Alimentos Antiinflamatorios

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alimentos antiinflamatorios

Se dice que somos lo que comemos, y la realidad es que no es sólo una frase hecha. Los alimentos son la materia prima con que el cuerpo realiza sus funciones.
Si vamos a hablar de alimentos antiinflamatorios, debemos primero definir qué es la inflamación y por qué aparece.

La inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmunitario.

A través de una serie de reacciones (enrojecimiento, hinchazón y dolor) el cuerpo pretende aislar, proteger la zona afectada y avisarnos de que dejar reposar esa parte del cuerpo dañada es la forma de darle tiempo a que se recupere.

El problema viene cuando la inflamación crónica existe debido a llevar mucho tiempo maltratando nuestro organismo con malos hábitos de forma generalizada. Cuando ocurre esta circunstancia, las diversas reacciones de nuestro organismo no van a ser compartimentadas, sino que van a aparecer como síntomas inconexos y simultáneos que tienen la misma raíz: la combinación de estrés, inactividad física, resistencia a la insulina y elevada toxicidad.

Incluir alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta es una forma de modular las respuestas inmunitarias. No solo para mejorar el problema cuando ya existe, sino para prevenir llegar a este desequilibrio.

¿Qué es la Dieta Antiinflamatoria?

Cuando hablamos de alimentos antiinflamatorios, no sólo hacemos referencia a nutrientes o a grupos de alimentos, sino a su forma de cocinarlos e incluso a la crono-nutrición, que se refiere al momento del día en que son consumidos (aunque estos aspectos dan para otro artículo aparte).

La dieta antiinflamatoria pretende reducir el impacto del elevado índice glucémico de algunos alimentos, mejorar la absorción de nutrientes, ayudar a una digestión eficaz, mantener en buen estado la microbiota intestinal, eliminar los antinutrientes que poseen algunos alimentos, y evitar el estrés oxidativo de los ácidos grasos circulantes por el plasma sanguíneo que se derivan de la resistencia a la insulina.

Incluir en la dieta alimentos antiinflamatorios puede también repercutir en el buen manejo de las sensibilidades e intolerancias alimentarias.

Además, ciertos alimentos antiinflamatorios, sin duda, tendrán un impacto positivo en el peso y grasa corporal, y por tanto en el desarrollo de patologías como la aterosclerosis y la diabetes mellitus tipo 2.

¿Cuáles son los Alimentos Antiinflamatorios?

alimentos antiinflamatorios

Los alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3:

Pescados azules, aceite de oliva, aguacate, frutos secos. El omega 3 no es un alimento antiinflamatorio de por sí. Más bien lo que es pro-inflamatorio es el desequilibrio entre omega 6 y omega 3 de la dieta industrializada. En muchos casos, uno tiende a pensar que como su dieta incluye aceite de oliva, unas nueces de vez en cuando y una lata de atún en las ensaladas, ya está consumiendo suficiente omega 3.

La realidad no es que la cantidad neta sea insuficiente, sino que el ratio omega 6 y omega 3 debería ser de 1:1. Es decir que consumiéramos la misma cantidad de omega 6 que de omega 3, o como mucho 4 veces mayor. La realidad en la dieta actual es que superamos en más de 10 veces la cantidad de omega 6 por culpa de productos como aceite de girasol, derivados cárnicos, derivados de la soja, conservas, y multitud de productos procesados que contienen aceites vegetales (hidrogenados o no).

Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas como los aceites vegetales, en origen, era una estrategia para revertir el sobrepeso y la obesidad, pero el consumo de estos alimentos ultra-procesados nos ha llevado al extremo contrario.

La mayoría de los alimentos antiinflamatorios que contienen omega 3, también llevan omega 6 en una cantidad suficiente y adecuada. Se trata de reducir los procesados para que no se dispare la cantidad de grasas proinflamatorias.

Cereales y legumbres fermentados:

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Estos alimentos se consideran antiinflamatorios porque se han inactivado los anti-nutrientes en su preparación. Todos los granos, y también la patata contienen anti-nutrientes que se inactivan en la cocción o en el remojo. Es importante procesar estos alimentos como antaño: 24 horas mínimo a remojo, para que fermenten o germinen y entonces elaborarlos a fuego lento. De esta forma, eliminamos los fitatos que son los anti-nutrientes que contienen estos alimentos. Los anti-nutrientes son elementos evitan la correcta absorción de nutrientes en el intestino.

Además, hay que destacar que cualquier alimento fermentado contribuye a la diversidad de la flora intestinal, y con ello reforzamos la barrera defensiva en el intestino, ayudando a nuestro sistema inmune a modular respuestas adecuadas. De ahí que cualquier alimento fermentado se considere antiinflamatorio.

Alimentos frescos (frutas y verduras):

Los vegetales frescos aportan una gran variedad de vitaminas antioxidantes. Una de las consecuencias de la resistencia a la insulina, es el aumento de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, lo que contribuye al desarrollo de placa de ateroma, debido a la alta oxidación de estas grasas circulantes. Un aporte extra de vitaminas, especialmente de la C, la E y A, contrarrestan este efecto nocivo de la tolerancia a la insulina.

Especias y hierbas aromáticas:

alimentos antiinflamatorios

Las especias se postulan como grandes alimentos antiinflamatorios. La estrella es la cúrcuma en conjunto con la pimienta negra, ya que tiene amplias propiedades antiinflamatorias estudiadas, tanto a nivel digestivo, como en patologías que cursan con dolor articular. Otras como el clavo, el orégano o el jengibre mejoran la absorción de nutrientes y tienen un efecto equilibrador a nivel intestinal, lo que repercute en una buena salud de la microbiota del intestino.

Por último, la canela, que tiene efecto sobre la glucemia, ayuda en personas que tienen resistencia a la insulina, mejorando la respuesta inflamatoria como consecuencia en estos casos.

Y… ¿Existen Alimentos Inflamatorios?

La respuesta es sí. Hay alimentos con un poder antiinflamatorio pero hay productos que debemos evitar para que la dieta resulte suficientemente eficaz:

  • Alcohol
  • Harinas refinadas y alimentos con alto índice glucémico
  • Alimentos ricos en histamina como productos curados y ahumados.
  • Será necesario evitar los alimentos que nos causen intolerancias. En ocasiones, asumimos los síntomas de estas intolerancias, ya que de forma aislada estos suelen no ser graves, pero de forma continuada, exponerse a los alimentos que causan cierta sensibilidad, puede estar contribuyendo negativamente a la respuesta de nuestro sistema inmunológico.

En definitiva, una vez más, vigilar la dieta e incluir estos alimentos antiinflamatorios en nuestro día a día, nos pueden ayudar a revertir los síntomas nocivos de unos malos hábitos.

Reducir la inflamación y mejorar la respuesta del sistema inmunológico, nos ayuda a tener más vitalidad, descansar mejor, reducir el dolor crónico y controlar el sobrepeso y el desarrollo de patologías derivadas.

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Artículo escrito por Nerea Rivera:

Nerea Rivera es Dietista y Graduada en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Avalada como Coach Nutricional por la Universidad Isabel I, su especialidad es la Nutrición Clínica y el abordaje del sobrepeso y la obesidad a través de la dietoterapia, el coaching y la suplementación. Cuenta con más de 11 años de experiencia en consulta y divulgación en hábitos saludables.  

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