Aprende a controlar el estrés con estos consejos

Controlar el estrés es importante

Te contamos consejos para controlar el estrés ya que, aunque a todos nos afecta el estrés, también somos conscientes de cómo mejoraría nuestra calidad de vida tanto a nivel físico como mental, si pudiéramos controlarlo y encontrar soluciones realmente efectivas para manejar el estrés de nuestro día a día.

¿Qué es el estrés?

Hoy día podemos afirmar sin miedo a equivocarnos, que el estrés, es una epidemia moderna. En un momento u otro, a la mayoría de nosotros nos toca lidiar con sentimientos de estrés.  Según los estudios, más de un 60% de la población adulta afirma sentirse estresada de manera cotidiana.

• Podríamos definir al estrés como un estado de tensión mental y/o emocional causado por la percepción de una serie de circunstancias como adversas, que repercuten en todo nuestro organismo.

Si bien el estrés puede ser beneficioso y motivador en algunos aspectos y ocasiones (un poco de estrés nos hace rendir más cuando es necesario en el trabajo, ante una prueba deportiva a para realizar un examen importante), cuando el estrés se cronifica y se convierte en nuestro compañero de vida, se convierte en un riesgo para nuestra salud.

La evidencia científica se acumula mostrando los efectos negativos en nuestra vida del estrés crónico, impactando de manera similar al sedentarismo, a una mala dieta o a la falta de sueño. De hecho, según el Dr. Bruce Lipton, entre el 75 y 90% de todas las visitas al médico están relacionadas con afecciones causadas por el estrés.

Síntomas de estrés crónico

Lo primero que debemos hacer para aprender a controlar el estrés, es ser capaces de identificar su sintomatología, que aunque muy variada, suele presentar alguna de los siguientes efectos:

Síntomas y signos físicos:

• Frecuentes dolores de cabeza.
• Tensión y dolor en los músculos (cuello, espalda y pecho).
• Sensación de opresión en el pecho.
• Fatiga frecuente.
• Desórdenes digestivos (indigestión, diarrea).
• Insomnio y otros problemas de sueño
• Sequedad en la boca y garganta

Síntomas mentales:

• «Tics» nerviosos (morder las uñas o un lápiz, tocarse repetidamente la cara, cabello o bigote, rascarse la cabeza).
• Irritabilidad y dificultad para reír.
• Ansias de comer.
• Dificultad para concentrarse y para recordar datos.
• Complejos, fobias y miedos, y sensación de fracaso.

Los síntomas de cansancio y agotamiento son comunes entre las personas que se sienten estresadas de manera crónica. Cuando la sensación de estrés es de un alto nivel, a menudo se acompaña de síntomas de depresión y / o ansiedad.

¿Cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo?

El estrés no controlado, genera en nuestro organismo un aumento de hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Estas hormonas producen efectos que se traducen en un aumento de la inflamación general de nuestro organismo, lo cual nos conducirá a y otros problemas.

Cuando el estrés se apodera de nuestras vidas, es muy peligroso, siendo capaz de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, aumento de peso u obesidad, trastornos mentales, enfermedades autoinmunes, trastornos digestivos e incluso cáncer.

¿Cómo controlar el estrés?

Mientras que el estrés es inevitable, el sufrimiento es opcional.

No siempre podemos controlar las fuentes de estrés en nuestras vidas, pero podemos cambiar la forma en que reaccionamos ante ellas. La buena noticia es que nuestro organismo está diseñado para experimentar y manejar el estrés. Con algo de práctica, tenemos el poder de aprender a usar el estrés a nuestro favor (por ejemplo, el hecho de que el estrés nos mantiene más alerta y atentos), mientras controlamos mejor sus reacciones negativas (como problemas de digestión o el ceder a los antojos de alimentos poco saludables).

• Si tu vida es un estrés constante, debes evaluar tus prioridades y/o desarrollar herramientas psicológicas y de estilo de vida para mejorar tu respuesta al estrés moderno.

A continuación de contamos soluciones naturales para controlar el estrés:

Empezamos por algunos alimentos que contienen nutrientes específicos que ayudan a promover la salud del cerebro, reducir la inflamación y ayudar controlar el estrés y las situaciones estresantes.

¡Te los contamos!

Alimentos que ayudan a controlar el estrés

De la misma forma que existen alimentos que favorecen el estrés, existen multitud de alimentos que mejoran nuestra tolerancia, pero lo primero que debes tener en cuenta, es que la clave para conseguir un estado anímico saludable es seguir una dieta rica y variada, donde predominen de frutas y verduras y evitando comprar y consumir alimentos procesados.

