Ácidos grasos Omega 3

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Los ácidos grasos omega 3 son uno de los nutrientes más importantes para nuestro organismo. Forman parte de estructuras tan importantes como el cerebro y el sistema nervioso, son altamente antiinflamatorios y además cumplen importantes funciones biológicas en nuestro organismo. Una carencia en la dieta de Omega 3 se relaciona con aumento del riesgo de padecer enfermedades como las cardiovasculares, cáncer, trastornos inflamatorios y problemas mentales y emocionales. De ahí la importancia de asegurar su aporte diario en cantidades suficientes.

¿Qué son los Omega 3?

Los ácidos grasos Omega-3, son una familia de grasas poliinsaturadas necesarias para la salud pero que al no poder ser sintetizados por el cuerpo humano han de obtenerse a través de la dieta, podemos encontrarlos en alimentos como los frutos secos, el salmón, la caballa, las semillas de chía, etc. De ahí que se denominen como unos ácidos grasos esenciales.

Una deficiencia nutricional de los ácidos grasos esenciales, puede producir síntomas como dolor articular, aparición de alergias o signos visibles de envejecimiento prematuro. La carencia de estos ácidos puede, además, aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, enfermedades autoinmunes o problemas intestinales.

Principales tipos de Omega 3

Los 3 tipos principales: ALA, EPA y DHA.

  • Los Omega 3 EPA y DHA están presentes, por ejemplo, en alimentos como pescados azules grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, etc.), marisco y huevos ecológicos.
  • El Omega 3 ALA se deriva de fuentes vegetales, entre ellos algunos vegetales de hoja verde,  nueces, semillas de lino, chía y cáñamo

Vamos a centrarnos principalmente en los EPA y DHA, ya que son biológicamente más activos  y, por lo tanto, más importantes para la salud general.

Beneficios para la salud de los Omega 3 (EPA y DHA)

Muchos estudios demuestran que los ácidos grasos tienen muchos beneficios para la salud, entre los más importantes destacamos:

Reducen la inflamación

Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de ácidos grasos EPA y DHA presentes en el pescado azul (sardinas, caballa, salmón, atún, etc.)  puede prevenir o al menos retardar la progresión de muchos trastornos inflamatorios crónicos como la autoinmunidad, los trastornos neurológicos o el dolor inflamatorio de músculos y articulaciones.

Mejoran la salud cardiovascular

Los ácidos grasos se caracterizan por sus propiedades hipotensoras, vasodilatadoras, anticoagulantes, hipocolesterolemiantes y antioxidantes, por lo que son una excelente alternativa para ayudar a prevenir la diabetes, aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y el hígado graso no alcohólico.

Pueden mejorar la salud ósea y articular

Al reducir la inflamación, mejoran el dolor muscular, óseo y articular.

La ingesta adecuada es importante para una salud ósea óptima.  Los estudios indican que pueden mejorar la resistencia ósea al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis.

Mejoran la inmunidad

Reducir la inflamación crónica es extremadamente importante para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmune. El aumento de la ingesta de grasas omega 3 es fundamental para este proceso. Múltiples estudios han demostrado como los Omega 3 fortalecen nuestro sistema inmune; encontrado, incluso, vínculos entre un alto consumo de omega-3 y un menor riesgo de enfermedades autoinmunes o una mejoría de los síntomas. 

Mejoran el funcionamiento del cerebro

Estos ácidos grasos también forman parte de las neuronas o células nerviosas, por lo que favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de las funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de concentración. Mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad

Mejoran la calidad del sueño

Dormir bien es uno de los cimientos de una salud óptima. Un estudio publicado por Oxford en 2014 sugiere que niveles más altos de ingesta de omega 3 en niños están asociados con casos más bajos de insomnio y menos interrupciones en el sueño. Los estudios también en adultos revelan que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño.

Mejoran la salud intestinal

Los estudios ponen de manifiesto su utilidad en la prevención y tratamiento de diversos trastornos digestivos como la enfermedad inflamatoria intestinal, la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable

Mejoran la salud de la piel

Ayudan a mejorar la elasticidad de la piel y a disminuir la sequedad cutánea, aliviando los síntomas de distintas afecciones de la piel como psoriasis, dermatitis, eccemas, etc.

Mejoran la salud ocular

El DHA es particularmente importante para el desarrollo y mantenimiento de la salud ocular ya que es un componente estructural importante de las retinas de los ojos. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar diversos problemas de visión,

Asociado con la reducción de los riesgos de cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental. Los estudios muestran que la ingesta de omega-3 puede disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, próstata y colon.

Beneficiosos durante el embarazo

Son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro en los bebés. El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en su cerebro y el 60% en la retina de su ojo.

Por lo tanto, no es sorprendente que obtener suficientes omega-3 durante el embarazo y la vida temprana es crucial para el desarrollo de los niños.

Pueden aliviar el dolor menstrual

El dolor menstrual afecta a alrededor del 7 % de las mujeres que menstrúan. Pueden reducir el dolor menstrual e incluso, según los estudios, pueden ser más efectivos que el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio.

¿Cuánta cantidad de Omega 3 es necesaria?

Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en estas dosis:

  • Para mantenimiento de la salud de 500-750 mg de EPA+DHA.
  • Para mejorar la salud o para tratar alguna condición específica podemos subir hasta los 1500 mg de EPA+DHA.

¿Qué alimentos son ricos en omega 3?

  • Aceite de oliva Por cada 100 gr nos aporta 8.3 gr de omega 3.
  • Aguacate
  • Pescado azul (salmón, caballa…)
  • Frutos secos (la crema de cacahuete aporta 10 gr por 100gr)
  • Semillas ( principalmente chía y lino, es muy importante molerlas o ponerlas en agua, para romper la cáscara y poder absorber todos sus nutrientes)
  • Marisco
  • Verduras de hoja verde
  • Avena
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Alimentos cómo la chía y los frutos secos presentan un alto contenido de Omega 3

Suplementos de Omega 3 en casos de deficiencia nutricional

Son vitales para una salud óptima. Obtenerlos en la dieta, es la mejor manera de garantizar una ingesta sólida de omega-3. Sin embargo, si no comes mucho pescado azul, frutos secos, aceite de oliva… y tienes una alimentación desequilibrada o deficiente debes considerar tomar un suplemento de omega-3. Para las personas con deficiencia, esta es una forma barata y altamente efectiva de mejorar la salud.

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Para las personas con deficiencia el Omega 3 es una forma barata y altamente efectiva de mejorar la salud

¿Interacciones y/o efectos secundarios de consumir suplementos de Omega-3?

Se consideran muy seguros y efectivos, incluso cuando se toman hasta 20 gramos a la vez, pero algunas personas experimentan efectos secundarios leves al tomar suplementos de aceite de pescado, como: sabor a pescado en la boca, diarrea o náuseas.

No consumir si eres alérgico al pescado

De acuerdo con la evidencia al respecto los alimentos y suplementos no tienen interacciones medicamentosas conocidas ni efectos adversos, pero si hay que consultar al médico ante:

  • Embarazo y lactancia
  • Si Ud. está siendo tratado con anticoagulantes.

REFERENCIAS

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