma comidas que personalmente te sean fáciles de digerir, como por ejemplo sopas o cremas de verduras. Además, puedes tomar un vaso de leche, un yogur o una fruta antes de ir a dormir. Se recomienda que la cena se haga al menos una hora y media antes de acostarnos.
- El consumo de bebidas excitantes como el alcohol y los refrescos.
- El tabaco justo antes de ir a dormir o si te despiertas ya que te activará mas y te costará mas volver a conciliar el sueño.
- Procura no dormir durante el día. Si necesitas una siesta, que no sea más de 20 minutos. Si duermes siestas largas, tendrás que restar ese tiempo al sueño nocturno.
REMEDIOS NATURALES PARA DORMIR BIEN
Los remedios naturales para el insomnio son compuestos de origen natural que nos ayudan a dormir bien. Dormir bien no es un privilegio, es una necesidad.
- Melatonina
La Melatonina es una sustancia segregada de manera natural por nuestro sistema nervioso durante el descanso y que determina los ciclos sueño-vigilia. Además, aumenta nuestras defensas fortaleciendo nuestro sistema inmunitario y reduciendo el efecto de los radicales libres en nuestro cuerpo, frenando así el envejecimiento prematuro.
A veces nuestro organismo necesita un suplemento extra, por ejemplo, cambios de hora estacionales, personas que trabajan por turnos, en el insomnio asociado a la edad, o en el síndrome del jet-lag.
- La Amapola de california
Ayuda a disminuir el nerviosismo y la irritabilidad y principalmente a la conciliación del sueño.
- Valeriana
La raíz de valeriana, es una planta medicinal que actúa como sedante del sistema nervioso central con propiedades calmantes y relajantes que facilitan la conciliación del sueño.
Es una planta muy apreciada por sus propiedades ansiolíticas, tranquilizantes e inductoras al sueño. Ayuda a conciliar el sueño sin producir la desagradable sensación de atontamiento al despertar. Muy útil para mitigar la ansiedad que se crea en los despertares nocturnos cuando le damos muchas vueltas a los problemas del día a día.
VITAMINAS Y MINERALES NECESARIAS PARA DORMIR BIEN
La deficiencia de MAGNESIO, puede causar insomnio. Es interesante aumentar la ingesta de alimentos como el kéfir, las espinacas, las semillas de calabaza e incluso el chocolate negro, ya que están cargados de este mineral.
La falta de POTASIO, puede conducir a la dificultad para permanecer dormido durante toda la noche.
La deficiencia de VITAMINA D, se ha relacionado con somnolencia diurna excesiva.
Falta de ZINC. Si bien se sabe que el zinc es importante para muchos procesos a nivel molecular y fisiológico, la nueva evidencia indica que también puede estar involucrado en la regulación del sueño. La mejor manera de evitar la deficiencia es aumentando su ingesta en la dieta, por ejemplo, comiendo carne, pescado, anacardos, semillas de calabaza y yogur.
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