Sin más dilación, vamos a hablar de los principales alimentos que nos ayudan a combatir el estrés crónico y sus nutrientes, para que después puedas decidir cómo vas a incluirlos en tu dieta.

1. Frutas y verduras frescas

Uno de los trucos más antiguos… tomar 5 piezas de fruta y verdura al día:

¡Sorpresa! La Agencia Española de Seguridad Alimentaria informa que se deben consumir, al menos, cinco raciones de verduras y frutas cada día para llevar una alimentación saludable.

2. Frutas y verduras para ayudar a controlar el estrés

Son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que contribuyen a la formación de neurotransmisores. Consumir verduras de forma diaria es una de las claves de este artículo.

Mini-consejo: Las verduras de hoja verde como la espinaca, acelga, rúcula o el kale no pueden faltar a diario por su aporte de magnesio, uno de los minerales que más se consume en momentos de estrés.

Arándanos

Ricos en antocianidinas. Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente.

Toma un puñado al día, como tentempié, en el desayuno o en la ensalada.

Kiwi

Por su alto contenido vitamina C,  además de ser muy rico en serotonina, la hormona del buen humor.

Mini-consejo: Toma alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwis, pimientos) a diario. La vitamina C ayuda a controlar el estrés y se mantiene durante 24 h en el organismo, tras lo que sale del sistema a través de la orina. Esto explica la importancia de consumir a diario alimentos o suplementos que contengan esta importante vitamina para controlar el estrés.

3. Pescado azul

El pescado azul (salmón, sardina, etc.) es rico en grasas omega-3 y vitamina D. Estos nutrientes disminuyen los niveles de cortisol, la hormona que provoca el estrés.

El consumo de cantidades adecuadas Omega 3 EPA y DHA permite manejar mejor los factores estresantes de nuestra vida.

La vitamina D también se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener en la mejora de los niveles de neurotransmisores calmantes suficientes para promover el alivio del estrés.

Otros alimentos veganos ricos en omega 3 son las nueces, las pipas de calabaza, el lino, el cáñamo o las algas.

4. Huevos, pavo, plátanos y avena.

Son buenas fuentes del aminoácido triptófano, un elemento que ayuda a generar serotonina en el cuerpo, promoviendo así la relajación y el alivio del estrés. La serotonina ha demostrado mejorar el estado de ánimo, la saciedad, el apetito sexual y se ha relacionado incluso con la mejora de los ciclos del sueño”.

5. Alimentos fermentados:

Los fermentados son una fuente de salud y mantienen el intestino en perfectas condiciones, algo muy necesario para controlar el estrés.

• Yogur y Kefir: Y no solo por su alto contenido en triptófano, que activa la serotonina, también ayudan a mejorar la flora intestinal y aportan gran cantidad de probióticos al organismo. “las bacterias lácticas producen ácido gamma-minobutírico, conocido como GABA”, neurotransmisor calmante del cerebro que nos ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.

• Chucrut: Incorpora este alimento para las buenas bacterias a tu rutina tomando 1 cucharada sopera al día, en ensaladas o en platos de legumbres.

Mini-consejo: Otros alimentos fermentados que podemos añadir a nuestra alimentación diaria son el kéfir de agua, la kombucha, el vinagre de manzana, miso,  Tempeh, …

6. Chocolate negro

El chocolate negro puede ser útil debido a sus antioxidantes que reducen el estrés y la capacidad de aumentar los niveles de serotonina, además es una muy buena fuente de magnesio.

Eso sí, consúmelo con moderación, ya que es muy rico en calorías, elige chocolate negro (más del 80% de cacao) con muy bajo contenido en azúcares. Disfruta de un par de onzas al día, preferiblemente por la mañana.

7. Almendras

Las almendras proporcionan una cantidad significativa de vitaminas del grupo B y vitamina E. Estas  vitaminas ayudan a controlar el estrés y fortalecen el sistema nervioso, evitan la depresión, la fatiga, previenen dolores de cabeza y actúan contra la falta de concentración.

8. Té verde

Esta bebida milenaria, gracias a su gran aporte de principios activos, se comporta como una especie de brebaje anti-estrés.

El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se ha estudiado por los efectos positivos a nivel cerebral como la reducción del estrés y la ansiedad, efectos anti-depresivos así como mejora de la capacidad de concentración.

La L-teanina puede aumentar el GABA, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que garantizan un correcto desempeño a nivel cerebral.

Además, el té verde contiene epigalocatequina galata (EGCG), un antioxidante capaz de promover la salud del cerebro. Puede desempeñar un papel en la reducción de ciertos síntomas al aumentar también el GABA en el cerebro.

