Todo sobre la dieta sin gluten

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En los últimos tiempos, parece que la dieta sin gluten se ha convertido en una tendencia más que en una necesidad. Algunas informaciones señalan que una dieta sin gluten puede traducirse en mejora del rendimiento deportivo, mejor salud intestinal e incluso pérdida de peso. Esto no es exactamente así, pues como advertimos siempre, una dieta saludable y el estado general de salud de una persona va a estar condicionada por múltiples factores.

La realidad es que la dieta sin gluten es, fundamentalmente, la única opción terapéutica existente a día de hoy para tratar la enfermedad celiaca.

¿En qué consiste la dieta sin glúten?

La dieta sin gluten se basa en eliminar absolutamente la ingesta de gluten.

El gluten es una proteína presente en algunos cereales: trigo, cebada, centeno, triticale, kamut, espelta y avena no certificada. El grano de la avena de forma natural no contiene gluten, pero no es fácil encontrar avena certificada sin contaminar. Es decir, la mayoría de los productores de avena comparten líneas de fabricación con otros productos que contienen otros cereales y por tanto este cereal se convierte en no-seguro para las personas que no pueden tomar gluten. En un porcentaje no despreciable, se ha comprobado que los celiacos sufren síntomas adversos al tomar avena. Por lo que en general no se recomienda su consumo a estos enfermos.

El gluten es también un componente con grandes propiedades a nivel tecnológico en la industria alimentaria, y de ahí que no sólo esté presente en los alimentos basados en los cereales con gluten, sino que es fácil encontrarlo en etiquetas de embutidos, snacks, salsas, preparados cárnicos, pastas, condimentos, sopas y cremas instantáneas, precocinados, pasteles o bollería.

Además de los productos basados en cereales con gluten y otros procesados, también es posible que existan productos que indiquen en su etiqueta “trazas de gluten”. Esto es debido a que las personas que deben seguir una dieta sin gluten, son sensibles a cualquier pequeña partícula de esta proteína, y en las líneas de fabricación, así como de cocinado y procesado de alimentos, se deben mantener unas condiciones especiales para garantizar que los productos que se van a envasar o consumir están totalmente libres de gluten. Por eso es obligatorio declarar en la etiqueta del producto la posibilidad de encontrar gluten en el mismo, aunque no contenga expresamente ningún ingrediente que contenga gluten en su composición.

En definitiva, llevar una dieta sin gluten puede conllevar grandes restricciones. No sólo a la hora de ir al supermercado, sino también de salir a comer a un restaurante, e incluso dentro del hogar del enfermo celiaco. Manteniendo unas medidas de higiene rigurosas para preservar la salud de las personas que deben llevar una dieta sin gluten.

Entonces… ¿Por qué se dice que la dieta sin gluten es más saludable?

Además de las personas que padecen celiaquía, están las personas que por otros motivos deben llevar una dieta sin gluten. Dermatitis herpetiforme, ataxia por gluten, alergia al trigo y sensibilidad al gluten no celiaca.

El 1% de la población a nivel mundial está diagnosticado de celiaquía, pero se estima que el 13% sufre algún tipo de molestia digestiva (permeabilidad intestinal, intolerancias, alergias o dispepsias) susceptible de mejorar con la dieta sin gluten.

La realidad, como siempre, tiene matices.

Uno puede llevar una dieta sin gluten saludable, y también se puede llevar una dieta sin gluten que sea una aberración nutricional.

Una dieta sin gluten basada en alimentos frescos, legumbres, frutos secos y cereales sin gluten como arroz, maíz y trigo sarraceno, será una dieta saludable.

Pero una dieta sin gluten basada en productos ultra-procesados con la etiqueta sin gluten, puede ser una dieta sin gluten, y ser una dieta igual o peor a una dieta hiper-industrializada con gluten. De hecho, en general, los productos sin gluten como bollería y galletas suelen llevar mayor porcentaje de azúcar, más grasas hidrogenadas, más sal y más calorías que los productos “normales”.