Mini-consejo: El té verde podemos tomarlo en infusión (con 2 tazas al día obtenemos beneficios que nos ayudarán a controlar el estrés) pero si queremos maximizar sus beneficios podemos usar el té verde en extracto.

9. Especias

Conocidas durante miles de años por sus propiedades terapéuticas, las especias son plantas medicinales ricas en polifenoles, micronutrientes conocidos por sus propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias, entre otras.

Gracias a sus propiedades  anti-inflamatorias y antioxidantes, las especias están relacionadas con el mantenimiento de la salud y son un gran aliado para controlar el estrés.

Complementa la alimentación con especias que ayuden a controlar el estrés

• Cúrcuma: Es una especia que contiene que contiene una poderoso compuesto antioxidante y antiinflamatorio conocido como curcumina, estudiado por su papel en la promoción de la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad.

• Jengibre: tiene beneficios más allá de darle sabor a tu receta favorita de salteado o aliviar un malestar estomacal. Esta poderosa planta contiene compuestos bioactivos llamados gingeroles con poderosos efectos anti-inflamatorios y antioxidantes. Se ha encontrado que estos compuestos mejoran la función cognitiva y elevan los niveles de serotonina en el cerebro. Se puede tomar en distintas formas, ya sea en platos cocinados como en tés o infusiones.

El empleo regular en la cocina de otras especias como la Albahaca, Hierba buena, el Romero o la Salvia, han mostrado tener efecto protectores contra el estrés.

Evita los alimentos que causan estrés

Los alimentos a evitar para mantener bajos los niveles de estrés incluyen:

1. Alimentos procesados, refinados o aquellos con azúcar añadida pueden aumentar o disminuir el azúcar en la sangre durante todo el día, aumentando la ansiedad y causando antojos y fatiga.
2. Demasiado alcohol o cafeína: tanto el alcohol como la cafeína pueden causar o empeorar estrés, deshidratarlo, interferir con el sueño y cansarlo, y hacer que no pueda lidiar bien con el estrés.
3. Aceites vegetales refinados: Un exceso de omega-6 sumado a una deficiencia de omega-3 de su dieta, puede afectar los procesos mentales.

Es muy importante reponer nutrientes que nuestro organismo consume de más en momentos de estrés, ya que ayudan al cerebro a controlar mejor el estrés, concretamente: Vitamina C, magnesio, calcio y omega-3 son indispensables.

Suplemento natural para ayudar con el estrés: El Magnesio

La importancia del magnesio está muy estudiada por su importancia en nuestro organismo, ya que interviene en más de 300 reacciones metabólicas.

Cuando atravesamos un período de mucho estrés, nuestro organismo expulsa cantidades extra de magnesio. Si esto lo sumamos a una dieta que tenga pocas verduras de hoja verde (la principal fuente de magnesio en alimentos) esto hace que sea fácil incurrir en un déficit.

En el cerebro, el magnesio regula los neurotransmisores, reforzando funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de concentración. Se trata de un buen remedio para la ansiedad y el estrés puesto que posee un efecto antidepresivo y ansiolítico, además de relajante sobre el sistema muscular.

Además, varias patologías para las cuales el estrés es un factor desencadenante o agravador también pueden ser activadas o empeoradas por la deficiencia de magnesio y prevenidas o tratadas por la suplementación de magnesio. Estas incluyen la ansiedad, la depresión, la fatiga, las migrañas, el asma o la hipertensión.

La suplementación con magnesio Quelado como ayuda para controlar el estrés

Induce a la relajación del organismo tanto a nivel mental como muscular, lo que ayuda a reducir la rigidez y la tensión musculares producidas por el estrés y mejorar la calidad y cantidad del sueño.

Dosis recomendada: 300-600 mg/día, con las comidas o 1/2 hora antes de acostarse.

Mini-consejo: Ante situaciones de estrés crónico una complementación con estos nutrientes aislados en forma de suplementos puede resultar muy beneficiosa.

Consume plantas medicinales relajantes

Las plantas medicinales puede ser un gran aliado para ayudar a contrarrestar la maladaptación al estrés ya que calman el nerviosismo, mejoran los estados de ansiedad e inducen el sueño. En este grupo se incluyen la valeriana, el espino albar, la manzanilla, el lúpulo, la pasiflora, la tila, la avena, entre otras. Todas ellas disponibles en extracto o en bolsa para hacer infusiones en la tienda de Green Club: www.migreenclub.com/tienda/

Sigue un estilo de vida que te ayude a controlar el estrés

Ahora sabemos cómo una buena alimentación es un gran aliada para controlar el estrés, pero no  olvidemos que la actividad física es también una herramienta efectiva, así como un sueño reparador o la meditación.