Además de no ser saludables, estos productos son un más caros que la versión con gluten. Así que la recomendación es que, si debes llevar necesariamente una dieta sin gluten, tengas en cuenta estos productos como una opción igual de poco saludable que el resto de productos ultra-procesados.

Y si buscas llevar una dieta saludable, la opción de llevar una dieta sin gluten puede ser igual de válida, sin necesidad de ser inflexible en cuanto a la ingesta de gluten. Siempre y cuando, la dieta sin gluten sea para ti una opción y no una necesidad.

Benefícios de llevar una dieta sin gluten (y sin ultraprocesados):

  1. Al eliminar las harinas, se disminuye el riesgo de padecer síndrome metabólico.
  2. Mejora el perfil glucídico de la dieta en general, y por tanto se reduce el riesgo de diabetes tipo 2
  3. Es posible que sientas mejores digestiones, menos gases.
  4. Al reducir gastronómicamente el pan, es casi inevitable no aumentar el consumo de vegetales y proteínas, por lo que en ocasiones esto repercute en una pérdida de peso.
  5. La mayoría de casos de sensibilidad al gluten no celiaca, están relacionados con otras enfermedades autoinmunes, por lo que la dieta sin gluten puede significar una mejora evidente de multitud de síntomas en estas personas: migrañas, dolores articulares, piel atópica, etc
  6. Puede variar el tipo de microbiota que habita en tu intestino. Esta es la razón por la que no se recomienda la dieta sin gluten si no es clínicamente necesario, ya que después de un tiempo con la dieta sin gluten, puede no volver a sentarte bien “el trozo de pizza que antes disfrutabas”. Pero lo cierto es que, si la dieta es equilibrada en fibra vegetal no proveniente de fibra añadida, los cambios en la microbiota se consideran positivos para la salud general de la persona que realiza la dieta sin gluten.

¿Qué lleva la dieta sin gluten? o mejor dicho… ¿Qué puedo incluir en la dieta sin gluten?

Una dieta sin gluten, como ya hemos dicho puede ser perfectamente saludable.

Es posible que, si has decidido hacer una dieta sin gluten porque te han diagnosticado una sensibilidad al gluten no celiaca, en un periodo de tiempo (entre 1 y 2 años mínimo) puedas volver a reintroducir el gluten en tu dieta. Para ello mejor disponer del seguimiento de un profesional médico o de la nutrición.

Lo más importante es entender que la recomendación general es comer variado, con aporte suficiente de calorías, proteínas, grasas buenas y en cada comida una ración de vegetales frescos.

A partir de esa premisa, una dieta sin gluten puede contener:

  1. Carnes
  2. Pescados
  3. Huevos
  4. Mariscos
  5. Verduras
  6. Frutas
  7. Frutos secos
  8. Hortalizas
  9. Lácteos
  10. Lácteos fermentados
  11. Legumbres
  12. Y los siguientes cereales: maíz, arroz, trigo sarraceno, teff, amaranto, mijo, avena CERTIFICADA, y como pseudocereal, la quinoa.
  13. Respecto de las bebidas, en una dieta sin gluten saludable elegiremos siempre las bebidas sin alcohol y sin azúcar, pero debemos saber que el vino y los refrescos generalmente no llevan gluten.

Conclusiones de la dieta sin gluten:

Llevar una dieta sin gluten de por vida será la única forma de conservar la salud de las personas que sufran celiaquía, dermatitis herpetiforme y ataxia por gluten.

Pero, sobre todo, una dieta sin gluten será saludable si, al igual que el resto de dietas, está bien estructurada y está basada en comida real y evitamos los ultra procesados.

Productos sin gluten de Green Club:

En Green Club tenemos una categoría específica de ALIMENTOS SIN GLUTEN perfectos para complementar la dieta celíaca.

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En ella puedes encontrar…

  1. Tostas integrales
  2. Cereales
  3. Hamburguesas
  4. Tofu
  5. Galletas
  6. Patés vegetales
  7. Patatas fritas y snacks

Para ver estos alimentos en la tienda haz clic aquí o en la foto.

Artículo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.  

La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

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