Ejercicio y yoga

El ejercicio físico es una de las intervenciones más poderosas para controlar el estrés. El ejercicio libera poderosas sustancias químicas endorfinas en el cerebro, que actúan como los analgésicos y estimulantes del ánimo incorporados en el cuerpo.

Los estudios científicos nos demuestran como las personas sedentarias, sufre mucho más de estrés, que quien practica regularmente deporte.

Mini-consejo: El ejercicio no necesariamente significa levantar pesas en el gimnasio o entrenar para un maratón. Un corto paseo por la oficina o simplemente pararse para estirarse durante un descanso en el trabajo puede ofrecer un alivio inmediato en una situación estresante.

Si hablamos de estrés, el yoga nos puede aportar grandes beneficios, reforzando la «conexión mente-cuerpo», ayudándonos a dormir mejor y controlando la ansiedad.  Una revisión de más de 35 ensayos clínicos probó los efectos beneficiosos de la práctica regular de yoga sobre los niveles de estrés.

Sueño reparador

Todos saben que el estrés puede hacer que pierdas el sueño. Desafortunadamente, la falta de sueño también es una causa clave de estrés. Este círculo vicioso hace que el cerebro y el cuerpo se salgan de control y solo empeora con el tiempo.

Así que asegúrate de 7 a 8 horas de sueño reparador cada noche.

Apaga el televisor antes, atenúa las luces y date tiempo para relajarse antes de acostarse. 

Mini-consejo: Los complementos de melatonina antes de irnos a la cama, son de gran ayudar para conciliar un sueño reparador. Además la melatonina tiene contrastados efectos anti-estrés.

Medita, incluso un poco

Numerosos estudios han demostrado que la meditación disminuye el estrés, la ansiedad, la depresión, aumenta la resistencia y la empatía.

Darle una oportunidad:

• Durante 10 minutos, idealmente cuando se despierte, simplemente siéntate en una posición relajada en un lugar tranquilo, si es posible. Cierra tus ojos y simplemente concéntrate en tu espiración mientras respiras de manera consciente y lentamente. 
• ¿No crees que tienes 10 minutos? Comience con cinco. 

Pasa más tiempo en la naturaleza

Aislarnos de la naturaleza nos estresa y deprime. Nos sentimos mejor después de un paseo por el bosque o la playa, y la ciencia demuestra que reduce la ansiedad y depresión. Si no puedes ir al bosque, pasear en un parque también muestra beneficios anti-estrés

Escucha música

Si se siente abrumado ante tanto estrés, tómate un descanso y escucha música relajante.  Los resultados de la investigación indican que escuchar música inspiradora impacta positivamente  sobre nuestros niveles de estrés (disminuye la presión arterial y reduce el cortisol)

Mini-consejo: Recomendamos al maestro de violonchelo Yo-Yo Ma tocando Bach, pero si lo clásico realmente no es lo tuyo, escucha los sonidos del océano o la naturaleza, o más sencillo aún, la música que te guste. 

Ríete del mundo

La risa libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y disminuyen los niveles de las hormonas que causan estrés, el cortisol y la adrenalina. La risa engaña a tu sistema nervioso para hacerte feliz.

Cultiva conexiones sociales

Se ha demostrado que las conexiones sociales fuertes ayudan a las personas a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión.

Así que cuando te sientas estresado, tómate un descanso para llamar a un amigo y hablar sobre tus problemas. Las buenas relaciones con amigos y seres queridos son importantes para cualquier estilo de vida saludable.

Una voz tranquilizadora, incluso por un minuto, puede poner todo en perspectiva.

Ahora que conoces estos remedios naturales para controlar el estrés, reflexiona cuáles de ellos puedes incluir en tu vida diaria para controlar el estrés de forma efectiva. Además, piensa en una lista de la compra que incluya los productos que equilibren tu organismo y te ayuden a conseguirlo.

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Redactado por Antonio Valenzuela:

Antonio Valenzuela es fisioterapeuta, experto en psiconeuroinmunologia clínica, fitoterapia y nutrición.
Antonio es profesor, conferenciante y divulgador sobre un estilo de vida saludable. Colabora con Green Club aportando información profesional, actual y contrastada sobre diversos temas relacionados con la salud y el bienestar.

Para seguir sus consejos en redes sociales, puedes encontrarlo en @antoniovalenzuelacanovaca

¿Te han gustado estos consejos para controlar el estrés?

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La información contenida en esta Web tiene un carácter meramente informativo y no debe sustituir las recomendaciones de los profesionales de la salud.

Referencias del artículo controlar el estrés

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